Vitamín D ze slunce v zimních měsících a jak ho nahradit

Vitamín D ze slunce

Vitamín D je základní pilíř našeho zdraví, a přesto ho má velká část populace nedostatek. Je zodpovědný za správnou funkci imunitního systému, zdraví kostí a zubů, ovlivňuje psychiku, a dokonce se o něm mluví i v souvislosti s prevencí civilizačních onemocnění. Na rozdíl od jiných vitamínů ho ale naše tělo umí vyrobit samo – pokud mu k tomu dáme dostatek slunečního světla.

A tady přichází první problém: kolik z nás tráví dostatek času na slunci? A kolik z nás žije v podmínkách, kde je to vůbec možné? Česká republika leží na zeměpisné šířce, kde je sluneční svit během zimních měsíců naprosto nedostatečný k tvorbě vitamínu D. Přesto se na slunce spoléháme jako na hlavní zdroj tohoto důležitého vitamínu. Je tedy čas si upřímně říct, že se bez vědomého přístupu k tomuto tématu neobejdeme.

Jak vzniká vitamín D a proč na slunci záleží víc, než si myslíme

Vitamín D se v našem těle tvoří, když je pokožka vystavena UVB záření ze slunce. Tento proces je velmi efektivní – už 10 až 15 minut pobytu na slunci několikrát týdně může stačit k pokrytí denní potřeby. Ale má to háček. UVB záření neproniká přes mraky, smog, ani sklo. A zde se dostáváme k častému mýtu: sluneční paprsky přes okno nám vitamín D opravdu nezajistí.

Vitamín D ze slunce přes sklo se nevytvoří, protože UVB paprsky jsou zachyceny skleněnou vrstvou. Takže i když máte kancelář nebo obývací pokoj zalitý sluncem, vaše tělo z něj žádný vitamín D nezíská. A podobně smutná je i situace během zimních měsíců.

Vitamín D v zimě

V období od října do března je v České republice sluneční záření natolik slabé a nízko nad obzorem, že je tvorba vitamínu D ze slunce prakticky nemožná. To potvrzují i data Státního zdravotního ústavu, podle kterých má v zimě až 70 % obyvatel střední Evropy nedostatek vitamínu D. Tento deficit se přitom netýká jen seniorů, ale i mladých zdravých lidí, dětí a těhotných žen.

Během zimy tedy není otázkou, zda máme vitamínu D dostatek, ale spíše jak vážný je jeho nedostatek a co s tím děláme. Slunce v zimě v ČR nestačí. Navíc se přidává i další faktor – pobyt venku. V zimě trávíme přirozeně méně času venku, a když už vyjdeme, jsme většinou navlečení od hlavy až k patě. Takže i když slunce svítí, ke kůži se prakticky nedostane.

Může za to i náš životní styl

Moderní životní styl dává slunci jen málo šancí. Pracujeme v kancelářích, do zaměstnání i zpět jezdíme autem nebo MHD, a když už se dostaneme ven, často se chráníme opalovacími krémy. Ty jsou důležité pro prevenci rakoviny kůže, ale blokují i UVB záření, a tím i tvorbu vitamínu D. Je to trochu začarovaný kruh.

Abychom si to představili na konkrétním příkladu – pokud byste v červnu strávili 15 minut venku v tričku a kraťasech (bez opalovacího krému), vaše tělo by mohlo vyprodukovat i 10 000 IU vitamínu D. To je mnohonásobně víc než denní doporučená dávka. Ale když tuto aktivitu uděláte za oknem, nebo v prosinci, efekt bude nulový.

Jak doplnit vitamín D, když slunce nestačí

V letních měsících je nejlepším řešením vědomý pobyt na slunci – ale s mírou a rozumem. Ideálně v dopoledních nebo pozdně odpoledních hodinách, kdy je UV index dostatečný, ale riziko spálení minimální. Pamatujte, že stačí vystavit obličej, ruce a předloktí zhruba na 10 až 20 minut. Když to uděláte několikrát týdně, vaše tělo si vytvoří zásoby vitamínu D i na několik měsíců dopředu.

Jenže jak už bylo řečeno, v zimě se na slunce v ČR spolehnout nedá. A tady přichází ke slovu strava a doplňky. Přirozeně se vitamín D vyskytuje zejména v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), vejcích a játrech. Bohužel, i když se budete snažit, je téměř nemožné pokrýt denní potřebu pouze jídlem. Například byste museli denně sníst přes 200 gramů lososa, abyste se dostali na 2000 IU.

Proto většina odborníků doporučuje doplňování vitamínu D formou kvalitních doplňků stravy, zejména v zimě. Česká endokrinologická společnost doporučuje dávky mezi 1000 až 2000 IU denně pro dospělého člověka. U dětí, těhotných žen a seniorů se doporučení liší, a je dobré se o dávkování poradit s lékařem.

Důležitost preventivního přístupu

Zanedbaný nedostatek vitamínu D se může projevit různě – od častých nachlazení, přes únavu a poruchy spánku až po zhoršenou náladu a sklony k depresím. Některé výzkumy dokonce ukazují, že nízké hladiny vitamínu D mohou být spojeny s vyšším rizikem autoimunitních onemocnění a určitých typů rakovin.

Podle studie publikované v časopise The Lancet Diabetes & Endocrinology existuje důkaz o tom, že pravidelné doplňování vitamínu D snižuje riziko respiračních onemocnění u lidí s vážným deficitem až o 70 %. To je velmi silný argument zejména v období chřipek a nachlazení, kdy je imunitní systém extrémně zatížený.

Jak říká jedna známá lékařská moudrost: „Prevence je vždy levnější než léčba." A v případě vitamínu D to platí dvojnásob.

A co děti a senioři?

Zvláštní pozornost si zaslouží dvě skupiny – děti a starší lidé. U dětí může dlouhodobý nedostatek vitamínu D vést k poruchám vývoje kostry (křivice), zatímco u seniorů zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin. Navíc s věkem klesá schopnost pokožky tvořit vitamín D, takže i když starší člověk tráví čas na slunci, jeho tělo z něj vyrobí méně než tělo mladého jedince.

U těchto skupin je tedy důležité doplňování vitamínu D nejen sezónně, ale často celoročně – vždy pod dohledem lékaře nebo pediatra.

Jak poznat, že mám málo vitamínu D?

Projevy nedostatku nejsou vždy nápadné, ale mezi nejčastější patří:

• zvýšená únava a ospalost
• časté nachlazení a infekce
• bolesti svalů a kloubů
• zhoršená nálada, podrážděnost
• padání vlasů
• zpomalená hojení ran

Jediným spolehlivým způsobem, jak ověřit hladinu vitamínu D v těle, je krevní test – konkrétně stanovení hladiny 25(OH)D. Běžně ho provádí praktický lékař nebo internista, a na základě výsledků lze upravit dávkování doplňků.

V České republice se o problematiku vitamínu D zajímá čím dál více lidí, ale stále je to téma, které není dostatečně zpopularizované. A přitom se jedná o jednu z nejjednodušších forem prevence, kterou máme doslova „na dosah". Stačí jen vyjít na slunce – nebo včas sáhnout po kvalitním doplňku.

Na závěr si tedy položme jednoduchou otázku: Kolik času jste dnes strávili na přímém slunci? Pokud odpověď zní „málo" nebo „vůbec", možná je čas se nad tím zamyslet.