Jet lag vás nemusí vyřadit, když víte, jak s ním bojovat po příletu
Cestování přes několik časových pásem má zvláštní talent pokazit i ten nejlépe naplánovaný výlet. Člověk dorazí do vysněné destinace, venku svítí slunce, město žije… a tělo by nejraději zalehlo v nejbližším parku na lavičku. Právě tady začíná téma, které zná skoro každý, kdo někdy letěl dál než „na otočku" po Evropě: jet lag, česky často také pásmová nemoc. Co je jet lag, jak vzniká jet lag a hlavně jak s ním bojovat tak, aby dovolená nebo pracovní cesta nezačala dvoudenním mlžením v hlavě?
Jet lag není rozmar ani slabá vůle. Je to velmi praktický střet mezi tím, co ukazuje místní čas, a tím, jak je nastavený vnitřní rytmus těla. A protože ten rytmus řídí spánek, energii, trávení i náladu, umí být „pásmová nemoc" překvapivě všestranná. Někdo to odnese jen ospalostí, jiný podrážděností, chutí na sladké nebo rozhozeným zažíváním. Dobrá zpráva je, že existují tipy, jak předejít jet lagu, i konkrétní kroky, co proti jet lagu dělat hned po příletu.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Co je jet lag a proč se mu říká pásmová nemoc
Jet lag je stav, kdy se tělo nestihne rychle přizpůsobit novému časovému pásmu. Zjednodušeně: vnitřní „hodiny" pořád běží podle času doma, zatímco vy už jste třeba v New Yorku nebo v Tokiu. Odborně se mluví o narušení cirkadiánního rytmu – tedy přirozeného 24hodinového cyklu, který ovlivňuje spánek a bdění, hormonální hladiny, tělesnou teplotu a další procesy.
Pásmová nemoc mívá typické projevy: únava přes den, nespavost v noci, „těžká hlava", horší soustředění, změny chuti k jídlu, někdy i lehká nevolnost. A protože tělo funguje jako propojený systém, dopady se mohou přelévat i do nálady a motivace. Není náhoda, že první dny po dlouhém letu někdy působí, jako by se člověk díval na svět přes sklo.
Důležité je říct, že jet lag se neobjevuje po každém letu. Krátký přesun o jedno časové pásmo většina lidí zvládne bez větších potíží. Problém obvykle začíná při překročení zhruba tří a více pásem, zejména když se letí rychle (letadlem) a tělo tak nemá šanci se adaptovat postupně.
Jak vzniká jet lag a jaké má dopady na tělo i psychiku
Aby bylo jasné, jak vzniká jet lag, vyplatí se krátce podívat na to, kdo v těle „diriguje". Klíčovou roli hraje oblast v mozku, která reaguje na světlo a tmu a podle nich nastavuje vnitřní čas. Světlo je hlavní signál, podle kterého tělo pozná, kdy má být aktivní a kdy odpočívat. Když se ale během pár hodin přenesete o šest, osm nebo deset časových pásem, přichází světlo ve „špatnou" dobu. Tělo si ještě myslí, že je noc, ale venku je dopoledne. Nebo naopak.
S tím souvisí i hormony, zejména melatonin (spánkový hormon). Jeho tvorba je citlivá na světlo, a když je rytmus rozhozený, tělo ho může uvolňovat v nečekaný čas. Výsledkem je typický scénář: večer v destinaci člověk nemůže usnout, a naopak odpoledne by usnul vestoje.
Pásmová nemoc a její dopady se ale netýkají jen spánku. Často se přidá i trávení. Není to jen tím, že se na cestách jí jinak – i zažívání má svůj rytmus. Když se posune čas jídla, tělo může reagovat nafouknutím, zácpou nebo naopak rychlejším trávením. K tomu se přidá suchý vzduch v letadle, méně pohybu, někdy stres z cesty a je jasné, proč se člověk první den necítí úplně „ve své kůži".
Z reálného života to zná třeba každý, kdo letěl pracovně do USA a hned druhý den měl prezentaci. Přílet večer, hotel, rychlá sprcha – a ve tři ráno oči dokořán, protože doma je zrovna dopoledne. Ráno meeting, během kterého se mozek snaží být bystrý, ale tělo vysílá signály „spánek". Odpoledne přichází útlum, který by se dal krájet, a večer zase paradoxní nabuzení. V takové chvíli je jasné, že nejde jen o pohodlí, ale i o výkon, rozhodování a celkovou pohodu.
Za zmínku stojí i směr cesty. Obecně bývá náročnější let na východ (kdy se „zkracuje" den), protože tělo se hůř přizpůsobuje dřívějšímu usínání. Let na západ (den se „prodlužuje") řada lidí snáší o něco lépe. Není to pravidlo pro každého, ale jako orientační vodítko to funguje.
Kdo chce do hloubky, může se opřít o důvěryhodné zdroje: například přehled o cirkadiánních rytmech od National Institute of General Medical Sciences dobře vysvětluje, proč je světlo pro naše vnitřní hodiny tak zásadní. A CDC v praktickém přehledu o jet lagu nabízí doporučení, jak se na posun připravit.
Jak s jet lagem bojovat: co proti jet lagu funguje v praxi
Když se řekne jak s jet lagem bojovat, lidé často čekají zázračný trik. Ve skutečnosti jde spíš o sadu drobných kroků, které dohromady urychlí adaptaci. A dobrá zpráva: většina z nich je jednoduchá, levná a dává smysl i pro ty, kdo chtějí cestovat šetrněji a zdravěji.
Základní princip je vždy stejný: pomoct tělu pochopit, jaký je „nový den", a co nejrychleji srovnat spánek, světlo, jídlo a pohyb.
Světlo jako nejrychlejší reset vnitřních hodin
Pokud existuje jedna věc, která má na jet lag největší vliv, je to denní světlo. Po příletu se vyplatí co nejdřív vyjít ven, ideálně na procházku. Ne kvůli kilometrům, ale kvůli světlu do očí (samozřejmě ne zíráním do slunce). Tělo si díky tomu rychleji přenastaví rytmus.
- Při cestě na východ často pomáhá ranní světlo v destinaci, protože posouvá rytmus dopředu.
- Při cestě na západ může být užitečné odpolední a podvečerní světlo, které pomůže vydržet déle vzhůru.
Nejde o dogma, ale jako jednoduché pravidlo to funguje překvapivě dobře: přizpůsobit se místnímu světlu co nejdřív.
Spánek: nepřetahovat to, ale ani to nevzdat
Jedna z nejčastějších otázek zní: co proti jet lagu dělat, když člověk po příletu sotva stojí? Krátký spánek může pomoct, ale klíčové je slovo „krátký". Dlouhé odpolední spaní (dvě tři hodiny) často posune usínání ještě dál a jet lag prodlouží.
Prakticky se osvědčuje:
- dát si power nap 20–30 minut, pokud je únava extrémní,
- nastavit budík a pak jít ven na světlo,
- večer se snažit jít spát podle místního času, i kdyby to znamenalo „přežít" do devíti nebo desíti.
A co když to nejde a člověk se v noci budí? Pomáhá ztlumit světla, vynechat telefon v posteli a nesnažit se „vynutit" spánek. Jakmile se tělo chytí světla a režimu, obvykle se to během pár dnů srovná.
Hydratace a jídlo: nenápadní pomocníci
Letadlo je suché prostředí a dehydratace umí únavu zhoršit. Není nutné to dramatizovat, ale pravidelně pít vodu před letem, během něj i po příletu dává smysl. Alkohol na palubě sice může působit jako „uspávač", ale ve výsledku často zhorší kvalitu spánku a přidá další zátěž.
U jídla je užitečné myslet na jednoduchost. První dny v novém pásmu se často vyplatí:
- jíst lehčí jídla, která tělo dobře zná,
- přidat vlákninu (ovoce, zeleninu, celozrnné přílohy),
- nepřejídat se pozdě večer.
Tělo si tím snáz srovná rytmus trávení. A mimochodem: i čas jídla je signál pro vnitřní hodiny. Když se začne jíst podle místního času, adaptace může být rychlejší.
Pohyb a čerstvý vzduch místo „přetrpění"
Není potřeba hned běhat pět kilometrů. Ale lehké rozhýbání po příletu dělá divy – pro cirkulaci, pro náladu i pro spánek. Procházka, pár minut protažení, krátké plavání v hotelu… tělo dostane informaci, že den už běží.
Jedna věta, která se mezi cestovateli traduje a překvapivě sedí: „Nesnažte se jet lag přespat, snažte se ho přesvítit a projít." Ne jako slogan, spíš jako připomínka, že pasivní ležení často nepomůže tolik jako kombinace světla a mírného pohybu.
Melatonin a doplňky: opatrně a s rozumem
Melatonin se někdy používá jako pomocník při přenastavení spánku, ale není to univerzální řešení pro každého. V různých zemích se liší dostupnost i doporučení. Pokud má člověk zdravotní potíže, bere léky, je těhotná nebo kojí, je na místě konzultace s lékařem či lékárníkem. Obecně platí, že u jet lagu bývá důležitější správné načasování než „síla" dávky, a že světlo a režim hrají prim.
Kdo doplňky nechce nebo nemůže, může pracovat s jemnějšími návyky: večer omezit modré světlo z obrazovek, dopřát si teplou sprchu, zklidnit tempo a dát tělu jasný signál, že přichází noc.
Tipy, jak předejít jet lagu ještě před odletem
Nejlepší jet lag je ten, který se vůbec nerozjede naplno. A právě tipy, jak předejít jet lagu, často rozhodnou o tom, jestli první dny v destinaci budou příjemné, nebo zamlžené.
Pár dní před cestou (pokud to jde) pomůže postupně posouvat režim. Při cestě na východ zkusit chodit spát o něco dřív a dřív vstávat, při cestě na západ naopak o něco později. Nemusí to být hodina denně – i 15–30 minut udělá rozdíl, zejména u citlivějších lidí.
Praktické je také:
- zvolit let, který umožní přiletět tak, aby šlo rozumně navázat na místní den (například přílet odpoledne místo uprostřed noci),
- naplánovat první den spíš volněji, bez náročných výkonů,
- vzít si do letadla věci, které podpoří spánek nebo pohodlí: masku na oči, špunty do uší, vrstvy oblečení.
A pak je tu jedna překvapivě účinná drobnost: přepnout si hodinky na čas cílové destinace už při nástupu do letadla. Není to magie, ale psychologicky to pomáhá – člověk začne přemýšlet v novém čase a snáz se rozhoduje, jestli je lepší spát, nebo být vzhůru.
Pokud se hledá jednoduchá odpověď na otázku „co proti jet lagu" v jedné větě, zní asi takto: přizpůsobit se místnímu času co nejdřív, hlavně pomocí světla, režimu spánku a lehkého pohybu. Všechno ostatní jsou podpůrné detaily.
Jet lag je nepříjemný, ale zároveň je to signál, že tělo funguje přesně tak, jak má – drží se rytmu, který ho dlouhodobě chrání. A když se mu dá pár chytrých vodítek, obvykle se chytí rychleji, než se zdá. Možná pak zbyde víc energie na to, kvůli čemu se cestuje: projít si město brzy ráno, kdy je ještě tiché, ochutnat místní jídlo bez boje s únavou, nebo se po dlouhém letu prostě jen normálně vyspat a probudit se s pocitem, že už jste opravdu „na místě".
