Jak spánkový deficit ovlivňuje psychickou pohodu a zdraví
Co je spánkový deficit a proč ho není radno podceňovat?
Tichý zabiják produktivity i zdraví. Tak by se dal nazvat spánkový deficit, který se stal běžnou součástí života milionů lidí po celém světě. Ačkoliv se o důležitosti spánku stále více hovoří, jeho chronický nedostatek je u mnoha z nás považován za normální — nebo dokonce za nutnost. Práce přesčas, noční směny, péče o děti, pozdní učení nebo sledování seriálů do noci. Příčin je mnoho, ale výsledek stejný: tělo a mysl se nestihnou zregenerovat. Co všechno spánková deprivace způsobuje a jak poznat její příznaky dřív, než se promění v dlouhodobý problém?
Odpověď začíná pochopením samotného pojmu. Spánkový deficit vzniká tehdy, když člověk dlouhodobě spí méně, než jeho tělo skutečně potřebuje. Tento nedostatek se kumuluje podobně jako dluh na kreditní kartě — a neuhrazený zůstatek si jednou vybere svou daň. Lidská fyziologie počítá s tím, že se během spánku opravují buňky, zpracovávají se emoce a informace z předchozího dne, posiluje se imunita a dochází k obnově hormonální rovnováhy. Bez dostatečně dlouhého a hlubokého spánku tento proces jednoduše neproběhne.
Příznaky spánkového deficitu nejsou vždy zřejmé
Většina lidí si spojuje nedostatek spánku s únavou a ospalostí — ačkoliv to není špatně, projevy spánkového deficitu jsou mnohem rozmanitější a často méně očividné. Mnohdy se projevují jako podrážděnost, ztráta motivace, zhoršená paměť nebo dokonce přibývání na váze. Mozek, stejně jako svaly, když je přetížený, začne vypínat části svého výkonu. Můžete si tak všímat potíží se soustředěním, neschopnosti zvládat stres nebo sníženého sexuálního apetitu.
U dětí a dospívajících je situace ještě komplikovanější. Nedostatek spánku se u nich často neprojevuje únavou, ale naopak hyperaktivitou, neklidem a zhoršeným chováním ve škole. Není divu, že podle Americké akademie spánkové medicíny až 70 % dospívajících v USA nespí doporučovaných 8–10 hodin denně.
Zvláštností spánkového deficitu je, že ho nelze vždy snadno odhalit — tělo i mysl si do určité míry na jeho přítomnost zvyknou. Je to jako kdyby vám někdo potichu snižoval jas obrazovky: zpočátku si toho nevšimnete, ale časem zjistíte, že skoro nic nevidíte.
Jak dohnat spánkový deficit?
Jedna z nejčastějších otázek zní: Lze spánkový deficit dohnat? Bohužel, odpověď není jednoznačná. Jednorázové "přespaní" o víkendu sice může zmírnit akutní únavu, ale chronický nedostatek spánku se takto řešit nedá. Podle výzkumu zveřejněného v časopise Current Biology nestačí po týdnu spánkové deprivace dvě noci delšího spánku k obnově plné kognitivní výkonnosti.
Naštěstí však existují způsoby, jak spánkový dluh postupně zmenšovat. Klíč je v dlouhodobé změně spánkových návyků. Namísto nahodilého dospávání je lepší pravidelně chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, i o víkendech. Tělo si pak vytvoří stabilní cirkadiánní rytmus, díky kterému se samo připraví na odpočinek i probouzení.
Zkráceně řečeno, spánkový dluh není možné splatit najednou, ale lze ho postupně snižovat. Každá přidaná hodina kvalitního spánku má pozitivní vliv. Stejně jako se nepřibere pět kilo přes noc, ani návrat do formy nezvládne jediné přespání.
Co pomáhá při obnově zdravého spánku
Není třeba rovnou měnit celý životní styl. I malé změny mohou mít překvapivý dopad. Zde je několik jednoduchých kroků, které pomáhají při snaze dohnat spánkový deficit:
- Omezit kofein po poledni – Kofein má poločas rozpadu 5–7 hodin, což znamená, že šálek kávy v 17 hodin může ovlivnit vaši schopnost usnout i po půlnoci.
- Ztlumit obrazovky alespoň hodinu před spaním – Modré světlo z telefonů a počítačů blokuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku.
- Vytvořit večerní rituál – Teplá sprcha, čtení knihy nebo jemná hudba signalizují tělu, že je čas na odpočinek.
- Udržujte chlad v ložnici – Ideální teplota pro spánek se pohybuje mezi 16–19 °C.
- Nepřecházet únavu – Pokud se cítíte ospalí, jděte si lehnout. Tělo dává signál, že je čas na regeneraci.
Do praxe to uvedla například Anna, mladá grafička z Brna, která po několika měsících práce na volné noze zjistila, že se jí hromadí únava a nedaří se jí soustředit. Přestože měla pocit, že spí "dost", její noční režim byl nepravidelný a často ponocovala kvůli zakázkám. Po pár týdnech s pevně nastavenou hodinou usínání a vstávání, omezením večerního svícení a zavedením klidových rituálů před spaním cítila výrazné zlepšení — nejen ve výkonu, ale i v psychické pohodě.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Proč spánek ovlivňuje víc než jen energii
Mnoho lidí si stále myslí, že spánek je jen pasivní odpočinek. Ve skutečnosti je ale spánek aktivní proces, který ovlivňuje prakticky všechny systémy v těle. Nedostatek spánku se spojuje s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu, obezity i depresí. Významný vliv má i na imunitní systém – tělo se bez dostatečného spánku hůře brání infekcím a zotavuje z nemocí.
Zvláště alarmující je vliv spánkového deficitu na psychickou pohodu. Výzkumy ukazují, že chronická nespavost zvyšuje riziko úzkostných poruch a depresí. Jak řekl slavný neurovědec Matthew Walker: „Spánek není luxusem. Je to biologická nutnost."
Lidé s nedostatkem spánku také dělají více chyb, hůře se rozhodují a mají vyšší pravděpodobnost dopravní nehody. Jedna studie dokonce ukázala, že řízení po 20 hodinách bez spánku má podobné účinky jako jízda s hladinou alkoholu 1 promile.
Zajímavostí je, že dlouhodobý nedostatek spánku může ovlivnit i vnímání hladu a sytosti. Hladina hormonu ghrelinu (hormonu hladu) stoupá, zatímco leptin (hormon sytosti) klesá. Výsledkem je zvýšená chuť k jídlu, zejména na sladké a tučné potraviny — což vysvětluje, proč se spánkový deficit často projevuje přibíráním na váze.
Spánek jako základ zdravého životního stylu
V kontextu ekologického a udržitelného životního stylu se často mluví o správné stravě, pohybu nebo omezování stresu. Ale právě spánek je tím tichým pilířem, který tyto ostatní oblasti drží pohromadě. Můžete jíst bio zeleninu, pít bylinné čaje a cvičit jógu – pokud ale spíte jen 5 hodin denně, tělo z těchto snah vytěží jen zlomek.
Zavedení pravidelného spánkového režimu navíc nic nestojí – na rozdíl od drahých doplňků stravy nebo fitness programů. A přitom má jeden z nejsilnějších účinků na lidské zdraví. Když tělu dopřejete dostatek kvalitního spánku, odmění se vám vyšší výkonností, lepší náladou a silnější obranyschopností.
Možná bychom tedy měli přehodnotit, jak o spánku přemýšlíme. Není to lenost, ani slabost. Je to základní biologická potřeba, kterou bychom měli chránit stejně jako pitnou vodu nebo čerstvý vzduch. Protože pokud spánek zanedbáme, dřív nebo později si to vezme zpátky — a nebude se ptát, jestli máme čas.
