Tepová frekvence a hubnutí spolu souvisí, když víš, v jaké zóně se hýbat
Tepová frekvence bývá při hubnutí skloňovaná skoro stejně často jako kalorie. Někdo ji sleduje na chytrých hodinkách, jiný ji ignoruje a řídí se jen pocitem. A pak je tu třetí skupina, která se v číslech ztratí a nakonec raději necvičí vůbec, protože „to stejně dělá špatně". Jenže tepovka není žádná tajná šifra pro vyvolené. Když se s ní zachází rozumně, umí být překvapivě praktickou navigací: pomůže odhadnout, jestli tělo pracuje v klidu, ve střední zátěži, nebo už se blíží hraně. A právě to je pro tepovou frekvenci a hubnutí důležité – ne kvůli dokonalosti, ale kvůli udržitelnosti.
Základní otázka zní: opravdu pomáhá správná tepovka hubnutí a kondici, nebo je to jen marketing kolem sporttesterů? Odpověď je příjemně střízlivá. Tepová frekvence sama o sobě nehubne – hubne člověk, který se pravidelně hýbe, přiměřeně jí, spí a zvládá stres. Tepovka ale může být užitečný „tachometr", díky němuž se lépe trefí intenzita. A intenzita je klíčová: příliš nízká bývá málo účinná, příliš vysoká se dlouhodobě špatně drží a často vede k přetížení, únavě nebo k tomu, že se trénink brzy vzdá.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Tepová frekvence jako kompas: proč na ní při hubnutí záleží
Při pohybu se zvyšuje potřeba kyslíku a energie, a srdce na to reaguje rychlejším tepem. Zjednodušeně: čím vyšší intenzita, tím vyšší tepová frekvence. Ne vždy je to přímka – ovlivňuje ji i teplo, dehydratace, kofein, stres nebo nedostatek spánku. Přesto je to jeden z nejpraktičtějších signálů, které má člověk k dispozici.
U hubnutí se často mluví o „spalovací zóně", někdy až magicky. Realita je méně romantická, ale o to použitelnější. V nižší až střední intenzitě tělo obvykle zvládá delší výkon, takže se dá nasbírat více celkového pohybu za týden. Ve vyšší intenzitě se spálí více energie za jednotku času a zároveň se zlepšuje kondice, ale je náročnější na regeneraci. Proto se v praxi vyplatí kombinace: hodně „udržitelného" pohybu a občas intenzivnější trénink, pokud na něj je prostor.
Z hlediska důvěryhodnosti je fajn vědět, že doporučení pro pravidelný pohyb se opírá o autoritativní zdroje jako jsou doporučení WHO k pohybové aktivitě – tedy minimum středně intenzivní aktivity týdně a ideálně i posilování. Tepová frekvence do toho zapadá jako nástroj, jak si „střední intenzitu" představit konkrétněji.
A jedna věta, která se v tématu hodí připomenout: „Co se dá dělat dlouhodobě, vyhrává." Přesně v tom tepovka pomáhá – aby se z tréninku nestala jednorázová heroická akce, ale rutina, která se dá udržet.
Jak zjistit správnou tepovou frekvenci pro hubnutí (a proč je to individuální)
Když se řeší, jak zjistit správnou tepovou frekvenci pro hubnutí, lidé často hledají jedno číslo. Jenže ideální je spíš rozmezí a ještě lépe pochopení, co to rozmezí znamená. Nejčastěji se pracuje s procenty z maximální tepové frekvence (TFmax). Ta se dá hrubě odhadnout jednoduchým vzorcem 220 minus věk. Je to ale jen orientace – u dvou lidí stejného věku může být reálná TFmax klidně o 10–20 tepů jinde.
Pro praktické použití se hodí zóny:
- Nízká intenzita (cca 50–60 % TFmax): pohodová chůze, velmi lehké tempo, člověk může mluvit bez zadýchání. Skvělé pro začátek, regeneraci a navyšování celkového pohybu.
- Střední intenzita (cca 60–75 % TFmax): svižná chůze do kopce, klidné běhání, kolo tak, že už je cítit práce, ale stále se dá mluvit v celých větách. Často se to bere jako „zóna pro hubnutí", protože je udržitelná a dá se v ní vydržet dlouho.
- Vyšší intenzita (cca 75–85 % TFmax): tempo, kdy se mluví po kratších větách, dýchání je výrazné. Zlepšuje kondici rychle, ale je náročnější.
- Velmi vysoká intenzita (nad 85 % TFmax): intervaly, sprinty, prudké kopce. Efektivní, ale patří spíš jako koření, ne jako hlavní chod.
Pokud má člověk hodinky, je to jednoduché. Pokud ne, existuje překvapivě stará a spolehlivá metoda: test mluvení. Střední intenzita je typicky taková, kdy se dá mluvit, ale už to není úplně „na pohodu". Když se dá zpívat, je to spíš nízká intenzita. Když se nedá říct skoro nic, je to vysoká intenzita.
Ještě přesnější bývá metoda zohledňující klidovou tepovou frekvenci (ráno po probuzení), tedy tzv. tepovou rezervu. Pro běžnou praxi ale často stačí kombinace: orientační zóny + test mluvení + vlastní pocit.
A teď ta část, která bývá podceňovaná: tepovku výrazně ovlivňuje únava a stres. Dva tréninky mohou vypadat stejně, ale tepová frekvence bude vyšší, protože tělo „táhne" těžší den. V takovou chvíli není chyba, když se jde pomaleji. Naopak je to chytré.
Příklad z reálného života: když se „správná zóna" najednou rozpadne
Typická situace: člověk začne chodit svižně 40 minut třikrát týdně. První týden drží tep třeba kolem 130 a cítí se dobře. Druhý týden přijde pracovní stres, méně spánku, k tomu dvě kávy navíc. Najednou při stejné trase vyskočí tep na 145 a je to nepříjemné. Mnozí si řeknou, že „nemají kondici" nebo že „to dělají špatně", a přitlačí. Přitom často stačí zpomalit, držet příjemnější tempo a brát to jako signál regenerace. Hubnutí i kondice se totiž budují z opakování, ne z boje s tělem.
Co cvičit, v jaké intenzitě a v jaké tepové frekvenci, aby to dávalo smysl
Otázka co a v jaké intenzitě cvičit a v jaké tepové frekvenci se dá zjednodušit na jednu praktickou strategii: většinu času se hýbat ve střední (a klidně i nízké) intenzitě a k tomu přidat rozumné posilování a občasnou vyšší intenzitu, pokud je chuť a zdraví dovolí. Hubnutí totiž není jen o „spalování při tréninku", ale i o tom, jak tělo funguje mezi tréninky: svaly pomáhají s metabolismem, pohyb zlepšuje citlivost na inzulin, lepší kondice snižuje subjektivní námahu a člověk se pak hýbe víc i mimo cvičení.
Střední intenzita jako základ (nejčastěji udržitelná)
Pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout bez extrémů, je dobrý základ středně intenzivní aktivita: svižná chůze, nordic walking, jízda na kole, plavání, tanec, lehký běh, eliptical. Tepová frekvence bývá zhruba v pásmu 60–75 % TFmax, ale důležitější je, že se dá vydržet 30–60 minut a opakovat to několikrát týdně.
Výhoda je jednoduchá: dá se to zařadit do života. A právě to rozhoduje o výsledku po dvou, třech měsících. Člověk se navíc často přirozeně zlepšuje – při stejné trase a stejném tepu začne chodit rychleji. Kondice roste, a to je jeden z nejlepších „bonusů" hubnutí.
Posilování: tepovka nemusí být vysoká, efekt bývá velký
Kdo hubne jen kardiem, někdy narazí na to, že váha jde dolů pomalu a postava se mění méně, než by čekal. Posilování (ať už s vlastní vahou nebo s činkami) pomáhá udržet a budovat svalovou hmotu. Tepová frekvence při posilování kolísá, někdy vyskočí v sérii, pak zase klesne. Není to chyba – tady nejde o stabilní tep jako při běhu.
Prakticky: 2–3× týdně krátký, poctivý trénink základních pohybů (dřep, tah, tlak, přítah, střed těla) udělá pro tělo často víc než další hodina „v zóně", hlavně když je člověk už unavený. A navíc posilování zlepšuje držení těla a snižuje riziko bolestí zad, což je při začátku s pohybem častá překážka.
Intervaly: ano, ale jako doplněk, ne trest
Intervalový trénink (například krátké úseky rychleji a pak volně) umí zvednout kondici rychle a může být časově úsporný. Tepová frekvence se často dostává do vyšších pásem 75–90 % TFmax. Pokud je člověk začátečník, má vyšší váhu, nebo ho bolí klouby, je lepší zvolit šetrnější variantu: intervaly na kole, na rotopedu, do kopce chůzí, nebo na elipticalu.
Důležité je, aby intervaly nebyly jediný typ tréninku. Když se jede pořád „na krev", tělo se hůř regeneruje, roste chuť na sladké, zhoršuje se spánek a paradoxně se může zhoršit i disciplína. Intervaly fungují nejlíp tehdy, když jsou dávkované a zasazené do týdne, kde je dost klidnějšího pohybu.
Jediný seznam, který se vyplatí mít po ruce: jednoduchý týdenní rámec
- 3× týdně 30–60 minut středně intenzivní aktivity (tep přibližně 60–75 % TFmax; mluvní test: dá se mluvit, ale ne zpívat)
- 2× týdně posilování celého těla (tepovka kolísá, soustředit se na techniku a pravidelnost)
- 1× týdně volitelně krátké intervaly nebo svižnější trénink (pokud je dobrý spánek a regenerace)
- Denně co nejvíc běžného pohybu (chůze, schody, krátké pochůzky), protože právě to často rozhoduje o energetickém výdeji
Tohle není dogma, spíš kostra. Někdo zvládne víc, někdo začne jen dvěma procházkami týdně a i to je v pořádku. Důležité je, aby se plán dal žít.
V praxi se nakonec ukáže, že „správná tepová frekvence" není kouzelné číslo, ale rozumný rozsah, ve kterém se dá hýbat pravidelně, bezpečně a s radostí. Když se k tomu přidá jídlo, které zasytí a není postavené na neustálém odpírání, a domácí prostředí, kde se dobře spí a regeneruje, začne hubnutí vypadat méně jako boj a víc jako vedlejší efekt lepšího životního rytmu. A není to vlastně ta nejpříjemnější varianta, jak se dostat do formy?
