Pohyb během práce zlepší soustředění, protože krátké pauzy probudí tělo i hlavu
Sedět osm hodin v kuse je v moderní práci skoro „norma". Jenže tělo to takhle nebere. Ztuhlá záda, těžká hlava, unavené oči, pocit, že energie odchází někam pod stůl – to všechno se může objevit i v práci, která na první pohled nevypadá náročně. Přitom často nejde o to začít trénovat jako na maraton, ale nenápadně se rozhýbat během pracovního dne tak, aby to bylo reálné v kanceláři, doma i „na cestách". A aby to člověk zvládl i ve dnech, kdy se střídají schůzky, telefonáty a termíny.
Možná to zní až příliš jednoduše, ale právě drobné pohyby v průběhu dne bývají pro tělo překvapivě významné. Nejde o dokonalost. Jde o to, aby se tělo pravidelně „probudilo" a připomnělo si, že není jen držák na hlavu před monitorem. Ostatně i WHO dlouhodobě zdůrazňuje, že pravidelná fyzická aktivita prospívá zdraví napříč věkem – a že i menší dávky pohybu mají smysl. A když se k tomu přidá fakt, že dlouhé sezení je spojované s vyššími zdravotními riziky, dává pohyb během práce ještě větší logiku (k tématu sezení a zdraví se často vrací například i Harvard Health).
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
K čemu je dobré se během práce hýbat (i když jen trochu)
Tělo je stavěné na střídání poloh. Když se dlouho sedí, některé svaly „zleniví" (typicky hýždě a břicho), jiné se přetíží (často krk, trapézy a bedra) a krevní oběh se zpomalí. Výsledek se může projevit nenápadně: odpolední útlum, horší soustředění, napětí v čelisti, tlak mezi lopatkami. Jednoduché rychlé cviky v pracovním dni fungují jako krátká resetovací pauza – tělo se prokrví a mozek dostane signál, že má znovu „naskočit".
Zároveň je pohyb praktický i psychologicky. Většina lidí zná ten moment, kdy se problém v e-mailu nebo tabulce zdá neřešitelný, ale po krátké procházce na chodbu se najednou objeví nápad. Není to magie – jen se tělo i hlava na chvíli odlepí od jedné polohy a jednoho úhlu pohledu. Jak se říká v jedné často citované větě: „Nejlepší poloha je další poloha." A právě o to jde – netrápit se tím, jestli je pohybu „dost", ale během pracovního dne se nenápadně hýbat tak, aby se to stalo součástí rytmu.
Hezky to ilustruje běžná situace z reálného života: člověk má práci z domova, ráno „jen na chvíli" sedne k notebooku, pak se to rozjede a najednou je po obědě – bez jediného postavení se, s druhou kávou a ztuhlým krkem. Když si ale do dne vloží tři krátké momenty pohybu (třeba pokaždé, když se spouští videohovor, když se načítá soubor nebo když se čeká na konvici), večer často překvapí, že záda nejsou tak unavená a hlava tolik netlačí. Ne proto, že by šlo o velký trénink, ale protože se tělo průběžně „propláchlo" pohybem.
Jak se hýbat během pracovního dne nenápadně (kancelář, home office i terén)
Nenápadné rozhýbání v práci má jednu zásadní výhodu: nevzbuzuje odpor. Člověk nepotřebuje převlečení, podložku ani volnou zasedačku. Stačí drobné změny, které se dají udělat bez pozornosti okolí – nebo bez toho, aby to narušilo pracovní tok. Tipy na pohyb v pracovním dni v kanceláři, doma nebo jinde se často liší jen v detailech. Princip je stejný: zapojit nohy, otevřít hrudník, uvolnit krk, rozhýbat kyčle a na chvíli zvednout tep.
V kanceláři pomáhá využít to, co už se děje. Telefonát? Místo sezení se dá pomalu projít podél stolu nebo si aspoň stoupnout a přenášet váhu ze strany na stranu. Tiskárna je „až tam"? Skvělé – cesta je minipauza. Schůzka bez kamery? Dá se stát, nebo alespoň sedět na kraji židle a jemně aktivovat střed těla. I obyčejné vstávání pro sklenici vody je šance. Když se z toho stane zvyk, tělo si začne říkat o pohyb samo.
Doma je situace zrádná tím, že je všechno po ruce. Právě proto fungují malé „kotvy": pokaždé, když se odešle e-mail, udělat dvě hluboká nadechnutí a krátké protažení hrudníku; při čekání na načtení stránky udělat pár zvednutí pat; po dokončení úkolu se projít do jiné místnosti. Zní to banálně, ale nenápadné rozhýbání se v práci často stojí na těchto mikro-okamžicích.
A co když člověk pracuje „v terénu", střídá auta, schůzky a místa? I tam se dá najít prostor: na parkovišti zaparkovat o pár metrů dál, před vstupem do budovy udělat pár kroužků rameny, při čekání ve frontě jemně přenášet váhu a aktivovat lýtka. V dopravě se dá pracovat s držením těla: uvolnit čelist, stáhnout ramena dolů, prodloužit krk, párkrát zatlačit chodidly do země a povolit.
Důležitý detail: „nenápadně" neznamená „polovičatě". I malé pohyby mohou být účinné, když se dělají vědomě. Když se člověk postaví, je dobré na chvíli vnímat chodidla, narovnat se, otevřít hrudník a dýchat. Tělo dostane jasnější signál než při nervózním poskakování.
Jednoduché rychlé cviky v pracovním dni, které zvládne skoro každý
Ne vždy je chuť řešit, co přesně dělat. Proto funguje mít pár „nouzových" cviků, které se dají zařadit kdykoli. Výhoda je, že jsou krátké, bezpečné a nevyžadují prostor. A hlavně: jsou použitelné jako tipy na pohyb během pracovního dne v kanceláři i doma.
Uvolnění krku a ramen během 30 sekund
Sed nebo stoj, ramena dolů. Jemně přitáhnout bradu dozadu (jako by se dělala „dvojitá brada", ale bez tlačení), chvíli držet a povolit. Pak pár pomalých kroužků rameny dozadu. Tenhle mini-rituál se hodí po delším koukání do monitoru nebo po telefonu. Často okamžitě uleví napětí, které se jinak nenápadně hromadí.
Otevření hrudníku u stolu
Ruce spojit za zády (nebo jen dát dlaně na pánev), zvednout hrudník a lopatky jemně stáhnout k sobě. Nejde o prohnutí v bedrech, spíš o pocit „narovnání z hrudníku". Pár klidných nádechů a výdechů. Pro tělo, které se celý den stáčí dopředu, je to malý, ale velmi účinný protipohyb.
Aktivace hýždí a nohou „na místě"
Postavit se a párkrát zvednout paty, jako by se člověk chtěl vytáhnout do výšky. Pak se na chvíli zastavit a vědomě zatnout hýždě, povolit, znovu zatnout. Je to jednoduché a přitom to připomene tělu svaly, které při sezení často „spí". Pokud je prostor, dá se přidat pár pomalých dřepů jen do takové hloubky, která je příjemná.
Protažení kyčlí bez podložky
Jedna noha dozadu do mírného výpadu (klidně u stolu, ať je opora), pánev rovně, jemně protlačit dopředu tak, aby se cítilo protažení v přední části kyčle zadní nohy. Kyčle bývají po sezení zkrácené a pak se to vrací v bedrech. Stačí pár vteřin na každou stranu a hned je chůze lehčí.
Mini „reset" pro záda na židli
Sednout si na okraj židle, chodidla pod koleny. S nádechem se vytáhnout do výšky, s výdechem lehce podsadit pánev a zakulatit záda (jen jemně), pak znovu narovnat. Pár opakování pomůže rozhýbat páteř bez toho, aby to vypadalo jako cvičení. V open space je to ideální nenápadné rozhýbání v práci.
Aby to bylo co nejjednodušší, vyplatí se zvolit si jen několik pohybů a střídat je. Přemíra možností někdy vede k tomu, že se nakonec neudělá nic. Kdo chce mít rychlou „záchrannou sadu", může si vybrat jednu krátkou sestavu – a držet se jí.
Jediný krátký seznam, který se dá dodržet i v rušném dni
- Po každé hodině: vstát a 30–60 sekund se projít nebo se aspoň postavit a párkrát se nadechnout do hrudníku a břicha
- Po každém delším hovoru: kroužky rameny + brada lehce dozadu
- Před obědem a odpoledne: 20–40 vteřin výpad na kyčle na každou stranu
Je to jednoduché, ale právě takové rutiny bývají nejúčinnější, protože se dají opakovat dlouhodobě.
Nenápadný pohyb během práce nakonec není další úkol na seznamu, ale spíš způsob, jak si práci udělat příjemnější. Když se tělo průběžně protáhne, zlepší se komfort, často i nálada a někdy překvapivě i trpělivost při jednáních, která se táhnou. A možná je to právě ten nejpraktičtější argument: práce se většinou nedá „odsedět" bez následků, ale dá se prožít tak, aby z ní člověk večer nevstával jako zrezivělý stroj. Stačí pár nenápadných momentů – a tělo si toho všimne dřív, než se stihne ozvat bolestí.
