Překonejte sociální úzkost pomocí malých kroků
Stačí pozvánka na narozeninovou oslavu, telefonát s neznámým číslem nebo prosté „Ahoj" od souseda na chodbě – a někteří lidé v tu chvíli cítí, jak se jim sevře hrudník, zrychlí tep a mozek začne přehrávat všechna možná scénáře, jak by to mohlo dopadnout špatně. Nejde o přehnanou plachost ani o to, že by dotyčný byl „divný". Jde o sociální úzkost – jeden z nejrozšířenějších, a přitom nejméně pochopených stavů, které dnes lidé zažívají.
Podle údajů Světové zdravotnické organizace trpí některou formou úzkostné poruchy přibližně 264 milionů lidí na celém světě. Sociální úzkost přitom patří mezi nejčastější podtypy. Přesto se o ní mluví překvapivě málo – možná právě proto, že lidé, kteří ji prožívají, se bojí o ní říct nahlas.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Co vlastně sociální úzkost je a jak ji poznat
Sociální úzkost není totéž co introverze, i když se tyto pojmy často zaměňují. Introvert může milovat samotu a přesto se na večírku cítit dobře, pokud tam jsou lidé, které zná. Člověk se sociální úzkostí naproti tomu prožívá intenzivní strach z hodnocení ostatními – obává se, že řekne něco hloupého, že se ztrapní, že ostatní uvidí, jak se třese nebo červená, a budou ho soudit. Tento strach se přitom neomezuje jen na velké společenské události. Může se projevit při platbě v obchodě, při objednávání jídla v restauraci, při odpovídání na otázku ve třídě nebo na pracovní poradě.
Příznaky bývají jak tělesné, tak myšlenkové. Fyzicky se sociální úzkost může projevovat jako bušení srdce, pocení, třes, sucho v ústech nebo nevolnost. Psychicky ji provázejí myšlenky jako „všichni se na mě dívají", „určitě si myslí, že jsem neschopný" nebo „raději vůbec nepůjdu". Typické je také takzvané anticipační úzkostné myšlení – tedy strach z události, která ještě nenastala. Člověk se může trápit nadcházející schůzkou celé dny předem, přehrávat si v hlavě všechny možné scénáře a hledat způsoby, jak se situaci vyhnout.
Právě vyhýbání se je přitom jeden z nejdůležitějších signálů, na který je třeba si dát pozor. Pokud někdo pravidelně odmítá pozvání, vyhýbá se telefonátům, odkládá důležité rozhovory nebo volí delší cestu jen proto, aby nepotkal souseda – nejde jen o lenost nebo introvertní povahu. Může jít o naučenou strategii, jak se chránit před úzkostí, která ale paradoxně úzkost dlouhodobě prohlubuje.
Jak napsal americký psychiatr a odborník na úzkostné poruchy Jonathan Abramowitz: „Vyhýbání se situacím, které vyvolávají úzkost, přináší okamžitou úlevu, ale z dlouhodobého hlediska říká mozku, že situace byla skutečně nebezpečná."
Sociální úzkost se může objevit v jakémkoli věku, ale nejčastěji začíná v dospívání – v době, kdy je sociální přijetí pro člověka obzvláště důležité a kdy se teprve formuje sebevědomí. Neznamená to ale, že jde o dětský problém, který sám odezní. Bez adekvátní podpory může přetrvávat desítky let a výrazně omezovat kvalitu života.
Jak tedy poznat, zda jde o přirozenou nervozitu, nebo o sociální úzkost? Klíčovým rozlišovacím znakem je míra, do jaké strach zasahuje do každodenního fungování. Nervozita před důležitou prezentací je normální. Ale pokud se člověk kvůli strachu z reakce ostatních vyhýbá lékařské prohlídce, nemůže požádat o pomoc v práci nebo se cítí neschopný navázat jakýkoli nový vztah – to je signál, že by bylo dobré hledat podporu.
Jak sociální úzkost zmírnit v každodenním životě
Dobrá zpráva je, že sociální úzkost rozhodně není nevyléčitelná. Existuje celá řada přístupů – od odborné terapie až po drobné každodenní změny – které mohou výrazně pomoci. A právě to druhé je pro mnoho lidí tím prvním krokem, protože návštěva terapeuta sama o sobě může být pro někoho se sociální úzkostí velkou výzvou.
Jedním z nejúčinnějších nástrojů, který doporučují psychologové i výzkumy z oblasti kognitivně-behaviorální terapie, je postupná expozice. Jde o záměrné a postupné vystavování se situacím, které úzkost vyvolávají – začínaje těmi méně náročnými a postupně přecházeje k těm obtížnějším. Například někdo, kdo se bojí telefonátů, může začít tím, že zavolá na linku zákaznické podpory, kde je rozhovor jasně strukturovaný a krátký. Postupně pak přejde k náročnějším situacím, jako je telefonát s neznámou osobou kvůli pracovní věci.
Důležité je přitom nepospíchat a nesnažit se překonat vše najednou. Mozek potřebuje čas, aby se naučil, že situace není nebezpečná. Právě tento proces – odborně nazývaný habituace – stojí za tím, proč expozice funguje. Čím více se člověk dané situaci vystaví bez negativního výsledku, tím méně ji mozek vnímá jako hrozbu.
Dalším velmi praktickým nástrojem je práce s myšlenkami. Sociální úzkost je totiž z velké části poháněna zkreslením v uvažování – tendencí přeceňovat pravděpodobnost negativního výsledku a podceňovat vlastní schopnost situaci zvládnout. Cvičení spočívá v tom, že si člověk negativní myšlenku nejprve vědomě pojmenuje („myslím si, že se ztrapním"), pak si položí otázku, jaké jsou reálné důkazy pro i proti tomuto přesvědčení, a nakonec zkusí formulovat realističtější alternativu („možná udělám chybu, ale pravděpodobně si toho ostatní ani nevšimnou, a i kdyby – nevypovídá to nic zásadního o mé hodnotě").
Vedle psychologických technik hraje velkou roli také péče o tělo. Výzkumy opakovaně ukazují, že pravidelný pohyb snižuje hladinu kortizolu – stresového hormonu – a zároveň zvyšuje produkci endorfinů a serotoninu, které přirozeně zlepšují náladu a snižují míru úzkosti. Nemusí jít o výkonnostní sport – stačí každodenní procházka, jóga nebo tanec doma v obýváku.
Stejně důležitý je spánek a výživa. Nedostatek spánku prokazatelně zvyšuje reaktivitu amygdaly – části mozku, která zpracovává strach – a tím i celkovou míru úzkosti. Podobně strava bohatá na průmyslově zpracované potraviny, cukr a kofein může úzkostné stavy zesilovat. Naopak potraviny bohaté na hořčík, omega-3 mastné kyseliny a fermentované produkty (jako je kvalitní kimchi, kefír nebo kombucha) mohou podporovat zdraví nervové soustavy a přirozenou rovnováhu. Souvislost mezi střevním mikrobiomem a psychickým stavem – takzvaná osa střevo-mozek – je dnes jednou z nejaktivněji zkoumaných oblastí v neurovědě, jak dokumentuje například Harvard Health Publishing.
Představme si konkrétní příklad: Jana je třicetičtyřletá grafička, která pracuje z domova. Sociální úzkost ji provází od střední školy, ale nikdy ji nepojmenovala. Myslela si, že je prostě „divná" nebo „příliš citlivá". Teprve když začala odmítat pracovní schůzky online i offline a její okruh přátel se zúžil na minimum, uvědomila si, že něco není v pořádku. Začala číst o sociální úzkosti, zkusila aplikaci na meditaci a mindfulness, přihlásila se na skupinové hodiny jógy – a po třech měsících zjistila, že se na hodiny těší, místo aby hledala výmluvy, jak je přeskočit. Nebyla vyléčená, ale byl to první krok zpátky do života.
Mindfulness – tedy vědomá přítomnost v daném okamžiku bez posuzování – je dalším přístupem, který má solidní vědeckou podporu. Pomáhá lidem se sociální úzkostí tím, že je učí zaměřit pozornost na přítomný okamžik místo na katastrofické scénáře, které mozek vytváří dopředu. Aplikace jako Headspace nebo Calm nabízejí strukturované programy dostupné v češtině, ale stejně dobře poslouží i volně dostupné nahrávky na YouTube nebo jednoduché dechové cvičení: čtyři sekundy nádech, čtyři sekundy zadržení dechu, čtyři sekundy výdech.
Pokud každodenní techniky nestačí, nebo pokud sociální úzkost výrazně omezuje pracovní či osobní život, je na místě vyhledat odbornou pomoc. Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) je v současnosti považována za nejúčinnější formu psychoterapie pro sociální úzkost – potvrzuje to například přehledová studie publikovaná v časopise Psychological Medicine. V České republice je možné najít akreditované terapeuty přes databázi České asociace pro psychoterapii nebo přes praktického lékaře, který může vystavit doporučení.
V některých případech lékaři doporučují i farmakologickou podporu – nejčastěji antidepresiva ze skupiny SSRI, která upravují hladinu serotoninu. Nejde o „pilulky na odvahu", jak se někdy nesprávně říká, ale o medicínský nástroj, který může pomoci mozku dostat se do stavu, kdy je terapie vůbec možná. Rozhodnutí o medikaci vždy patří do rukou psychiatra.
Je dobré si také uvědomit, že sociální úzkost neexistuje ve vzduchoprázdnu. Prostředí, ve kterém člověk žije, kvalita jeho spánku, vztahy, které ho obklopují, i to, čím se každý den živí – to vše tvoří zázemí, ze kterého psychika čerpá nebo naopak plýtvá energií. Holistický přístup, který kombinuje psychologickou práci s péčí o tělo a životní styl, bývá proto dlouhodobě účinnější než jakékoli izolované řešení.
Sociální úzkost je skutečná, rozšířená a zvládnutelná. Nepojmenovávat ji a čekat, že sama odezní, je strategie, která málokdy funguje. Ale každý malý krok – pojmenování strachu, jeden telefonát, jedna procházka, jedna otevřená konverzace – je krok správným směrem.
