Nenadýmavé potraviny v kuchyni pro zdravější životní styl

Nenadýmavé potraviny - klíč ke klidnému trávení a pohodě břicha

Nadýmání. Nepříjemný pocit plnosti, tlaku a nafouklého břicha, který dokáže člověka potrápit hned po jídle nebo i několik hodin poté. A i když se o trávení veřejně příliš nemluví, jde o problém, který postihuje značnou část populace – od kojenců až po seniory. Mnohdy však stačí drobná úprava jídelníčku a zařazení nenadýmavých potravin, aby se trávení výrazně zlepšilo.

Co to ale vlastně znamená, že je potravina "nenadýmavá"? Jednoduše řečeno, jde o takové jídlo, které ve střevech nezpůsobuje nadměrné tvorbu plynů. Většinou obsahuje snadno stravitelné cukry, málo vlákniny a minimum složek, které by mohly kvasit nebo se obtížně rozkládat. A právě na tyto potraviny se dnes zaměříme. Nejen z pohledu zdraví, ale i konkrétních tipů, jak je zařadit do běžné kuchyně.

Proč se vlastně nadýmáme?

Abychom pochopili, proč některá jídla nadýmají více než jiná, musíme se krátce podívat na to, co se děje v našem trávicím traktu. Když sníme potravu, začíná její rozklad už v ústech. Pokračuje přes žaludek do tenkého střeva, kde se vstřebává většina živin. To, co zůstane, putuje do tlustého střeva. A právě tam se dostávají na řadu bakterie, které nestrávené zbytky začnou fermentovat – tedy rozkládat, často za vzniku plynů.

Některé potraviny, jako třeba luštěniny, brukvovitá zelenina (květák, brokolice, kapusta) nebo celozrnné výrobky, obsahují složky, které se obtížně tráví. Často jde o oligosacharidy, vlákninu nebo sirné sloučeniny. Tyto látky nejsou pro tělo škodlivé – právě naopak, například vláknina je prospěšná pro zdraví střev – ale mohou být u citlivějších lidí spouštěčem nadýmání.

Které potraviny jsou nenadýmavé?

Dobrou zprávou je, že existuje celá řada surovin, které jsou lehce stravitelné a nezpůsobují nepříjemné nafouknutí. Obvykle jde o jednoduše připravené pokrmy s nižším obsahem vlákniny, tuků a fermentovatelných cukrů. Mezi nejčastěji doporučované nenadýmavé potraviny patří:

• Rýže – především bílá rýže je velmi šetrná k trávicímu traktu, nezpůsobuje kvašení ani nadýmání.
• Brambory – vařené nebo pečené bez tuku jsou lehké, výživné a bezpečné pro citlivé břicho.
• Mrkev a dýně – vařené kořenové zeleniny bývají jemné, nasládlé a velmi dobře stravitelné.
• Cuketa – oblíbená letní zelenina, kterou lze využít na desítky způsobů, a přitom je nenadýmavá.
• Banány – zralé banány jsou bohaté na draslík a zároveň šetrné ke střevům.
• Kuřecí a krůtí maso bez kůže – libové maso je zdrojem kvalitních bílkovin a nezatěžuje trávení.
• Vejce – vařená či míchaná představují rychlý a nenadýmavý zdroj bílkovin.
• Bílý chléb a těstoviny z bílé mouky – i když celozrnné produkty mají více vlákniny, bílá varianta je pro citlivé trávení výhodnější.
• Zeleninové vývary – ideální jako základ jídel nebo jako lehké jídlo při zažívacích potížích.

Všechny tyto potraviny mají společné to, že jsou jednoduché, minimálně upravené a neobsahují složky, které by tělo muselo složitě zpracovávat. Pokud navíc dbáte na správné kombinace potravin a nepřejídáte se, může se stav vašeho trávení výrazně zlepšit.

Praktický příklad z každodenního života

Představme si ženu jménem Petra, která pracuje na plný úvazek v kanceláři a dlouhodobě ji trápily zažívací potíže – zejména nadýmání po obědě. Zkoušela různé diety, omezovala lepek, mléko i cukr, ale bez většího efektu. Až jí výživová poradkyně doporučila zaměřit se na potraviny, které nezpůsobují plynatost. Petra začala jíst k obědu rýži s vařenou zeleninou a kuřecím masem, vynechala čočku a květák, které dříve milovala, ale špatně je trávila. Už po týdnu si všimla, že se cítí lehčí a po jídle ji nebolelo břicho. A přestože se zpočátku bála, že jí bude chybět pestrost, postupně objevila nové způsoby přípravy jídel, které jí chutnají a zároveň prospívají jejímu tělu.

Jak upravit jídelníček, když vás trápí nadýmání?

Není nutné radikálně měnit celý jídelníček. Někdy stačí malá úprava, například výměna brokolice za dušenou cuketu nebo nahrazení fazolí kuřecím masem. Důležité je naslouchat svému tělu a pozorovat, které potraviny vám dělají dobře. Každý organismus je jiný – co je nenadýmavé pro jednoho, může být problematické pro druhého.

Je také důležité věnovat pozornost způsobu přípravy. Například smažená jídla či těžké omáčky mohou i z jinak lehkých surovin udělat těžko stravitelný pokrm. Vaření v páře, dušení nebo pečení bez tuku patří k nejšetrnějším metodám přípravy. Kromě toho má vliv i rychlost konzumace – když jíme ve spěchu a hltáme, polykáme více vzduchu, což může nadýmání ještě zhoršit.

Když za nadýmáním stojí víc než jen jídlo

Zajímavé je, že nadýmání nemusí být způsobeno jen stravou. Svou roli hraje také stres, emoční vypětí, nedostatek pohybu nebo nevhodné stravovací návyky. „Naše střeva mají vlastní nervový systém, někdy se mu říká druhý mozek. A když jsme ve stresu, střeva to cítí stejně jako naše hlava," říká známý český gastroenterolog MUDr. Pavel Kohout.

To znamená, že i psychická pohoda a spánek mají na trávení větší vliv, než bychom čekali. Někdy může pomoci například pravidelná jóga, meditace nebo jen obyčejné vědomé dýchání.

Nenadýmavé potraviny a děti

Dětské bříško je obzvlášť citlivé. Miminka trápí koliky, batolata se budí s bolestí bříška a starší děti často odmítají zeleninu právě proto, že je "bolí bříško". I u nich lze vybírat z nenadýmavých variant – například z vařené mrkve, dýně, bramborové kaše nebo kuřecího vývaru. Důležité je nenutit děti do těžkých jídel a sledovat, po čem se cítí dobře. Méně je někdy více – platí to i u malých strávníků.

Kdy je nadýmání signálem k návštěvě lékaře?

Občasné nadýmání je běžnou součástí života. Pokud se ale přidají další příznaky – silné bolesti břicha, úbytek na váze, chronický průjem nebo krev ve stolici – je na místě vyhledat odborníka. Tyto symptomy totiž mohou ukazovat na nesnášenlivost lepku (celiakii), intoleranci laktózy, zánětlivé onemocnění střev nebo syndrom dráždivého tračníku.

V některých případech může pomoci i krátkodobé dodržování tzv. FODMAP diety, která eliminuje fermentovatelné cukry. S touto dietou by ale měl vždy pracovat odborník, ideálně nutriční terapeut nebo gastroenterolog.

V dnešní době, kdy je na trhu nespočet potravin a dietních směrů, je snadné se ztratit v tom, co je vlastně „dobré" a co „špatné". Přesto má smysl vracet se k jednoduchosti – k domácí kuchyni, sezónním surovinám a respektu k vlastnímu tělu. Nenadýmavé potraviny nejsou výsadou nemocných. Naopak. Mnohdy jde o klíč k lepší energii, lepšímu spánku a celkové pohodě. Protože není nic příjemného na tom, když se po jídle člověk necítí dobře – a přitom právě jídlo by mělo být zdrojem radosti a ne trápení.