Kolik by měl být denní příjem tuků na kg pro optimální zdraví
Denní příjem tuků patří k častým tématům nejen mezi sportovci, ale i mezi lidmi, kteří se snaží žít zdravěji, zhubnout, nebo naopak přibrat svalovou hmotu. Jednoduché doporučení „tuky jsou špatné" už dnes neplatí – výživová věda mezitím pokročila a ukazuje, že správné množství a druh tuku hraje zásadní roli pro naše zdraví. Jenže kolik tuků bychom vlastně měli denně sníst? A jak si to přepočítat na kilogram tělesné hmotnosti?
Kolik tuků za den je tak akorát?
Odborníci doporučují, aby tuky tvořily přibližně 20–35 % celkového denního energetického příjmu. Jenže v praxi se s tímto číslem pracuje obtížně, zvláště pokud si nepočítáte kalorie nebo se neorientujete v nutričních tabulkách. Proto se často používá přístup podle tělesné hmotnosti – tedy určitý počet gramů tuku na každý kilogram váhy.
Pro většinu dospělých lidí se za rozumné množství považuje 0,8 až 1,2 gramu tuku na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že třeba člověk vážící 70 kg by měl denně přijmout zhruba 56 až 84 gramů tuku. Ačkoliv se může zdát, že je to hodně, ve skutečnosti takové množství odpovídá normálnímu jídelníčku, který zahrnuje například olivový olej, ořechy, avokádo nebo tučné ryby.
Tento údaj ale není dogma. Záleží na mnoha faktorech – fyzická aktivita, věk, pohlaví, zdravotní stav, cíle (například redukce hmotnosti versus nabírání svalové hmoty) i na tom, jaké tuky konzumujete.
Není tuk jako tuk
Když přijde řeč na denní příjem tuků, není důležité jen kolik jich sníme, ale hlavně jaké druhy tuků si na talíř servírujeme. Tuky totiž nejsou všechny stejné, a právě jejich složení dělá velký rozdíl – nejen pro naši postavu, ale taky pro srdce, mozek a celkové zdraví. Odborníci se většinou shodují na třech hlavních kategoriích.
První jsou nasycené tuky, které najdeme hlavně v živočišných potravinách jako je máslo, sádlo, tučné maso nebo i v některých exotických olejích, třeba kokosovém a palmovém. Tyto tuky bychom si měli hlídat a raději nepřekračovat hranici 10 % z celkového denního příjmu energie. Pak jsou tu ty takzvaně „dobré" – nenasycené tuky. Ty máme v olejích z rostlin, v avokádu, ořechách, semínkách nebo rybách, a právě ty jsou pro nás naprosto zásadní. Pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu, podporují činnost mozku a celkově dělají dobře našemu tělu.
No a nakonec tu máme třetí skupinu – trans tuky, největší strašák mezi tuky. Ty vznikají hlavně průmyslovým zpracováním, objevují se v různých sladkostech, trvanlivých potravinách nebo třeba margarínech a měli bychom je ze stravy co nejvíc vytlačit, ideálně až na nulu. Prostě a jednoduše – ne každý tuk je špatný, ale vědět, po kterém sáhnout a kterému se obloukem vyhnout, je klíč.
Jinými slovy, není důležité jen kolik, ale především jaké tuky jíme. Příkladem může být dvě osoby, které přijímají denně 80 gramů tuku – jedna ve formě rybího oleje, lněných semínek a mandlí, druhá z fastfoodu a sladkostí. Výsledný efekt na tělo bude naprosto odlišný.
Tuky jako palivo, stavební kámen i hormonální motor
Proč jsou tuky vůbec důležité? Často přehlíženou pravdou je, že tuky nejsou jen zdrojem energie. Mají nezastupitelnou roli v mnoha životně důležitých procesech. Tuky jsou klíčové pro:
- tvorbu hormonů – včetně pohlavních hormonů jako estrogen a testosteron,
- zdraví nervového systému – mozek se z velké části skládá z tukových struktur,
- vstřebávání vitaminů – vitaminy A, D, E a K jsou rozpustné právě v tucích,
- ochranu vnitřních orgánů – tukové tkáně chrání orgány před mechanickým poškozením a slouží jako zásobárna energie.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Nedostatek tuků ve stravě může vést k poruchám koncentrace, výkyvům nálad, ztrátě menstruace u žen nebo oslabení imunity. Studie publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition dokonce spojuje extrémně nízký příjem tuků s vyšším rizikem depresivních stavů.
Denní příjem tuků v praxi
Představme si Lucii, třiatřicetiletou ženu, která váží 65 kg, pravidelně cvičí jógu a běhá. Ráda by si udržela zdravou váhu a podpořila správnou funkci hormonů. Podle vzorce 1 gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti by měla denně sníst asi 65 gramů tuku.
Jak to může vypadat v reálném životě? Třeba takhle: ráno si dáte jednoduchou, ale výživnou snídani — ovesnou kaši doladíte lžící arašídového másla a přisypete trochu lněných semínek, čímž do sebe dostanete asi 10 gramů kvalitního tuku. Na oběd to chce něco sytějšího, třeba kousek pečeného lososa, vedle něj quinoa jako zdroj bílkovin i sacharidů a k tomu zelenina zakápnutá olivovým olejem — dohromady cca 25 gramů tuku, aniž byste se museli cítit nafoukle.
Večer pak ideálně něco lehčího, ale stále výživného — cizrnový salát s kousky avokáda a pár dýňovými semínky udělá nejen chuťovým buňkám radost, ale navíc doplní dalších 20 gramů tuku. A když mezi jídly vyhládne, sáhnete po něčem malém, ale výživném, třeba po hrsti ořechů nebo bílém jogurtu s chia semínky, což vám přidá ještě kolem 10 gramů. Ve výsledku se tak tuk rozloží přirozeně během celého dne, bez nutnosti ho nějak složitě hlídat nebo omezovat.
Přestože jídelníček obsahuje poměrně hodně tuků, všechny pocházejí z kvalitních, přírodních zdrojů. A co je hlavní – tuky nejsou přítel ani nepřítel, ale nástroj, který se dá využít chytře.
Co když chci zhubnout – mám tuky omezit?
Jedním z nejčastějších mýtů je, že tuky zpomalují hubnutí. Ve skutečnosti ale umírněný příjem kvalitních tuků může pomoci při redukci váhy. Tuky zpomalují trávení, zvyšují pocit sytosti a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Navíc – pokud z jídelníčku odstraníte tuky, často je nahradíte cukry či prázdnými kaloriemi, což může vést k opačnému efektu.
V rámci redukční diety se doporučuje nezacházet pod 0,6 gramu tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Tato hranice je považována za minimální pro zachování hormonální rovnováhy a zdraví. Pokud člověk trénuje intenzivně, měl by si ponechat alespoň 0,8 g/kg, a to i při nízkokalorické dietě.
Tuky ve světle současných trendů
V posledních letech se objevují nejrůznější stravovací směry – od low-fat přes keto až po intuitivní stravování. Každý přistupuje k tukům jinak. V keto dietě tvoří tuky až 70 % celkového příjmu energie, zatímco v některých starších nízkotučných dietách je považováno za ideální tuky téměř vypustit.
Moderní výživová věda ale čím dál více uznává, že univerzální řešení neexistuje. Jak uvádí nutriční expertka dr. Rhonda Patrick: „Individuální přístup k výživě je klíčem ke zdraví – a to se týká i tuků." Jinými slovy, nehledejme dokonalý jídelníček, ale hledejme rovnováhu, která funguje pro konkrétní tělo, životní styl a potřeby.
Co si z toho odnést?
Denní příjem tuků na kilogram tělesné hmotnosti je praktickým vodítkem, které umožňuje přizpůsobit stravu individuálně. Pro většinu lidí platí rozmezí 0,8 až 1,2 gramu tuku na kg hmotnosti, s důrazem na kvalitní, přírodní zdroje. Nemá smysl se tuku bát – ani ho přehánět. Mnohem důležitější je vědět, jaký tuk jíme, proč ho jíme a jak se po něm cítíme.
A tak příště, až budete ladit svůj jídelníček, nezapomeňte: tuk je důležitý – a může být i chutný. Stačí jen volit správně.
