Jak správně sedět, stát a spát a zbavit se bez bolesti zad
Většina lidí stráví v práci osm i více hodin denně vsedě, pak si sedne do auta, doma se usadí na gauč a nakonec ulehne do postele. Celý den je vlastně řetězec poloh, kterými tělo prochází – a přesto málokdo věnuje pozornost tomu, jak správně sedět, stát a spát. Přitom právě kvalita těchto základních pozic rozhoduje o tom, zda se člověk ráno probudí svěží, nebo s tuhou zádovou bolestí, která ho provází celý den.
Držení těla není téma jen pro fyzioterapeuty a ortopedy. Je to každodenní záležitost, která se týká úplně každého – a obzvlášť těch, kteří pracují v kanceláři. Podle Světové zdravotnické organizace patří muskuloskeletální obtíže mezi nejčastější příčiny chronické bolesti a pracovní neschopnosti na světě. A velká část z nich má kořeny právě v návycích, které si lidé ani neuvědomují.
Představte si Petra, třicátníka pracujícího jako analytik v pražské firmě. Petr sportoval na vysoké škole, byl zvyklý na pohyb, ale po nástupu do práce se jeho denní rutina dramaticky změnila. Osm hodin u monitoru, oběd u stolu, pak hodina v dopravní zácpě a večer Netflix. Po dvou letech začal pociťovat tupou bolest v dolní části zad, napětí v šíji a občasné brnění v rukou. Lékař mu řekl, že nemá žádný vážný problém – jen špatné návyky. Petrův příběh přitom není výjimečný. Je to příběh statisíců kancelářských pracovníků, kteří si pomalu a nenápadně ničí pohybový aparát tím, jak sedí, stojí a spí.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Jak správně sedět: návod pro kancelářské lidi
Sezení je paradoxní záležitost. Na první pohled je to odpočinková poloha, ale pro tělo je dlouhodobé sezení vlastně enormní zátěž. Když člověk sedí, tlak na meziobratlové ploténky v bederní páteři je výrazně vyšší než při stoji – a pokud k tomu přidáme předklon, křížení nohou nebo shrbená záda, dostáváme recept na chronické problémy.
Správné sezení začíná u židle, ale nekončí u ní. Základem je mít chodidla celou plochou na zemi, kolena přibližně v úhlu devadesáti stupňů a kyčle ve stejné výšce jako kolena, nebo ideálně mírně výše. Záda by měla být opřená o opěradlo, které podpírá přirozenou lordózu bederní páteře – tedy ten jemný prohyb v dolní části zad, který je pro lidské tělo přirozený. Mnoho lidí tento prohyb při sezení ztrácí, záda se zakulatí a celá páteř se dostává do nevýhodné pozice.
Ramena by měla být uvolněná a stažená mírně dozadu a dolů, nikoli vytažená k uším, jak to často vidíme u lidí, kteří jsou ponořeni do práce na počítači. Hlava by měla být v prodloužení páteře, uši přibližně nad rameny. Monitor počítače by měl být umístěn tak, aby horní hrana obrazovky byla přibližně ve výšce očí, a vzdálenost od obličeje by měla odpovídat zhruba délce natažené paže. Klávesnice a myš by měly být v takové výšce, aby předloktí svírala s paží pravý úhel a zápěstí zůstávala v neutrální poloze.
To všechno zní jednoduše, ale v praxi je překvapivě těžké tyto zásady dodržovat. Lidské tělo totiž není stvořené k tomu, aby setrvávalo v jedné poloze hodiny bez přestávky. I ta nejergonomičtější židle na světě nezabrání problémům, pokud na ní člověk sedí nepřetržitě celý den. Klíčem je pravidelné střídání poloh a krátké přestávky. Odborníci doporučují vstát alespoň jednou za třicet až čtyřicet minut, projít se, protáhnout se, změnit polohu. Některé firmy proto investují do výškově nastavitelných stolů, které umožňují střídat sezení a stání během pracovního dne, a výzkumy publikované například v časopise Ergonomics naznačují, že tato variabilita má pozitivní vliv nejen na pohybový aparát, ale i na produktivitu a soustředění.
Důležitý je i samotný výběr kancelářské židle. Nemusí to být nutně ta nejdražší na trhu, ale měla by splňovat několik základních parametrů: nastavitelnou výšku sedáku, nastavitelné područky, kvalitní bederní opěrku a dostatečnou hloubku sedáku, aby mezi jeho okrajem a podkolenní jamkou zůstávala mezera alespoň na dva prsty. Pokud člověk pracuje z domova a nemá k dispozici profesionální kancelářskou židli, může si pomoci i jednoduchým bederním polštářkem nebo srolovaným ručníkem, který vloží mezi záda a opěradlo.
Vraťme se na chvíli k Petrovi. Když si uvědomil, že jeho bolesti souvisejí se sezením, začal s drobnými změnami. Nastavil si monitor do správné výšky pomocí stohovatelného stojanu, pořídil si bederní opěrku a nastavil si na telefonu připomínku, aby každých třicet minut vstal a protáhl se. Za pár týdnů pocítil výrazné zlepšení. Žádná magie, žádné drahé terapie – jen vědomá změna návyků.
Stání a spánek: dvě polohy, na které se zapomíná
Zatímco o ergonomii sezení se mluví poměrně často, správnému stoji a spánkové poloze věnuje pozornost málokdo. Přitom obě tyto polohy mají na zdraví páteře a celkovou pohodu zásadní vliv.
Při správném stoji by tělesná hmotnost měla být rovnoměrně rozložená na obě nohy. Kolena by měla být mírně uvolněná, nikoli propnutá do zámku, protože přehnané propínání kolen posouvá pánev dopředu a zvětšuje bederní lordózu, což může vést k bolestem v kříži. Pánev by měla být v neutrální pozici – ani nadměrně zakloněná, ani podsazená. Dobrý způsob, jak si tuto pozici představit, je pomyslet na pánev jako na misku plnou vody: cílem je, aby se voda nerozlila ani dopředu, ani dozadu.
Hrudník by měl být mírně zdvižený, ramena uvolněná a stažená lehce dozadu. Hlava by měla být opět v prodloužení páteře, brada mírně zatažená – ne vystrčená dopředu, jak to často vidíme u lidí, kteří celý den koukají do telefonu. Tento takzvaný „předsunutý" postoj hlavy je dnes natolik rozšířený, že se pro něj vžil anglický termín „tech neck" a stává se jedním z nejčastějších posturálních problémů moderní doby.
Lidé, kteří v práci hodně stojí – prodavači, učitelé, kuchaři –, by měli dbát na kvalitní obuv s dostatečnou podporou klenby a pokud možno stát na měkčím povrchu nebo používat ergonomickou podložku. Stejně jako u sezení platí, že žádná statická poloha není zdravá, pokud v ní člověk setrvává příliš dlouho. Střídání poloh je klíčové bez ohledu na to, zda člověk sedí, nebo stojí.
A pak je tu spánek – třetina života, kterou trávíme v horizontální poloze, a přesto ji z hlediska držení těla většina lidí naprosto ignoruje. Přitom špatná spánková poloha může být příčinou ranní ztuhlosti, bolestí zad, šíje, a dokonce i hlavy. Jak tedy vypadá správná poloha při spánku?
Většina odborníků na spánkovou medicínu a fyzioterapii se shoduje, že nejvhodnější polohou pro páteř je spánek na zádech nebo na boku. Při spánku na zádech by měl být pod hlavou polštář takové výšky, aby krční páteř zůstávala v neutrální pozici – hlava by neměla být ani příliš zvednutá, ani zaklonená. Někteří lidé si podloží mírným polštářem nebo válečkem i podkolenní jamky, což pomáhá uvolnit bederní páteř.
Spánek na boku je rovněž velmi dobrá volba, zejména pokud člověk umístí polštář mezi kolena. Tímto jednoduchým trikem se vyrovná pánev a sníží se torze bederní páteře. Polštář pod hlavou by měl být při bočním spánku vyšší než při spánku na zádech, aby vyplnil prostor mezi ramenem a hlavou a krční páteř zůstala v rovině.
Poloha na břiše je obecně považována za nejméně vhodnou pro páteř. Při spánku na břiše je krční páteř celou noc otočená do strany, bederní páteř se nadměrně prohýbá a dochází ke zbytečnému zatížení kloubů a svalů. Pokud je někdo na tuto polohu zvyklý a nedokáže ji změnit, může si alespoň podložit břicho plochým polštářem, aby zmírnil prohnutí v bedrech.
Stejně důležitá jako poloha je i kvalita matrace a polštáře. Matrace by měla být dostatečně pevná, aby podpírala páteř, ale zároveň dostatečně pružná, aby se přizpůsobila křivkám těla. Neexistuje univerzální „nejlepší" matrace – výběr závisí na tělesné hmotnosti, preferované spánkové poloze a individuálních potřebách. Obecně ale platí, že matrace starší než osm až deset let pravděpodobně již neplní svou funkci a zaslouží si výměnu.
Jak kdysi poznamenal uznávaný americký ortoped a autor knih o bolesti zad Stuart McGill: „Páteř je jako stožár lodě – drží ji napnutá lana ze všech stran. Když jsou některá lana příliš slabá nebo příliš napjatá, stožár se vychyluje." Tato metafora krásně vystihuje podstatu problému. Nejde jen o jednu konkrétní polohu nebo jeden konkrétní sval. Jde o celkovou rovnováhu, o to, jak člověk se svým tělem zachází dvacet čtyři hodin denně.
Pro kancelářské pracovníky, kteří chtějí začít pracovat na svém držení těla, existuje několik jednoduchých kroků, které nevyžadují žádné speciální vybavení ani velké časové investice:
- Nastavit si pracovní stanici tak, aby monitor, klávesnice a židle odpovídaly ergonomickým doporučením
- Každých třicet minut vstát, projít se a udělat krátké protažení šíje, ramen a zad
- Při stání vědomě kontrolovat polohu pánve, ramen a hlavy
- Před spaním zkontrolovat výšku polštáře a případně vložit polštář mezi kolena při bočním spánku
- Zařadit do denní rutiny alespoň deset minut cílených cvičení na posílení hlubokého stabilizačního systému páteře
Tyto změny se mohou zdát banální, ale jejich kumulativní efekt je obrovský. Tělo je mimořádně adaptabilní systém – přizpůsobí se tomu, co mu opakovaně nabízíme. Pokud mu opakovaně nabízíme shrbené sezení, předsunutou hlavu a proležlou matraci, přizpůsobí se i tomu, ale za cenu bolesti a omezení. Pokud mu naopak nabídneme vědomou péči o správné držení těla, odmění nás větší energií, lepším spánkem a absencí zbytečných bolestí.
Je zajímavé, že mnoho lidí investuje nemalé částky do fitness, suplementů a zdravé stravy, ale základní ergonomii svého každodenního života přehlíží. Přitom právě ta je fundamentem, na kterém vše ostatní stojí. Sebelepší trénink v posilovně nepřebije osm hodin denně ve špatné poloze. A sebekvalitnější matrace nepomůže, pokud na ní člověk leží v pozici, která jeho páteři škodí.
Petr z našeho příkladu dnes, o rok později, říká, že největší změnu nepřineslo žádné konkrétní cvičení ani žádný zázračný produkt. Největší změnu přineslo vědomí – prostě začal vnímat, jak sedí, jak stojí, jak leží. A jakmile si člověk tyto věci uvědomí, je překvapivě snadné je postupně měnit. Tělo totiž přirozeně tíhne ke správným polohám – jen mu musíme dát šanci je zaujmout.
