Skryté cukry ve „zdravých" potravinách vás překvapí
Když si v obchodě vezmete do ruky jogurt s nápisem „bez přidaného cukru", granolovou tyčinku propagovanou jako fitness svačinu nebo ovocný smoothie slibující denní dávku vitamínů, pravděpodobně máte pocit, že děláte pro své tělo to nejlepší. Jenže realita bývá o poznání složitější. Skryté cukry v „zdravých" potravinách představují jeden z nejpodceňovanějších problémů moderního stravování – a to, co se skrývá za lákavými etiketami, vás může skutečně překvapit.
Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby příjem volných cukrů nepřekračoval deset procent celkového denního energetického příjmu, ideálně by měl klesnout pod pět procent. Pro dospělého člověka to znamená zhruba 25 gramů cukru denně, tedy asi šest čajových lžiček. Zní to jako docela rozumné množství – dokud si neuvědomíte, že jediná porce zdánlivě zdravého snídaňového müsli může obsahovat i 15 gramů cukru. A to jste teprve na začátku dne.
Problém nespočívá v tom, že by lidé vědomě sahali po sladkostech. Většina z nás se opravdu snaží jíst rozumně. Potíž je v tom, že potravinářský průmysl má k dispozici desítky způsobů, jak cukr do výrobků dostat, aniž by to na první pohled bylo zřejmé. Existuje přes šedesát různých názvů pro přidané cukry, od glukózového sirupu přes maltodextrin až po zahuštěnou ovocnou šťávu. A právě tato nepřehlednost způsobuje, že i poučený spotřebitel může snadno přehlédnout, kolik sladkosti skutečně konzumuje.
Vezměme si konkrétní příklad. Jana, třicetiletá učitelka z Brna, se před dvěma lety rozhodla změnit svůj jídelníček. Vyřadila sladké limonády, chipsy a čokoládové tyčinky. Místo toho začala kupovat ovocné jogurty s označením „light", pečivo z celozrnné mouky s přídavkem semínek, ochucené rýžové chlebíčky a ovocné šťávy stoprocentní kvality. Po několika měsících ale zjistila, že se její váha prakticky nezměnila a hladina energie kolísala stejně jako dřív. Teprve když si na doporučení nutriční poradkyně začala důkladně číst etikety, zjistila, že její „zdravý" jídelníček obsahoval téměř stejné množství cukru jako ten předchozí – jen v jiném balení.
Janin příběh není výjimečný. Podle průzkumu organizace Action on Sugar obsahuje překvapivé množství cukru řada produktů, které se na trhu prezentují jako zdravé alternativy. Ochucené jogurty patří mezi nejčastější viníky. Zatímco bílý jogurt bez příchutě obsahuje přirozeně přítomnou laktózu a minimum přidaného cukru, jeho ochucená verze – třeba jahodová nebo vanilková – může mít v jednom kelímku i 20 gramů přidaného cukru. To odpovídá téměř pěti čajovým lžičkám, tedy skoro celému doporučenému dennímu limitu.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Kde všude se skrytý cukr schovává
Jedním z největších překvapení pro mnohé bývají snídaňové cereálie a granoly. Ty, které se pyšní přívlastky jako „celozrnné", „s vysokým obsahem vlákniny" nebo „obohacené vitamíny", mnohdy obsahují více cukru než některé sušenky. Výrobci totiž vědí, že bez sladké chuti by tyto produkty pro většinu spotřebitelů nebyly dostatečně atraktivní. Sladkost prodává, a tak se do zdánlivě zdravých snídaní přidávají med, agávový sirup, javorový sirup nebo zahuštěná ovocná šťáva. Všechny tyto ingredience zní přírodně a neškodně, ale z biochemického hlediska je tělo zpracovává prakticky stejně jako běžný bílý cukr.
Podobný problém se týká i takzvaných „fitness" nebo proteinových tyčinek. Řada z nich se prezentuje jako ideální svačina po tréninku nebo zdravá náhrada sladkostí. Když se ale podíváte na složení, zjistíte, že některé tyčinky obsahují 15 až 25 gramů cukru na porci. To je srovnatelné s klasickou čokoládovou tyčinkou, jen s tím rozdílem, že fitness verze stojí dvakrát tolik a má na obalu obrázek sportovce.
Dalším překvapivým zdrojem skrytého cukru jsou omáčky a dresinky. Kečup, který mnoho lidí považuje za relativně nevinný doplněk jídla, obsahuje typicky kolem čtyř gramů cukru na jednu polévkovou lžíci. Balzamikový dresink, teriyaki omáčka, barbecue omáčka – všechny tyto produkty bývají výrazně slazeny. A protože je lidé používají pravidelně a v relativně velkém množství, přispívají k celkovému příjmu cukru víc, než by kdokoli čekal.
Stranou nezůstávají ani nápoje. Stoprocentní ovocné šťávy, které mnozí rodiče dávají dětem v dobré víře, že jim poskytují vitamíny, mohou obsahovat stejné množství cukru jako slazené limonády. Sklenice pomerančového džusu o objemu 250 mililitrů obsahuje přibližně 22 gramů cukru. Ano, jedná se o přirozeně přítomný cukr z ovoce, ale bez vlákniny, která je přítomná v celém ovoci, tělo tento cukr vstřebá velmi rychle, což vede k prudkému vzestupu hladiny glukózy v krvi. Jak uvádí Harvard T.H. Chan School of Public Health, pravidelná konzumace slazených i přirozeně sladkých nápojů je spojena se zvýšeným rizikem obezity, diabetu druhého typu a kardiovaskulárních onemocnění.
A co smoothie z obchodu? Ty velké, barevné lahve s obrázky čerstvého ovoce a slibem detoxikace? Některé z nich obsahují i 30 až 40 gramů cukru na porci. Samozřejmě, jedná se o cukr z ovoce, ale množství je prostě příliš vysoké na to, aby se dalo považovat za zdravé, zvláště pokud takový nápoj nahrazuje svačinu nebo doplňuje už tak dostatečně kalorické jídlo.
Zajímavé je, že skryté cukry se objevují i v potravinách, které bychom za sladké vůbec nepovažovali. Pečivo, včetně toho celozrnného, často obsahuje přidaný cukr pro zlepšení chuti a textury. Instantní polévky, hotová rajčatová passata, nakládaná zelenina, dokonce i některé druhy uzenin – všude tam může být cukr přítomen jako konzervační prostředek, zvýrazňovač chuti nebo technologická přísada. Odhaduje se, že až 80 procent balených potravin v běžném supermarketu obsahuje nějakou formu přidaného cukru. Toto číslo, které pochází z analýz amerického trhu, ale evropský trh se mu blíží, ukazuje, jak hluboce je cukr zakořeněn v moderním potravinářství.
„Pokud chcete vědět, co jíte, musíte se naučit číst etikety – ne přední stranu obalu, ale tu zadní, malým písmem," říká nutriční terapeutka Margit Slimáková, jedna z nejznámějších českých odbornic na výživu. A má pravdu. Přední strana obalu je marketingový nástroj. Zadní strana s nutričními hodnotami a seznamem ingrediencí je jediný spolehlivý zdroj informací o tom, co se skutečně dostává do vašeho těla.
Jak se skrytým cukrům bránit
Nejúčinnější strategií je poměrně jednoduchá, i když vyžaduje trochu úsilí a trpělivosti. Začíná to u čtení etiket, a to nejen celkového obsahu cukru v nutričních hodnotách, ale i seznamu ingrediencí. Ingredience jsou řazeny podle množství – od té, které je ve výrobku nejvíce, po tu, které je nejméně. Pokud se cukr (v jakékoli podobě) objevuje mezi prvními třemi až pěti položkami, je jasné, že výrobek je výrazně slazený, bez ohledu na to, co tvrdí přední strana obalu.
Pomáhá také znát různé názvy, pod kterými se cukr na etiketách schovává. Kromě již zmíněných jde například o sacharózu, fruktózu, dextrózu, invertní cukr, ječný slad, rýžový sirup, kokosový cukr nebo koncentrát ovocné šťávy. Všechny tyto látky jsou v podstatě formou cukru a tělo je tak i zpracovává.
Další praktický krok spočívá v postupném snižování sladkosti v jídelníčku. Chuťové pohárky jsou pozoruhodně přizpůsobivé – stačí dva až tři týdny konzumace méně sladkých potravin a práh vnímání sladkosti se výrazně sníží. Jogurt, který vám dřív připadal mdlý, začne chutnat příjemně. Ovesná kaše s čerstvým ovocem a skořicí nahradí slazenou granolu, aniž byste měli pocit, že se něčeho vzdáváte.
Velmi užitečné je také nahrazovat balené produkty jejich domácími verzemi. Domácí granola, kde kontrolujete množství medu nebo javorového sirupu, domácí dresink z olivového oleje, hořčice a citronové šťávy, domácí smoothie, kde kombinujete ovoce se zeleninou a nemusíte přidávat žádné sladidlo – to všechno jsou jednoduché kroky, které mohou výrazně snížit příjem skrytých cukrů.
Za zmínku stojí i to, že přehnaná démonizace cukru není na místě. Cukr jako takový není jed. Lidské tělo ho potřebuje jako zdroj energie a přirozený cukr obsažený v celém ovoci, zelenině nebo mléčných výrobcích je součástí vyváženého jídelníčku. Problém nastává tehdy, když je přidaný cukr všudypřítomný, skrytý a konzumovaný v množstvích, která daleko přesahují to, na co je lidský organismus evolučně přizpůsobený. Podle dat Státního zdravotního ústavu Češi průměrně zkonzumují kolem 40 kilogramů cukru ročně, což je výrazně nad doporučenou hranicí.
Je také dobré si uvědomit, že potravinářský průmysl reaguje na poptávku spotřebitelů. Čím více lidí bude vyžadovat transparentní označování, nižší obsah přidaného cukru a skutečně zdravé produkty, tím více se nabídka změní. V posledních letech je vidět pozitivní trend – přibývá výrobků s jasným označením obsahu cukru, roste nabídka neslazených alternativ a některé země zavádějí daň z cukru nebo povinné barevné označování nutričních hodnot na přední straně obalu, známé jako systém Nutri-Score.
Cesta ke zdravějšímu stravování nemusí znamenat radikální změny ze dne na den. Stačí začít jedním krokem – třeba tím, že si příště v obchodě vezmete do ruky svůj oblíbený „zdravý" produkt, otočíte ho a podíváte se, co skutečně obsahuje. Možná budete příjemně překvapeni. Ale mnohem pravděpodobněji zjistíte, že ten lákavý nápis na přední straně obalu vypráví jen polovinu příběhu – a ta druhá polovina je sladší, než byste čekali.
