Vliv nedostatku hořčíku na PMS a jak ho zmírnit
Každý měsíc prožívají miliony žen po celém světě podobný scénář: několik dní před menstruací se dostaví podrážděnost, bolesti hlavy, únava, otoky nebo nekontrolovatelná chuť na sladké. Premenstruační syndrom, zkráceně PMS, je jev, který moderní medicína zná dobře, ale jeho příčiny jsou stále předmětem výzkumu. Jedním z faktorů, který odborníci v posledních letech sledují se stále větší pozorností, je právě nedostatek hořčíku a jeho přímý vliv na průběh a intenzitu PMS příznaků.
Hořčík patří mezi takzvané esenciální minerály - tedy látky, které si tělo nedokáže samo vyrobit a musí je přijímat z potravy nebo doplňků stravy. Přestože se jedná o čtvrtý nejrozšířenější minerál v lidském těle, výzkumy opakovaně ukazují, že velká část populace trpí jeho nedostatečným příjmem. U žen v reprodukčním věku je tato situace obzvláště výrazná - a právě ony jsou přitom skupinou, která by z dostatečného příjmu hořčíku mohla těžit nejvíce.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Co se vlastně děje v těle těsně před menstruací
Aby bylo možné pochopit, proč má nedostatek hořčíku na PMS takový vliv, je třeba nejprve porozumět tomu, co se v ženském těle v průběhu luteální fáze cyklu - tedy v období přibližně dvou týdnů mezi ovulací a začátkem menstruace - odehrává. V této době stoupá hladina progesteronu a estrogen prochází výkyvy, které mají dalekosáhlé důsledky pro nervový systém, náladu i fyzický stav.
Hořčík přitom hraje klíčovou roli v regulaci celé řady biologických procesů, které jsou s touto fází cyklu přímo spojeny. Podílí se na syntéze neurotransmiterů, zejména serotoninu, který je zodpovědný za pocit pohody a emocionální stabilitu. Ovlivňuje citlivost na inzulin, čímž nepřímo reguluje chutě na cukr. Pomáhá uvolňovat svalové napětí a snižovat záněty. A v neposlední řadě se podílí na regulaci kortizolu - stresového hormonu, jehož zvýšené hladiny jsou u žen trpících PMS běžně pozorovány.
Když je hořčíku v těle málo, všechny tyto procesy se narušují. Serotonin se tvoří méně efektivně, svaly jsou náchylnější ke křečím, stresová reakce je intenzivnější a citlivost na bolest se zvyšuje. Výsledkem je celý komplex příznaků, který většina žen zná pod souhrnným názvem PMS.
Vědecké studie tuto souvislost potvrzují poměrně přesvědčivě. Výzkum publikovaný v odborném časopise Gynecological Endocrinology zjistil, že ženy trpící výraznými příznaky PMS mají v luteální fázi cyklu prokazatelně nižší hladiny hořčíku v červených krvinkách než ženy, které PMS příznaky nepociťují nebo je vnímají jen mírně. Jiná studie, jejíž výsledky přinesl časopis Magnesium Research, prokázala, že pravidelná suplementace hořčíkem vedla ke statisticky významnému snížení zadržování vody, úzkosti a bolestivých křečí spojených s menstruačním cyklem.
Konkrétní příznaky PMS, které hořčík ovlivňuje nejvíce
Mluvit o PMS jako o jednom homogenním jevu by bylo zjednodušením. Odborníci rozlišují různé podtypy příznaků, přičemž každý z nich má poněkud odlišnou fyziologickou příčinu. A právě zde se ukazuje, jak široký je dosah nedostatku hořčíku na ženský organismus v předmenstruačním období.
Jedním z nejčastěji zmiňovaných příznaků jsou bolesti hlavy a migrény. Hořčík se podílí na regulaci průtoku krve v mozku a na uvolňování serotoninu, a jeho deficit je proto spojen s vyšší frekvencí migrénových atak. Americká neurologická asociace dokonce zařadila suplementaci hořčíkem mezi doporučené preventivní strategie pro ženy trpící menstruační migrénovou. Podobně významný je vliv hořčíku na psychické příznaky PMS - podrážděnost, úzkost, plačtivost nebo pocit přetížení. Tyto projevy úzce souvisejí s aktivitou nervového systému a s rovnováhou neurotransmiterů, na jejichž produkci se hořčík přímo podílí.
Dalším typickým příznakem jsou bolestivé křeče v podbřišku, které trápí velké množství žen nejen během menstruace, ale již v předmenstruačním období. Hořčík funguje jako přirozený svalový relaxant - blokuje vstup vápníku do svalových buněk, čímž zabraňuje nadměrným kontrakcím hladkého svalstva dělohy. Nedostatek hořčíku tedy logicky vede k intenzivnějším křečím. Zadržování vody a otoky, které mnoho žen pociťuje jako nepříjemné nadýmání nebo pocit těžkých nohou, jsou dalším příznakem, u nějž výzkumy prokázaly pozitivní vliv hořčíkové suplementace.
A konečně - kdo by neznal to neodolatelné lákání čokolády nebo jiných sladkostí v předmenstruačním období? Tato chuť na sladké má svůj biochemický základ. Hořčík hraje roli v regulaci hladiny cukru v krvi a citlivosti buněk na inzulin. Když je ho nedostatek, tělo se snaží vyrovnat energetické výkyvy sáhnutím po rychlých sacharidech. Zajímavou shodou okolností je přitom fakt, že čokoláda - zejména ta hořká - patří mezi relativně bohaté zdroje hořčíku. Možná tedy tělo ví, co dělá, když po ní prahne.
Vezměme si jako příklad třicetiletou Markétu, která pracuje v marketingové agentuře a každý měsíc přibližně týden před menstruací zažívala intenzivní únavu, podrážděnost a migrény, které ji prakticky vyřazovaly z pracovního života. Po konzultaci s lékařkou začala sledovat svůj jídelníček a zjistila, že její strava je velmi chudá na potraviny bohaté na hořčík - jedla málo zelené listové zeleniny, ořechů a luštěnin. Po úpravě stravy a doplnění hořčíku ve formě suplementu se její příznaky PMS výrazně zmírnily již po třech menstruačních cyklech. Příběhy jako ten Markétin nejsou nijak výjimečné - podobnou zkušenost popisuje stále více žen i odborníků, kteří se problematikou PMS zabývají.
Proč je nedostatek hořčíku tak rozšířený a co s tím dělat
Možná vás napadne otázka: proč je vlastně nedostatek tak běžného minerálu tak rozšířený? Odpověď leží v kombinaci několika faktorů, které jsou charakteristické pro moderní způsob života. Průmyslově zpracované potraviny, které tvoří základ jídelníčku velké části populace, jsou na hořčík velmi chudé. Intenzivní zemědělství navíc vedlo k poklesu obsahu minerálů v půdě, a tedy i v pěstovaných plodinách. K tomu se přidávají faktory jako chronický stres, nadměrná konzumace alkoholu, vysoký příjem cukru nebo užívání některých léků - například hormonální antikoncepce nebo inhibitorů protonové pumpy - které snižují vstřebávání nebo zvyšují vylučování hořčíku.
Jak poznamenal přední americký výzkumník v oblasti výživy Dr. Carolyn Dean: „Hořčík je neviditelný deficit - příznaky jeho nedostatku jsou tak rozmanité a tak běžné, že je většina lidí přičítá jiným příčinám." Tato myšlenka vystihuje podstatu problému: nedostatek hořčíku se totiž velmi snadno přehlédne, protože jeho projevy - únava, podrážděnost, bolesti hlavy, svalové křeče - jsou symptomy, které lékaři i pacienti automaticky spojují s jinými diagnózami.
Pokud jde o konkrétní kroky, prvním a nejpřirozenějším způsobem, jak zvýšit příjem hořčíku, je úprava stravy. Mezi nejbohatší potravinové zdroje hořčíku patří:
- dýňová semínka (přibližně 150 mg na 30 g porci)
- tmavá čokoláda s vysokým podílem kakaa
- mandle, kešu a další ořechy
- špenát, kapusta a další tmavá listová zelenina
- černé fazole, čočka a ostatní luštěniny
- avokádo
- celozrnné obiloviny
Samotná strava však u mnoha žen nestačí - zejména tehdy, pokud jsou příznaky PMS výrazné nebo pokud je vstřebávání hořčíku z potravy z různých důvodů omezené. V takovém případě přichází na řadu suplementace. Ne všechny formy hořčíku jsou přitom stejně účinné. Hořčík ve formě glykonátu, citrátu nebo bisglycinátu je obecně lépe vstřebatelný než levnější oxid hořečnatý, který se v doplňcích stravy vyskytuje nejčastěji. Pro ženy s PMS je proto smysluplné věnovat pozornost nejen dávkování, ale i formě zvoleného preparátu.
Doporučená denní dávka hořčíku pro dospělé ženy se pohybuje kolem 310–320 mg, přičemž v luteální fázi cyklu může být potřeba vyšší. Při suplementaci je vhodné konzultovat dávkování s lékařem nebo lékárníkem, zejména v případě užívání jiných léků nebo při přítomnosti chronických onemocnění.
Vedle stravy a suplementů existují i jiné způsoby, jak podpořit hladinu hořčíku v těle. Transdermální aplikace - tedy vstřebávání hořčíku přes kůži prostřednictvím hořčíkových olejů nebo koupelí se síranem hořečnatým (Epsomskou solí) - je oblíbenou alternativou pro ty, kdo mají citlivý trávicí trakt. Vědecké důkazy o účinnosti transdermální aplikace jsou zatím méně přesvědčivé než u orální suplementace, ale pro mnohé ženy představuje příjemný doplněk péče o sebe, zejména v kombinaci s relaxačními rituály, které samy o sobě pomáhají snižovat stres a tím i intenzitu PMS příznaků.
Je také důležité připomenout, že PMS je komplexní stav, který nelze vyřešit jedinou intervencí. Hořčík je důležitou součástí skládačky, ale stejnou roli hrají i další živiny - zejména vitamin B6, který s hořčíkem synergicky spolupracuje při produkci serotoninu, dále vitamin D, omega-3 mastné kyseliny nebo zinek. Pohyb, kvalitní spánek, omezení kofeinu a alkoholu v předmenstruačním období a zvládání stresu jsou faktory, jejichž vliv na PMS vědecké studie opakovaně potvrzují.
Přístup k PMS se v posledních desetiletích výrazně změnil. Tam, kde dříve lékaři příznaky bagatelizovali nebo je automaticky léčili hormonální antikoncepcí, dnes stále více odborníků volí holistický přístup, který zahrnuje i nutriční aspekty ženského zdraví. Hořčík v tomto kontextu přestává být okrajovým tématem a stává se plnohodnotnou součástí rozhovoru o ženském zdraví - a to zcela právem. Porozumění tomu, jak úzce je mineralový status organismu propojen s hormonálním cyklem, otevírá cestu k přirozenějšímu a udržitelnějšímu zvládání příznaků, které každý měsíc ovlivňují kvalitu života obrovského množství žen.
