Zdřímnutí přes den funguje jen když víte jak na to
Odpolední únava zná každý. Přijde zpravidla kolem druhé nebo třetí hodiny odpoledne, oči se samy od sebe zavírají a soustředění se rozplývá jako cukr ve vodě. V takových chvílích se mnohým vybaví lákavá myšlenka – co takhle si na chvíli lehnout? Jenže hned vzápětí přichází pochybnost: nepokazí mi to noční spánek? Nebudu pak ještě unavenější? Zdřímnutí přes den je téma, kolem něhož koluje celá řada mýtů, a přitom věda o něm ví překvapivě mnoho zajímavého.
Krátký spánek uprostřed dne není žádná novinka ani lenost. Ve Středomoří je sesta součástí kultury po staletí, ve Španělsku, Itálii nebo Řecku ji dodnes považují za přirozenou součást dne. Ale nejen tam – například v Japonsku existuje koncept zvaný inemuri, tedy umění zdřímnout si kdekoliv a kdykoliv, aniž by to bylo společensky nepřijatelné. Naopak, v japonském pracovním prostředí se krátké zdřímnutí na pracovišti bere jako důkaz toho, že člověk pracuje tak pilně, až vyčerpá své síly. Přístupy ke spánku přes den se tedy napříč kulturami velmi liší, ale biologická potřeba odpočinku je univerzální.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Co se děje v těle při odpoledním zdřímnutí
Lidský organismus prochází během dne přirozenými cykly bdělosti a ospalosti, které řídí tzv. cirkadiánní rytmus. Pokles energie v odpoledních hodinách není způsoben jen vydatným obědem, jak se často říká, ale jde o přirozený biologický jev, který by nastal bez ohledu na to, co člověk k obědu snědl nebo zda jedl vůbec. Výzkumy ukazují, že tato vlna ospalosti odpovídá evolučně zakořeněnému vzorci – naši předkové pravděpodobně spali dvakrát denně, jednou v noci a jednou krátce přes den.
Když si člověk zdřímne, mozek přechází do lehčích fází spánku, při nichž dochází k tzv. konsolidaci paměti – tedy přenosu informací z krátkodobé paměti do dlouhodobé. Právě proto si lidé, kteří si po učení nebo náročné duševní práci krátce zdřímnou, lépe pamatují to, čím se právě zabývali. Studie publikovaná v odborném časopise Nature Neuroscience prokázala, že pouhých šedesát minut denního spánku může výrazně zlepšit výkon mozku při kognitivních úkolech – a to dokonce na úrovni srovnatelné s celou nocí spánku navíc.
Kromě paměti zdřímnutí příznivě ovlivňuje i náladu. Při spánku klesá hladina kortizolu, hormonu stresu, a tělo má prostor pro regeneraci. Lidé, kteří si pravidelně dopřávají krátký odpočinek přes den, popisují větší klid, lepší schopnost zvládat zátěž a celkově vyšší pocit pohody. Není to tedy jen subjektivní dojem – za tím stojí konkrétní fyziologické procesy.
Zajímavý pohled nabízí i kardiologie. Studie řeckých vědců sledující přes 23 000 dospělých zjistila, že lidé, kteří si pravidelně zdřímnou, mají o více než třicet procent nižší riziko úmrtí na srdeční choroby. Samozřejmě je třeba brát taková čísla s určitou rezervou, protože do hry vstupuje mnoho dalších faktorů – životní styl, strava, genetika. Nicméně spojitost mezi pravidelným odpočinkem přes den a zdravím srdce je vědecky zdokumentována a rozhodně stojí za pozornost.
Jak jednou výstižně poznamenal Winston Churchill, který si svůj odpolední spánek střežil jako poklad: „Musíte spát mezi obědem a večeří, a to bez výjimek. Neztrácíte tím čas – to je pošetilá myšlenka lidí bez imaginace." Churchill přitom pracoval intenzivně až do pozdních nočních hodin a svůj výkon přičítal právě pravidelnému odpočinku.
Kdy zdřímnutí skutečně škodí
Přes všechny výhody má spánek přes den i svou stinnou stránku – a záleží především na tom, jak dlouho trvá a v kolik hodin k němu dojde. Klíčem k úspěšnému zdřímnutí je délka. Odborníci z NASA, kteří studovali vliv spánku na výkon pilotů, zjistili, že ideální délka zdřímnutí je přibližně 10 až 20 minut. Takový „power nap" přináší maximum benefitů – osvěžení, lepší soustředění, zlepšení nálady – aniž by člověk upadl do hlubokých fází spánku, ze kterých se probouzí dezorientovaný a ještě unavenější než předtím.
Tento nepříjemný stav má dokonce svůj odborný název: spánková setrvačnost. Nastává tehdy, když člověk přeruší hluboký, pomalovlnný spánek, a mozek pak potřebuje čas, aby se plně probudil a obnovil normální funkce. Po třiceti až šedesáti minutách spánku přes den se spánková setrvačnost projeví nejsilněji – člověk se cítí zamlžený, těžkopádný a výkon bývá paradoxně horší než před zdřímnutím. Pokud tedy někdo vstane z odpoledního spánku s pocitem, že by nejraději šel rovnou zpátky do postele, pravděpodobně spal příliš dlouho.
Druhým kritickým faktorem je čas. Zdřímnutí po čtvrté hodině odpoledne může narušit noční spánek, protože tělu vysílá signál, že není unavené, a přirozený tlak ke spánku, který se hromadí během dne, se tím snižuje. Výsledkem pak bývá, že člověk večer nemůže usnout, noční spánek je kratší nebo přerušovaný a druhý den ráno vstává unavený – čímž se celý cyklus uzavírá do začarovaného kruhu.
Zdřímnutí přes den také nemusí být vhodné pro každého. Lidé trpící nespavostí nebo jinými poruchami spánku by se mu měli vyhnout nebo ho konzultovat s odborníkem. U chronické insomnie je denní spánek jednou z věcí, kterou lékaři při kognitivně-behaviorální terapii spánku (CBT-I) doporučují omezit – právě proto, aby se obnovil zdravý tlak ke spánku a večerní usínání bylo přirozené.
Podobně opatrní by měli být lidé, kteří mají tendenci spát přes den příliš dlouho a pak se cítí ještě hůře. Pokud se někdo pravidelně probouzí z odpoledního spánku po dvou hodinách a cítí se otupělý a dezorientovaný, nemusí jít jen o špatnou techniku zdřímnutí – může to být signál, že tělo trpí nedostatkem nočního spánku nebo jiným zdravotním problémem, který stojí za prošetření.
Praktický příklad: Markéta, třicetičtyřletá grafička pracující z domova, si začala dopřávat odpolední spánek poté, co se jí narodilo druhé dítě a noční spánek se stal nepravidelným. Zpočátku spala přes den hodinu i déle a každý večer pak hodiny ležela v posteli s otevřenýma očima. Když na radu svého lékaře zkrátila zdřímnutí na patnáct minut a posunula ho na čas kolem jedné hodiny odpoledne, situace se výrazně zlepšila – přes den se cítila svěží a večer usínala bez problémů. Právě na takovém příkladu je vidět, jak zásadní roli hraje správné načasování a délka.
Jak zdřímnout správně, aby to skutečně pomohlo
Pokud se člověk rozhodne zařadit krátký odpočinek přes den do svého režimu, vyplatí se dodržovat několik jednoduchých pravidel. Především jde o délku – ideálně 10 až 20 minut, maximálně 30 minut pro ty, kdo mají větší deficit spánku. Vhodné je nastavit si budík, aby nehrozilo přespání do hlubokých fází spánku.
Někteří odborníci doporučují tzv. „kofeinový nap" – šálek kávy těsně před zdřímnutím. Kofein totiž začíná působit přibližně za dvacet minut po požití, takže člověk se probudí přesně ve chvíli, kdy kofein nastupuje do akce, a cítí se obzvlášť svěží. Zní to paradoxně, ale studie tuto metodu potvrzují jako velmi účinnou.
Prostředí hraje také svou roli. Nemusí jít o plnou tmu a ticho jako při nočním spánku – stačí pohodlná poloha, zavřené oči a chvilka klidu. Někteří lidé se naučí zdřímnout i v křesle nebo na pohovce, aniž by se svlékali nebo lehali do postele. Právě to může pomoci mozku rozlišit mezi „pravým" nočním spánkem a krátkým denním odpočinkem.
Důležité je také naslouchat vlastnímu tělu. Ne každý den musí být zdřímnutí nutností – někdy stačí pět minut klidného sezení s zavřenýma očima, aby se mozek trochu resetoval. Meditace nebo hluboké dýchání mohou přinést podobný efekt osvěžení bez rizika spánkové setrvačnosti.
Zdravý životní styl celkově výrazně ovlivňuje kvalitu spánku – ať už nočního, nebo denního. Pravidelný pohyb, vyvážená strava bohatá na hořčík a vitaminy skupiny B, omezení kofeinu v odpoledních hodinách a večerní rutina bez obrazovek jsou základními pilíři dobrého spánku. Produkty podporující regeneraci těla – jako jsou přírodní doplňky stravy s adaptogeny nebo bylinné čaje s uklidňujícími účinky – mohou být přirozeným doplňkem k pravidelnému odpočinku.
Zdřímnutí přes den tedy není ani zázračný lék na vše, ani zlozvyk, kterého je třeba se stydět. Je to nástroj – a jako každý nástroj funguje nejlépe tehdy, když se používá správně. Krátký, dobře načasovaný odpočinek uprostřed dne může být jedním z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit svůj výkon, náladu i zdraví. Stačí jen vědět, jak na to.
