facebook
Limitovaná akce! Při nákupu dvou produktů Ben & Anna získáte 1x Ben & Anna Tuhý deodorant Máta v hodnotě 159 Kč (1 na objednávku)
Objednávky do 12:00 odesíláme ihned | Doprava zdarma nad 1500 Kč | Výměny a vrácení do 30 dnů zdarma

Vláknina a její role ve stravování

Proč je vláknina klíčovým prvkem zdravé stravy

Vláknina je základním stavebním kamenem zdravého životního stylu a má zásadní vliv na celkové fungování lidského těla. Pojďme se podívat na to, proč je vláknina tak důležitá, jaké jsou její hlavní výhody a jak ji můžeme zařadit do našeho každodenního jídelníčku.

Co je vláknina?

Vláknina je složkou rostlinných potravin, která je nestravitelná lidským trávicím systémem. Přestože ji naše tělo nedokáže plně rozložit, má pro naše zdraví řadu důležitých funkcí. Vláknina se dělí na dva hlavní typy: rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští a vytváří gelovou látku, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a regulovat hladinu cukru v krvi. Najdeme ji například v ovoci, zelenině, ovesných vločkách a luštěninách.

Nerozpustná vláknina naopak vodu neabsorbuje, ale přispívá ke zlepšení pohybu střev a předchází zácpě. Tato vláknina se nachází v celozrnných výrobcích, otrubách, ořechách a semenech.

Benefity vlákniny

1. Podpora trávení

Vláknina je klíčovým prvkem pro správné trávení. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a urychluje její průchod střevy, což pomáhá předcházet zácpě. Rozpustná vláknina zase podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech, což přispívá k celkovému zdraví trávicího traktu.

2. Regulace hladiny cukru v krvi

Přidáním vlákniny do jídelníčku můžeme účinně regulovat hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání cukru, což může pomoci lidem s diabetem nebo těm, kteří se snaží předcházet výkyvům hladiny cukru.

3. Snížení hladiny cholesterolu

Jedním z významných přínosů rozpustné vlákniny je schopnost snižovat hladinu špatného cholesterolu (LDL) v krvi. Vláknina váže cholesterol v trávicím traktu a pomáhá jej vylučovat z těla, čímž snižuje riziko srdečních onemocnění.

4. Kontrola hmotnosti

Vláknina hraje důležitou roli při kontrole hmotnosti. Potraviny bohaté na vlákninu mají tendenci být sytější, což znamená, že konzumujeme méně kalorií. Vláknina také zpomaluje trávení, což pomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu.

5. Prevence některých onemocnění

Dostatečný příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem vzniku některých chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, diabetu typu 2 a některých typů rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva.

Jak zařadit více vlákniny do jídelníčku

Zařazení více vlákniny do stravy nemusí být složité. Zde je několik tipů, jak na to:

Snídaně Začněte den s vysokým obsahem vlákniny. Ovesné vločky, celozrnné cereálie nebo smoothie s přidanou vlákninou (např. chia semínky nebo lněným semínkem) jsou skvělou volbou.

Obědy a večeře Zahrňte do svých hlavních jídel více zeleniny, luštěnin a celozrnných produktů. Například celozrnný chléb, hnědá rýže, quinoa nebo celozrnné těstoviny.

Svačiny Vybírejte si svačiny bohaté na vlákninu. Ořechy, semínka, ovoce a zelenina jsou ideální volbou. Můžete si také připravit hummus s nakrájenou zeleninou nebo celozrnné krekry.

Tekutiny Při zvýšeném příjmu vlákniny je důležité pít dostatek vody. Vláknina potřebuje vodu k tomu, aby mohla správně fungovat a předešla zácpě.

Doporučené denní množství vlákniny

Podle odborníků by měl dospělý člověk konzumovat zhruba 25 až 30 gramů vlákniny denně. Bohužel, většina lidí toto množství nedosahuje. Pokud nejste zvyklí na vysoký příjem vlákniny, doporučuje se postupně zvyšovat její množství, aby se tělo mohlo přizpůsobit.

Zdroje vlákniny

Vláknina je přítomna v mnoha různých potravinách. Zde jsou některé z nejlepších zdrojů:

Ovoce a zelenina Bobule, jablka, hrušky, citrusové plody, brokolice, mrkev a špenát jsou skvělými zdroji vlákniny.

Luštěniny Fazole, čočka, hrách a cizrna jsou nejen bohaté na vlákninu, ale také na bílkoviny.

Celozrnné produkty Celozrnný chléb, hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa a celozrnné těstoviny obsahují také vysoké množství vlákniny.

Ořechy a semínka Mandle, chia semínka, lněné semínko a slunečnicová semínka jsou výbornými zdroji vlákniny a zdravých tuků.

Vláknina a různé životní etapy

Potřeba vlákniny se může lišit v různých fázích života. Děti a dospívající potřebují dostatek vlákniny pro růst a vývoj, zatímco dospělí ji potřebují pro udržení zdravého trávení a prevenci chronických onemocnění. Starší lidé by měli věnovat zvláštní pozornost příjmu vlákniny, aby podpořili správné trávení a udrželi si zdravou střevní mikroflóru.

Těhotenství a vláknina

Během těhotenství je dostatečný příjem vlákniny obzvláště důležitý. Pomáhá předcházet zácpě, která je v tomto období běžným problémem, a také podporuje celkové zdraví matky i dítěte.

Děti a vláknina

U dětí je důležité zavést vlákninu postupně a zajistit, aby jejich strava byla pestrá a vyvážená. Ovoce, zelenina, celozrnné produkty a luštěniny by měly být součástí denního jídelníčku každého dítěte.

Zdravé návyky pro vyšší příjem vlákniny

Pro zvýšení příjmu vlákniny můžete vyzkoušet několik jednoduchých změn ve svém každodenním životě:

Vyměňte bílé pečivo za celozrnné Místo bílého chleba a těstovin vybírejte celozrnné varianty. Obsahují více vlákniny a také další živiny, které prospívají vašemu zdraví.

Přidávejte zeleninu do každého jídla Zahrnutí zeleniny do každého jídla je snadný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny. Zkuste přidat zeleninu do omáček, polévek nebo jako přílohu k hlavnímu jídlu.

Svačte ořechy a semínka Ořechy a semínka jsou výbornou svačinkou bohatou na vlákninu. Můžete je přidávat do jogurtu, smoothie nebo je jíst samotné.

Experimentujte s luštěninami Luštěniny jako fazole, čočka a cizrna jsou výborným zdrojem vlákniny. Zkuste je přidat do salátů, polévek nebo je použít jako základ pro vegetariánské pokrmy.

Jak sami vidíte, vláknina tvoří velmi podstatnou část lidského jídelníčku. Využijte zmíněné typy a zakomponujte ji do své života.

Sdílet:

Kategorie
Top TOPlist