Přerušovaný spánek je varovný signál, naučte se ho řešit
Když noc není odpočinkem- co dělat, když vás trápí přerušovaný spánek
Spánek je jedním z nejzákladnějších pilířů lidského zdraví. Přesto ho mnoho lidí stále podceňuje – a to až do chvíle, kdy se začnou probouzet v noci častěji, než by bylo zdravé. Přerušovaný spánek, tedy opakované noční buzení, není jen nepohodlný. Může být i varovným signálem, že se s tělem nebo psychikou něco děje. A pokud tento stav trvá déle, dlouhodobě narušený spánek může mít dalekosáhlé důsledky – od únavy přes podrážděnost až po vážnější zdravotní komplikace.
Proč tedy nedokáže mozek „vypnout" a tělo se pořádně uvolnit, i když se večer zdálo vše v pořádku? A co s tím, když se noční probouzení stává pravidlem místo výjimky?
Nejčastější příčiny přerušovaného spánku
Než se začnete zabývat tím, jak noční buzení řešit, měli byste se v první řadě zamyslet nad tím, co ho vlastně způsobuje. Těch příčin může být celá řada – některé působí nevinně, jiné mohou signalizovat hlubší problém. Podle odborníků z Národního ústavu duševního zdraví je psychický stres a úzkost jedním z nejčastějších viníků. Když je člověk hlavou ještě pořád v práci nebo mu v hlavě víří starosti z celého dne, mozek jen tak nevypne, a i když usne, jeho spánek bývá mělký a snadno přerušitelný.
Kromě psychiky ale hraje velkou roli i prostředí, ve kterém spíme – příliš mnoho světla, hluk z ulice, špatně nastavená teplota v místnosti nebo matrace, na které se ráno budíte rozlámaní, to všechno dokáže narušit spánkovou pohodu. Neméně důležité je i to, co večer jíme a pijeme – těžká jídla, alkohol nebo pozdní šálek kávy rozhodně nejsou ideální kombinací pro klidnou noc. Někdy za noční buzení ale můžou i zdravotní potíže, například spánková apnoe, syndrom neklidných nohou, bolesti nebo hormonální výkyvy – typicky třeba během menopauzy.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
A v neposlední řadě nesmíme zapomínat na vliv elektroniky; modré světlo z telefonů a notebooků totiž mozek klame a dává mu pocit, že je stále den, což zpomaluje produkci melatoninu, tedy hormonu, který řídí náš spánkový cyklus.
Někdy ale není příčina patrná na první pohled. Právě tehdy je důležité pozorovat souvislosti – může se například stát, že se člověk budí pravidelně kolem třetí ráno. Podle některých teorií souvisejících s tradiční čínskou medicínou může jít o signál potíží s játry. Západní medicína by naopak mohla ukazovat na zvýšenou hladinu stresového hormonu kortizolu.
Jak dlouhodobě přerušovaný spánek ovlivňuje zdraví
Opakované noční buzení není jen otravná maličkost, kterou člověk přejde mávnutím ruky – když se tahle potíž vleče týdny nebo dokonce měsíce, může jít o vážnější problém, než se na první pohled zdá. Když se totiž tělo pravidelně nedostane do hlubší fáze spánku, kterou potřebuje pro skutečné zotavení, začne to mít dalekosáhlé důsledky. Tělo se nestačí regenerovat a mozek nedokáže efektivně zpracovávat zážitky ani informace z uplynulého dne, což se sčítá. Ráno se člověk probouzí unavený, i když ležel v posteli celou noc, a tenhle stav jen tak nepřejde — spíš se z něj stane nepříjemný standard.
Energie na nule, v práci to nejede, člověk se těžko soustředí a přitom je podrážděný až běda, občas se přidají i náznaky úzkosti nebo lehké deprese. A to není všechno. Imunita slábne, tělo se hůř brání virům a bakteriím, každá menší rýma se mění v týdenní drama. Dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku navíc přidává riziko závažnějších zdravotních problémů, třeba cukrovky 2. typu nebo onemocnění srdce a cév. Takže jestli vás budí každou noc i sebejemnější šramot a už se vám to začíná podepisovat na životě, nejde jen o narušený spánek – je načase to vzít vážně.
Podle výzkumu publikovaného v časopise Sleep lidé, kteří trpí chronickým narušeným spánkem, mají až o 45 % vyšší riziko vzniku srdečních onemocnění než ti, kdo spí kvalitně. Navíc se zvyšuje hladina zánětlivých markerů v těle, čímž dochází k postupnému zatěžování celého organismu.
Co pomáhá při přerušovaném spánku?
Většina lidí hledá rychlé řešení – často v podobě léků na spaní. Ty ale problém obvykle jen přehluší, místo aby řešily jeho příčinu. Mnohem efektivnější je podívat se na spánek komplexněji a zavést změny, které tělu pomohou znovu najít jeho přirozený rytmus. Jak tedy na to?
1. Vytvořte si spánkový rituál.
Mozek miluje rutinu. Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu – i o víkendech – je základ. Zkuste si vytvořit sérii uklidňujících návyků před spaním: teplá sprcha, bylinkový čaj, čtení knihy místo telefonu.
2. Omezte světelné podněty.
Dvě hodiny před spaním ztlumte světla v místnosti a vyhněte se obrazovkám. Investice do kvalitních závěsů nebo masky na oči může zázračně zlepšit hluboký spánek.
3. Dýchejte a meditujte.
Krátké dechové cvičení nebo meditace pomáhá zklidnit tělo i mysl. Pokud nevíte, jak začít, zkuste aplikace jako Calm nebo Headspace, které nabízejí vedené meditace i relaxace před spaním.
4. Zaměřte se na pohyb přes den.
Přirozená fyzická únava je nejlepší přítel kvalitního spánku. Stačí 30 minut svižné chůze denně, ideálně na čerstvém vzduchu. Jen pozor – intenzivní cvičení těsně před spaním může tělo naopak rozrušit.
5. Zvažte přírodní doplňky.
Bylinky jako kozlík lékařský, meduňka nebo mučenka mají uklidňující účinky. Vyzkoušet můžete i přírodní melatonin, hořčík nebo extrakt z třezalky. Vždy je ale vhodné konzultovat užívání s lékařem či lékárníkem.
Když dítě spí, ale maminka ne
Jedna z častých skupin, které trápí dlouhodobě přerušovaný spánek, jsou čerstvé maminky. Jana, matka dvouletého chlapce, si původně myslela, že jakmile její syn začne spát celou noc, i ona se konečně vyspí. Opak byl pravdou. „Malý spal od osmi večer do sedmi ráno jako andílek, ale já se budila každé dvě hodiny," popisuje. Po několika měsících únavy a bezradnosti navštívila psychoterapeuta – ukázalo se, že za její bdělost může podvědomý strach, že by se dítě mohlo v noci dusit. Práce s odborníkem jí pomohla zklidnit mysl a znovu najít důvěru v tělo, které si konečně dovolilo usnout hlubokým spánkem.
Kdy vyhledat odbornou pomoc?
Občasné přerušení spánku je normální. Pokud se ale opakuje téměř každou noc po dobu delší než měsíc, je vhodné se obrátit na odborníka – ať už psychologa, praktického lékaře, nebo specialistu na spánkovou medicínu. Důležité je také vyloučit vážnější příčiny, jako je například spánková apnoe. Ta se může projevovat nejen chrápáním, ale i zástavami dechu během noci, pocitem dušnosti nebo nadměrnou denní spavostí.
Jak říká známý spánkový specialista Matthew Walker, autor bestselleru Proč spíme: „Spánek je nejúčinnější způsob, jak resetovat mozek a tělo každý den." Pokud ho ale tělu trvale upíráme, není divu, že začne protestovat.
Stejně jako se učíme správně jíst nebo efektivně dýchat, i spánek se dá zlepšit. Nepotřebujeme přitom drahé přístroje ani složité techniky. Často stačí jen nebát se změn, být k sobě vnímaví a dát spánku prioritu, kterou si skutečně zaslouží.
