Nejlepší tipy na dietní večeře pro zdravý životní styl
Dietní večeře, které zasytí a nezatíží - co si dát večer bez výčitek?
Večeře bývá často kamenem úrazu pro všechny, kteří se snaží zhubnout nebo si jen udržet zdravý životní styl. Po dlouhém dni, kdy už máme minimum pohybu a tělo se chystá na noční režim, není ideální zatěžovat trávicí systém těžkými jídly. Na druhou stranu nechceme jít spát hladoví. Jak tedy najít tu správnou rovnováhu? Dietní večeře, které jsou lehké, rychlé a přitom chutné, mohou být odpovědí.
Na internetu kolují stovky tipů na „zaručeně dietní" recepty. Ne každý ale ví, co si vlastně pod tímto pojmem představit. Dietní rozhodně neznamená nudný, bez chuti nebo hladový. Znamená to především jídlo s vyváženým poměrem živin, které tělu dodá, co potřebuje, ale zároveň ho nezatíží.
Co vlastně dělá večeři „dietní"?
Rychlá a zdravá večeře pro udržení hmotnosti nebo jako součást redukčního režimu by měla mít několik základních parametrů. V první řadě by měla být nízkokalorická, ale zároveň s dostatečným množstvím bílkovin, které zasytí a pomohou s regenerací svalů během spánku. Obsah tuku by měl být spíše nižší, a pokud možno kvalitní – například z olivového oleje, avokáda nebo ořechů. A v neposlední řadě: večeře by neměla obsahovat zbytečně mnoho sacharidů, hlavně jednoduchých jako je bílý chléb, těstoviny nebo sladkosti.
V posledních letech roste obliba tzv. večeří bez sacharidů, nebo alespoň s jejich minimálním obsahem. O co jde? Například místo tradičního pečiva zvolíme zeleninu, žampiony nebo listové saláty jako základ. Není to jen módní trend – večer, kdy tělo už nemá prostor spálit přijatou energii, je totiž ideální doba pro omezení sacharidů, což může pomoci snížit hladinu inzulinu a podpořit spalování tuků během noci.
Vajíčka jako základ lehké a výživné večeře
Jedním z nejlepších základů pro lehkou večeři jsou bezesporu vejce. Obsahují kvalitní bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny A, D, E a B12, a navíc jsou neuvěřitelně univerzální. Díky tomu vznikají opravdu chutné a rychlé recepty na dietní večeře z vajec, které připravíte během pár minut.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Kdo by neznal obyčejnou míchanici, ale i klasická vaječina může být ve zdravější verzi – s trochou olivového oleje místo másla a přídavkem čerstvé zeleniny, jako je špenát, rajče nebo cuketa. Oblíbenou variantou je také omeleta na francouzský způsob, naplněná žampiony, paprikou a bylinkami. Pro ty, kdo mají chuť experimentovat, stojí za vyzkoušení i pečená vejce v avokádu nebo tzv. „egg muffins" – malé vaječné koláčky upečené ve formě na muffiny.
Dietní večeře bez pečiva? Jde to snadno
Mnoho lidí si neumí představit večeři bez pečiva. Ale pravda je, že dietní večeře bez sacharidů mohou být nejen lehčí, ale často i chutnější. Místo chleba si dejte salát z čerstvé zeleniny s tuňákem, kouskem grilovaného kuřete nebo tofu. Dochutit ho lze jogurtovým dresinkem s bylinkami nebo kapkou citronu a kvalitního oleje.
Jednoduchým trikem je i nahradit těstoviny tzv. „zoodles" – tedy špagety z cukety. Cuketové nudle s česnekem, cherry rajčaty a parmazánem mohou být skvělou večeří, která potěší chuťové buňky, zasytí, ale nebude vás nutit rozepínat kalhoty. A pokud máte chuť na něco teplého, zkuste zeleninové kari s kokosovým mlékem a červenou čočkou – jednoduché, levné a plné chutí.
Příkladem může být i večerní jídelníček Petry, která se rozhodla zhubnout a upravila svůj večerní režim. Dříve večeřela sendviče nebo těstoviny, po kterých se cítila těžce a měla problémy se spánkem. Dnes si připravuje například pečený losos se salátem z rukoly, nebo vaječné muffiny se zeleninou. „Začala jsem se budit s větší energií a přestala jsem mít noční chutě na sladké. Mám lehčí břicho, lépe spím a kila pomalu, ale jistě mizí," říká s úsměvem.
Inspirace pro zdravé a rychlé dietní večeře
Aby bylo jasno – dietní večeře nemusí znamenat dvě kolečka okurky a list salátu. Naopak! S trochu kreativity se dají vykouzlit skvělé pokrmy, které jsou zdravé, chutné a připravené během pár minut. Zde je několik tipů, které zvládne každý:
-
Zapečená cuketa s ricottou a rajčaty
Nakrájenou cuketu podélně rozkrojte, vydlabejte a naplňte směsí ricotty, česneku a bylinek, přidejte pár cherry rajčat a zapečte v troubě. -
Losos na pánvi s brokolicovým pyré
Filet z lososa opečte na olivovém oleji, podávejte s pyré z vařené brokolice s trochou česneku a řeckého jogurtu. -
Tofu stir-fry se zeleninou
Na pánvi krátce osmahněte kostky tofu s mrkví, paprikou, pórkem a trochou tamari omáčky – podávejte bez rýže jako lehkou večeři. -
Vaječné muffiny se špenátem a sýrem feta
Do formy na muffiny dejte směs vajec, nasekaného špenátu, trochy sýra feta a bylinek – pečte asi 20 minut do zlatova. -
Cuketové placičky s jogurtovým dipem
Nastrouhanou cuketu smíchejte s vejcem, ovesnými vločkami a kořením, vytvarujte placičky a opečte na pánvi. Podávejte s bílým jogurtem s česnekem.
Nezapomeňme, že to nejdůležitější je pestrost. Tělo potřebuje různé živiny a vitamíny, a i když máme své oblíbené jídlo, je dobré každý den trochu obměňovat suroviny i způsob přípravy.
Strava večer ovlivňuje nejen postavu, ale i spánek
Důležitý benefit, který se často přehlíží, je vliv večerního jídla na kvalitu spánku. Těžká, mastná nebo sladká jídla večer mohou zatěžovat trávení a zhoršovat usínání. Naopak lehká, bílkovinami bohatá večeře může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, podpořit tvorbu melatoninu a zklidnit tělo před spaním. To potvrzuje i výživová poradkyně Margit Slimáková, která doporučuje: „Večer si dejte něco lehkého, ale výživného. Ideálně bez pečiva a s dostatkem zeleniny a kvalitního proteinu."
Ve světle těchto informací se možná vyplatí přehodnotit klasické české večeře, které často zahrnují chléb, uzeniny nebo sladké pečivo. Místo toho si můžeme dopřát jídlo, které podpoří nejen štíhlou linii, ale i lepší náladu a zdravější tělo.
Ať už tedy zvolíte dietní večeři z vajec, salát s rybou nebo zeleninové stir-fry, jedno je jisté – i večerní jídlo může být radostí, ne kompromisem. S trochou inspirace a otevřenou myslí můžeme večery proměnit v příjemné rituály, které nám budou dělat dobře na těle i na duši.
