Gainer nebo protein? Co se hodí pro váš trénink a jídelníček?
Gainer nebo protein? Jaký je mezi nimi rozdíl a co zvolit pro své cíle?
V dnešní době, kdy je fitness jedním z nejrychleji rostoucích trendů a zdravý životní styl se dostává do popředí zájmu napříč generacemi, se stále více lidí snaží pochopit, co jejich tělo skutečně potřebuje. Ať už se jedná o nabírání svalové hmoty, udržení štíhlé linie nebo podporu regenerace – výživa hraje klíčovou roli. Jedním z častých otazníků, které se objevují jak u začátečníků, tak u pokročilých cvičenců, je rozdíl mezi proteinem a gainerem. Jaký je mezi nimi rozdíl? A hlavně – co je vhodnější právě pro vás?
Protein nebo gainer
Na první pohled se může zdát, že jde jen o různé názvy pro totéž. Ve skutečnosti však syrovátkový protein a mass gainer (tedy přípravek určený pro nabrání hmotnosti) slouží k odlišným účelům a obsahují rozdílné poměry živin. Zatímco proteinové doplňky jsou typicky bohaté na bílkoviny a mají minimum cukrů a tuků, gainery mají naopak vysoký obsah sacharidů a kalorií. Rozdíl mezi gainerem a proteinem tedy není jen kosmetický – jedná se o naprosto rozdílné produkty, které reagují na různé potřeby těla.
Například pokud někdo začíná s posilováním a má problém přibrat – a to i přes dostatečný příjem potravy – je mass gainer výbornou volbou, jak tělu dodat potřebné kalorie pro růst svalů. Naopak, pokud se někdo snaží o definici svalstva, hubnutí nebo udržení váhy, syrovátkový protein (whey protein) je ideální variantou.
Kdy sáhnout po proteinu a kdy po gaineru?
Představme si dvě reálné situace.
První scénář: Ondřej je mladý student, který váží 65 kilogramů, denně sportuje a jeho cílem je nabrat svalovou hmotu. Přestože jí dosyta, nemá geneticky předpoklady pro snadný růst svalů. Pro něj je gainer ideální volbou, protože mu pomůže přijmout více kalorií bez pocitu přejedení. Navíc dodá i určité množství bílkovin, které podpoří regeneraci svalů.
Druhý scénář: Petra chodí pravidelně na kruhové tréninky, chce zpevnit postavu a vyrýsovat svaly. V jejím případě je whey protein vhodnou volbou, protože jí pomáhá udržet svalovou hmotu a zároveň nenarušuje kalorický deficit. Pokud by si vzala gainer, mohla by si nevědomky bránit v dosažení svého cíle, protože by jednoduše přijímala příliš mnoho energie.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Tato jednoduchá ilustrace ukazuje jedno: cíle a tělesná konstituce by měly určovat, zda je vhodnější protein nebo gainer.
Mass gainer vs. whey protein
Pojďme se blíže podívat na to, co vlastně tyto produkty obsahují.
Syrovátkový protein (whey protein) je extrakt z mléka, který se získává jako vedlejší produkt při výrobě sýra. Obsahuje vysoký podíl bílkovin (obvykle 70–90 %), přirozeně nízký obsah tuků a sacharidů a je rychle vstřebatelný. To z něj činí ideální doplněk po tréninku, kdy tělo potřebuje rychle doplnit stavební látky pro regeneraci a růst svalů. Kromě toho je syrovátkový protein bohatý na esenciální aminokyseliny, především leucin, který spouští syntézu svalových bílkovin.
Gainer (mass gainer) naproti tomu kombinuje bílkoviny se sacharidy, často v poměru 1:3 nebo dokonce 1:5 ve prospěch sacharidů. Tento vysoký obsah cukrů (často maltodextrin nebo glukóza) dodává tělu energii a zvyšuje kalorickou hodnotu. V jedné dávce tak můžete přijmout i více než 600 kalorií. To je důležité především pro lidi s rychlým metabolismem, kteří mají problém přijmout dostatek energie běžnou stravou – typický příklad tzv. ektomorfa.
Mýtus, že gainer je nezdravý
Často se objevuje názor, že gainery jsou „nezdravé", zatímco proteiny jsou „čistější". Pravda je jako obvykle složitější. Gainer sám o sobě není škodlivý – problém nastává, pokud je užíván nevhodně. Pokud člověk s mírným energetickým výdejem užívá gainer denně jako doplněk běžné stravy, riskuje přebytek kalorií, což může vést k přibírání tuku místo svalů. Naopak u jedince, který má vysoký energetický výdej, může být gainer efektivní způsob, jak tělu dodat palivo a podpořit růst.
Například profesionální cyklisté nebo basketbalisté, kteří denně trénují i několik hodin, se bez podobných doplňků často neobejdou. Jejich tělo jednoduše spotřebuje více energie, než je možné pohodlně přijmout běžnou stravou.
Jak vybrat správný produkt?
Při výběru je vhodné se řídit několika základními kritérii:
- Cíl – chcete přibrat, udržet váhu nebo zhubnout?
- Typ postavy – ektomorf (štíhlý, těžko přibírá) bude potřebovat jinou strategii než endomorf (snadno ukládá tuky).
- Denní režim a fyzická aktivita – kolik energie skutečně vydáte?
Pokud tápete, doporučuje se nejprve vyzkoušet syrovátkový protein, protože je univerzálnější a přizpůsobí se většině cílů. Pokud po několika týdnech zjistíte, že se vám nedaří přibrat, může být vhodné přidat i gainer – nebo si jej připravit doma z přírodních surovin, například kombinací ovesných vloček, banánu, rostlinného mléka a lžičky arašídového másla.
Jsou přírodní alternativy lepší?
V mnoha případech ano. Pokud nechcete konzumovat průmyslově zpracované produkty, můžete si vytvořit vlastní proteinový nebo kalorický nápoj. Přírodní proteinový shake lze připravit z rostlinných bílkovin (například hrachový nebo konopný protein), ovoce a mandlového mléka. Naopak domácí gainer může obsahovat kombinaci komplexních sacharidů (ovesné vločky), zdravých tuků (ořechy, avokádo) a rostlinných bílkovin.
Takové řešení nejenže bývá levnější, ale také dává větší kontrolu nad tím, co skutečně konzumujete. Navíc se vyhnete přidanému cukru, umělým sladidlům a zbytečným konzervantům, které se často v levnějších komerčních verzích vyskytují.
Co říká věda?
Studie publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition uvádí, že vyšší příjem bílkovin pomáhá zlepšit tělesnou kompozici a podpořit růst svalů, a to i bez použití gainerů. Naopak gainery mohou být užitečné pouze tehdy, pokud je celkový energetický příjem nedostatečný. Jinými slovy: protein je základ, gainer je až nadstavba.
Jak říká známý odborník na sportovní výživu Alan Aragon: „Kalorie jsou král, ale makroživiny jsou ministři. Bez správného složení stravy vám ani ten nejlepší doplněk nepomůže."
Na co si dát pozor?
Když se rozhodujete, jaký produkt si pořídit, je fajn zaměřit se na pár klíčových věcí, které dokážou dost ovlivnit jeho kvalitu. První věc, kterou stojí za to si pohlídat, je obsah cukrů – ideální je, když se vejde do 10 gramů na jednu dávku, obzvlášť pokud jde o protein. Druhým důležitým bodem je typ použitých bílkovin – třeba syrovátkový izolát bývá obecně čistší a kvalitnější než běžný koncentrát, což se může odrazit nejen na výsledcích, ale i na tom, jak dobře ho vaše tělo zvládne zpracovat.
Určitě taky mrkněte na složení z hlediska umělých sladidel a plnidel, protože čím je produkt přirozenější, tím líp pro vás. A pokud vybíráte gainer, tak se nezapomeňte podívat na poměr sacharidů a bílkovin – platí, že čím víc bílkovin oproti cukrům, tím lepší výživová volba to je. Celkově platí, že štítek často prozradí víc, než obal a líbivé slogany, takže čím chytřeji budete číst, tím lépe si vyberete.
A nezapomeňte: žádný doplněk nenahradí vyváženou stravu a aktivní životní styl. Doporučuje se konzultace s odborníkem na výživu nebo trenérem, zejména pokud s výživovými doplňky začínáte.
V konečném důsledku neexistuje univerzální odpověď na otázku „gainer vs. protein". Záleží na vašem cíli, metabolismu a životním stylu. Ale čím více rozumíme tomu, co jíme, tím blíže jsme ke zdravějšímu a efektivnějšímu tréninku – a k tělu, které chceme mít.
