Co nabízí kreatin HCl a proč byste ho měli vyzkoušet

Co je kreatin HCl a proč o něm sportovci mluví víc než kdy dřív?

Kreatin patří k nejoblíbenějším doplňkům stravy mezi sportovci, a to nejen v oblasti silového tréninku, ale i mezi běžci, cyklisty nebo během rekonvalescence po zranění. Zatímco klasická forma, kreatin monohydrát, je dobře známá a prověřená desetiletími výzkumu, v posledních letech se dostává na výsluní jeho moderní alternativa – kreatin hydrochlorid neboli kreatin HCl.

Možná jste už zaslechli, že kreatin HCl se lépe vstřebává, nezpůsobuje nadýmání a pro některé uživatele má menší vedlejší účinky. Ale co je na tom pravdy? A jaké jsou rozdíly mezi kreatinem HCl a monohydrátem? Pojďme se na to podívat blíž.

Kreatin HCl vs. monohydrát - jaké jsou hlavní rozdíly?

Základní rozdíl spočívá v chemické struktuře. Klasický kreatin monohydrát je tvořen molekulou kreatinu navázanou na vodu. Naproti tomu kreatin hydrochlorid je sloučenina kreatinu a kyseliny chlorovodíkové. Právě tato chemická úprava má zlepšit jeho rozpustnost ve vodě a tím i jeho vstřebávání v těle.

Výrobci často tvrdí, že kreatin HCl je kvůli své lepší biologické dostupnosti efektivnější i při nižších dávkách. To znamená, že pro dosažení srovnatelných účinků údajně stačí menší množství, což je výhodné zejména pro lidi, kteří se při užívání klasického kreatinu potýkají s trávicími obtížemi.

Zde je několik rozdílů, které často zaznívají:

• Rozpustnost ve vodě: Kreatin HCl je až 38x rozpustnější než monohydrát (podle výzkumu zveřejněného v Journal of Dietary Supplements).
• Vstřebatelnost: Díky své chemické formě se kreatin HCl údajně vstřebává rychleji a efektivněji.
• Vedlejší účinky: U některých jedinců monohydrát způsobuje nadýmání nebo zadržování vody, což je u HCl formy méně časté.
• Dávkování: Kreatin hydrochlorid se obvykle užívá v nižších dávkách, často 750 mg až 1500 mg denně, zatímco monohydrát se obvykle dávkuje v rozmezí 3–5 gramů denně.

Ale pozor – zatímco účinky kreatinu monohydrátu jsou podloženy desítkami klinických studií, kreatin HCl je stále poměrně nový a dlouhodobé výzkumy zatím chybí.

Jaké jsou výhody kreatinu HCl?

Kreatin jako takový slouží především ke zvýšení zásob ATP v těle – to je hlavní zdroj energie pro svalovou kontrakci. Bez ohledu na formu proto přispívá ke zvýšení výkonu, podpoře svalového růstu a rychlejší regeneraci. Nicméně kreatin HCl nabízí některé specifické výhody, které ho činí atraktivním zejména pro určité skupiny sportovců.

Jednou z nejčastěji zmiňovaných výhod je menší potřeba nasycovací fáze. Zatímco u monohydrátu se často doporučuje prvních 5–7 dní užívat vyšší dávky (10–20 g denně rozdělené do několika dávek), kreatin HCl se většinou užívá v konstantní nízké denní dávce bez potřeby nasycení.

Díky tomu je jeho použití jednodušší a méně zatěžuje trávení. Lidé, kteří si stěžují na zažívací problémy po monohydrátu, často uvádějí, že přechod na kreatin HCl znamenal úlevu. Navíc menší dávky znamenají i menší objem, což ocení každý, kdo si doplňky bere s sebou do práce, školy nebo na trénink.

Podle některých uživatelů také kreatin HCl způsobuje méně zadržování vody, takže je oblíbený např. mezi kulturisty během rýsovací fáze nebo u sportovkyň, které nechtějí „vizuálně nabrat" vodní váhu.

Kreatin HCl - dávkování a jak ho správně užívat

Jestliže se rozhodnete vyzkoušet kreatin hydrochlorid, je důležité vědět, jak s ním zacházet. Na rozdíl od monohydrátu, kde se často doporučuje nasycovací fáze, u HCl je běžné užívat přibližně 750 mg na 45 kg tělesné hmotnosti denně.

To znamená, že člověk vážící 90 kg si vystačí s dávkou cca 1,5 g denně. Užívání je ideální v okolí fyzické aktivity – buď asi 30 minut před tréninkem, nebo ihned po něm. Vzhledem k lepší rozpustnosti se nemusíte bát ho rozmíchat i v malém množství vody nebo s oblíbeným předtréninkovým nápojem.

Příkladem může být běžecká trenérka Petra, která se ke kreatinu HCl dostala poté, co měla po monohydrátu opakované problémy s nafouknutým břichem. Po přechodu na HCl formu si pochvalovala nejen zlepšení výkonu, ale i to, že nemusela běhat s pocitem plnosti nebo těžkého žaludku.

Kreatin HCl nebo monohydrát – co si vybrat?

To je otázka, na kterou neexistuje univerzální odpověď. Pokud hledáte doplněk s největším množstvím vědeckých důkazů, pak je kreatin monohydrát stále zlatým standardem. Je levný, dostupný a jeho účinky jsou potvrzeny stovkami studií.

Na druhou stranu, pokud máte citlivější trávení, nechcete užívat velké množství prášku nebo vám vadí zadržování vody, může být kreatin HCl vhodnější volbou. Navíc díky menším dávkám je často snazší ho kombinovat s dalšími doplňky a nezažíváte nepříjemné pocitové efekty.

Někteří sportovci také uvádějí, že subjektivně cítí rychlejší nástup účinků u kreatinu HCl – i když to zatím není vědecky potvrzeno.

Z hlediska ceny je kreatin HCl obvykle dražší než monohydrát, ale díky nižší potřebné dávce se celková investice často vyrovná.

Na co si dát pozor při výběru kreatinu?

Ať už se rozhodnete pro jakoukoliv formu, kvalita hraje zásadní roli. Vybírejte produkty od prověřených výrobců, ideálně s testem kvality nebo certifikací o čistotě. Kreatin HCl by měl být bez příměsí, barviv nebo zbytečných plniv.

Dále sledujte, zda výrobce uvádí skutečně čistý hydrochlorid, nebo jen směs různých forem bez jasného poměru. A vyvarujte se produktům, které slibují „zázračné účinky" během několika dní – kreatin sice funguje, ale není to kouzelná pilulka. Jeho efekt se naplno projeví až při pravidelném užívání a odpovídající fyzické aktivitě.

Jak kdysi řekl americký výživový specialista Alan Aragon: „Doplňky nejsou náhražkou disciplíny. Jsou jen třešničkou na dortu." A u kreatinu to platí dvojnásob.

Zvažujete-li tedy, zda zkusit kreatin HCl nebo monohydrát, zeptejte se sami sebe: potřebuji něco, co mi pomůže zlepšit výkon, ale zároveň mi nebude zatěžovat trávení? Pokud ano, pak může být kreatin hydrochlorid trefou do černého.

Ale ať už zvolíte jakoukoli formu, klíčem k úspěchu zůstává konzistence, kvalitní trénink a rozumný přístup k výživě. Kreatin, ať už HCl nebo monohydrát, bude vždy jen jedním z článků v řetězci zdravého a udržitelného životního stylu.