Jak zdravě hubnout bez extrémů místo 500 kcal denně

Dieta s 500 kaloriemi denně - trend, nebezpečí a realita

V posledních letech se internetem šíří různé extrémní přístupy ke stravování. Jeden z těch, který budí silné emoce a zároveň přitahuje pozornost lidí hledajících rychlé výsledky, je tzv. dieta s příjmem 500 kilokalorií denně. Často ji propagují celebrity, blogeři nebo fitness influenceři jako účinný způsob, jak „nakopnout" hubnutí a zbavit se přebytečných kilogramů během několika dní. Ale co se ve skutečnosti skrývá za tímto způsobem stravování? Opravdu může pomoci, nebo naopak škodí více, než prospívá?

Co vlastně znamená „500 kcal denně"?

Energetická hodnota potravin se měří v kilokaloriích (kcal). Průměrný denní příjem pro dospělou ženu se pohybuje kolem 2000 kcal, pro muže pak až 2500 kcal – záleží na věku, aktivitě a dalších faktorech. Při „dietě 500 kcal denně" se tedy jedná o zásadní redukci energetického příjmu, která představuje jen 20–25 % běžné denní potřeby. Takový režim je extrémně nízkokalorický (anglicky označovaný jako VLCD – Very Low Calorie Diet) a běžně se používá jen pod lékařským dohledem u lidí s obezitou v rámci kontrolovaného léčebného programu.

V praxi to může znamenat například konzumaci pouze dvou menších porcí jídla denně – například zeleninové polévky a bílého jogurtu – nebo speciálně vytvořených náhražek stravy v podobě koktejlů s přesně odměřeným nutričním složením.

Proč se lidé rozhodují pro takto přísnou dietu?

Motivace bývá různá. Někteří se snaží rychle zhubnout kvůli nadcházející společenské události, jiní hledají restart po období nezdravého stravování, další chtějí zhubnout „za každou cenu". Občas se také objevuje mylná víra, že extrémní redukce příjmu „nastartuje metabolismus" a že tělo se po pár dnech „přepne" do efektivnějšího spalování tuků. Tento narativ je bohužel často podpořen idealizovanými příběhy z médií, které prezentují radikální změny váhy jako rychlou a snadnou cestu ke štěstí a zdraví.

V realitě je ale situace mnohem složitější. Organismus se při extrémním kalorickém deficitu dostává do stavu hladovění, což vyvolává obranné reakce – zpomaluje se metabolismus, snižuje se výdej energie, a tělo se snaží šetřit každou dostupnou zásobu.

Co se děje v těle při příjmu 500 kcal denně?

Zpočátku může tělo využívat zásoby glykogenu v játrech a svalech, ale ty jsou omezené. Po několika dnech, kdy není dostatek energie ze stravy, tělo začne čerpat energii z tukových zásob a svalové hmoty. To znamená, že člověk sice ztrácí váhu, ale často i svaly, což je nežádoucí – zejména proto, že svalová hmota hraje klíčovou roli v udržení metabolismu.

Dalším problémem je nedostatek živin. Při tak nízkém kalorickém příjmu je velmi obtížné zajistit dostatek vitamínů, minerálů, vlákniny, zdravých tuků a bílkovin bez doplňků stravy. Dlouhodobé setrvání v tomto režimu tak může vést k řadě zdravotních komplikací – od slabosti, únavy a podrážděnosti až po hormonální nerovnováhu, poruchy trávení nebo srdeční problémy.

Podle odborníků z Harvard Health Publishing se diety s méně než 800 kcal denně nemají dodržovat bez dozoru lékaře, protože jejich rizika mohou převýšit přínosy. A co teprve dieta s pouhými 500 kcal?

Příklad z praxe: když rychlé hubnutí nefunguje

Lucie, 32 let, se rozhodla vyzkoušet přísný režim během lockdownu. Po přečtení několika nadšených recenzí na sociálních sítích si sestavila jídelníček s maximem 500 kcal denně. První dny byly náročné, ale výsledky přišly rychle – během týdne zhubla 3 kila. Problém nastal o dva týdny později. „Byla jsem unavená, podrážděná, nemohla jsem se soustředit v práci. Měla jsem slabost v nohách a začala jsem trpět zácpou. Přestala jsem cvičit, protože jsem na to neměla sílu," popisuje Lucie. Po měsíci se vrátila k běžnému stravování, ale váha se rychle vrátila – a s ní i další dvě kila navíc.

Podobné zkušenosti nejsou výjimkou. Jojo efekt, tedy rychlé přibírání po ukončení drastické diety, je běžným důsledkem extrémního kalorického deficitu. Tělo se „poučilo" z období hladovění a snaží se uložit více tuku jako rezervu pro případ dalšího omezení.

Existují situace, kdy je 500 kcal denně vhodné?

Ano, ale výhradně pod lékařským dohledem. V rámci léčby obezity se VLCD diety využívají například před bariatrickými operacemi nebo při metabolickém syndromu. V těchto případech je pacient pod pravidelnou kontrolou, dostává přesně namíchanou výživu a je sledován vývoj jeho zdravotního stavu. Jde o terapeutický přístup, nikoli o „fit tip" pro sociální sítě.

Je třeba si uvědomit, že každý člověk má jiné potřeby, jiný metabolismus a zdravotní limity. To, co může krátkodobě fungovat u jednoho, může být nebezpečné pro druhého.

Zdravější alternativy a udržitelný přístup

Pokud je cílem zdravé hubnutí, tělo potřebuje vyvážený přístup – kombinaci rozumné kalorické restrikce, kvalitní stravy bohaté na živiny a pravidelného pohybu. Místo drastického omezení příjmu je pro většinu lidí výhodnější snížit denní příjem o 300–500 kcal, což stále umožní úbytek váhy, aniž by trpěl organismus. Navíc takový režim je dlouhodobě udržitelný.

Jedním z přístupů může být i přerušovaný půst (intermittent fasting), který se těší velké oblibě. Například metoda 5:2, při níž se pět dní jí normálně a dva dny se příjem sníží na 500–600 kcal. I zde je však třeba postupovat obezřetně a sledovat, jak tělo reaguje.

Jak vypadá 500 kcal v praxi?

Pro lepší představu, co lze sníst v rámci 500 kcal, uvádíme orientační příklad:

• 1 střední jablko (95 kcal)
• 100 g vařené brokolice (35 kcal)
• 1 plátek celozrnného chleba (70 kcal)
• 1 vejce natvrdo (78 kcal)
• 100 g bílého jogurtu (60 kcal)
• 1 lžička olivového oleje (40 kcal)
• 1 malý banán (90 kcal)

To je vše. A i tak je překročena hranice 500 kcal. Je zřejmé, že takový jídelníček nelze dlouhodobě vydržet bez následků.

Poselství pro každého, kdo chce hubnout zdravě

Rychlé řešení může působit lákavě, ale zdraví není vhodné obětovat na úkor čísla na váze. Naše tělo potřebuje dostatek energie nejen pro pohyb, ale i pro základní funkce – srdeční činnost, dýchání, mozkovou aktivitu, hormonální rovnováhu. Proto bychom se měli ptát: Co od svého těla chci – aby fungovalo efektivně a zdravě, nebo aby jen na chvíli zhublo za každou cenu?

Jak řekl známý americký lékař a autor Michael Greger: „Nejde jen o to, jak dlouho budeme žít, ale jak dobře budeme žít." A k tomu jídlo neodmyslitelně patří – ne jako nepřítel, ale jako palivo, které nás živí.

Dieta s 500 kcal denně může být lákavý experiment, ale v naprosté většině případů není řešením. Pokud chceme změnit postavu, zdraví nebo životní styl, je vždy lepší začít cestou, která je pomalejší, ale mnohem jistější a bezpečnější.

Když jde o zdraví, extrémy nikdy nejsou tou nejlepší volbou.