Proč je nedostatek REM spánku tak závažný a jak ho řešit
Proč bychom neměli podceňovat nedostatek REM spánku
Každou noc se naše tělo dostává do několika fází spánku, z nichž každá má svou specifickou roli. Jedna z nich, REM spánek (z anglického "Rapid Eye Movement", tedy rychlé pohyby očí), bývá často přehlížena nebo zaměňována s hlubokým spánkem. Přesto je to právě REM fáze, která hraje klíčovou roli v oblasti paměti, emocí, kreativity i celkového duševního zdraví. Nedostatek REM spánku tak může mít mnohem závažnější dopady, než si většina lidí uvědomuje.
Co je REM spánek a proč je tak důležitý?
REM fáze se obvykle objevuje přibližně 90 minut po usnutí a je charakteristická vysokou mozkovou aktivitou, sněním a dočasným ochrnutím svalů, které brání tělu ve fyzickém reagování na sny. Průměrný člověk během noci prochází několika cykly REM spánku a každý z nich je delší než ten předchozí. Nejdelší REM fáze nastává obvykle nad ránem a může trvat až 45 minut.
Právě během REM spánku dochází k tzv. konsolidaci paměti – mozek třídí, ukládá a zpracovává informace, které během dne získal. Zároveň dochází k emocionálnímu vyrovnání a regeneraci neuronových spojení. REM spánek je také úzce spojen s kreativním myšlením, schopností řešit problémy a mentálním zdravím. Mnoho psychologů i neurovědců se shoduje na tom, že REM spánek je jakousi „mentální očistou", bez které mozek postupně ztrácí svoji pružnost.
Jak poznat, že chybí dostatek REM fáze?
Mnoho lidí se domnívá, že pokud spí dostatečně dlouho – například doporučovaných 7 až 9 hodin – nemají se čeho obávat. Ve skutečnosti ale kvalita spánku často kulhá za délkou. Pokud je spánek přerušovaný, narušený hlukem, stresem nebo přílišnou konzumací stimulantů, jako je kofein nebo alkohol, je možné, že se tělo do REM fáze nedostane v plné míře.
Když tělo dlouhodobě neproniká do dostatečně hluboké REM fáze spánku, může se to začít dost výrazně podepisovat na každodenním fungování. Člověk si všimne, že mu to přestává pálit jako dřív – paměť začne haprovat, soustědit se je skoro nadlidský výkon a i jednoduché věci najednou vypadají jako neřešitelný rébus.
Do toho se přidá podrážděnost, nálady lítají nahoru a dolů bez ladu a skladu, a úzkosti nebo pocity smutku klepou na dveře častěji, než by si člověk přál. Není výjimkou, že se snižuje i kreativita, což může být dost nepříjemné nejen v práci, ale třeba i v běžném rozhodování. A to nejfrustrující? I když člověk spí třeba osm hodin, pořád se cítí jako po noční směně – unavený, bez energie, bez šťávy.
Není to ale jen otázka duševního zdraví. Výzkumy ukazují, že dlouhodobý nedostatek REM spánku může zvýšit riziko kardiovaskulárních problémů, oslabení imunitního systému i rozvoje neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Co vše může narušit REM spánek?
Moderní životní styl REM fázi rozhodně neprospívá. Vystavení modrému světlu z obrazovek telefonu nebo počítače před spaním, nadměrné pití kávy nebo energetických nápojů, nepravidelný spánkový režim a chronický stres – to všechno jsou faktory, které REM spánek potlačují nebo zkracují.
Zvlášť problematické jsou některé léky, například antidepresiva ze skupiny SSRI (selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu), která mohou výrazně snižovat délku REM fáze. Podobně působí i alkohol – přestože může usnadnit usnutí, narušuje pozdější fáze spánku, včetně REM.
Z hlediska zdravého životního stylu je proto důležité nejen dbát na to, kolik hodin spíme, ale také jak kvalitní ten spánek je. Je dobré se zamyslet, jak vypadá poslední hodina před ulehnutím do postele, a zda vytváří vhodné prostředí pro hluboký, regenerativní spánek.
Příběh, který ukazuje důležitost REM spánku
Jana, pětatřicetiletá grafička z Brna, zažívala poslední měsíce zvláštní stavy. Ačkoliv chodila spát pravidelně kolem jedenácté večer a vstávala v osm, neustále se cítila unavená, měla potíže se soustředěním a začala být nepřiměřeně podrážděná. Často zapomínala na důležité úkoly, což se začalo projevovat i v práci. Navštívila lékaře, který ji po sérii testů doporučil na spánkovou laboratoř. Výsledek? Nízká aktivita REM spánku, způsobená kombinací stresu, večerní práce s notebookem a konzumace alkoholu před spaním. Po úpravě životního stylu – zavedení večerní rutiny bez obrazovek, omezení alkoholu a meditace – se REM fáze výrazně prodloužila a Jana se během několika týdnů cítila jako nový člověk.
Jak přirozeně podpořit REM spánek?
Dobrou zprávou je, že pro optimalizaci REM spánku není třeba radikálních změn. Některá opatření jsou jednoduchá a účinná zároveň:
- Dodržujte pravidelný spánkový režim, i o víkendech.
- Omezte modré světlo večer – používejte noční režim na telefonech nebo si pořiďte brýle blokující modré světlo.
- Vyhýbejte se alkoholu a kofeinu alespoň 4–6 hodin před spaním.
- Zařaďte večerní rituály, jako je čtení, poslech relaxační hudby nebo jemné protažení.
- Zajistěte si klidné, tmavé a chladnější prostředí na spaní – ideální teplota ložnice je mezi 16–19 °C.
- Zkuste meditaci nebo dechová cvičení, které snižují hladinu stresu.
- Dbejte na dostatek hořčíku a vitaminu B6, které podporují produkci neurotransmiterů zodpovědných za kvalitní spánek.
Pokud se přesto kvalita spánku nezlepší, je vhodné vyhledat odbornou pomoc. Existují testy, které dokáží změřit, jakou část noci zabírají jednotlivé fáze spánku, a pomoci odhalit případné poruchy.
REM spánek a jeho vliv na každodenní výkon
Zajímavé je, že REM spánek není důležitý jen pro duševní pohodu, ale i pro fyzickou výkonnost. Sportovci, kteří se dostatečně nevyspí, mají pomalejší regeneraci svalů, horší koordinaci pohybů a vyšší riziko zranění. Stejně tak studenti, kteří si před zkouškou „natahují" učivo do noci, místo aby šli spát, si často hůře pamatují naučený obsah – právě proto, že mozek nestihl informace zpracovat během REM fáze.
Podle vědeckého časopisu Nature (2013) byla zjištěna přímá souvislost mezi délkou REM spánku a schopností mozku vytvářet nové kreativní spojení mezi myšlenkami. Mozek v REM fázi doslova reorganizuje znalosti a kombinuje je novým, neotřelým způsobem. To vysvětluje, proč mnoho slavných umělců a vědců – jako třeba Salvador Dalí nebo Thomas Edison – přísně dbali na kvalitu svého spánku a někteří dokonce zkoušeli techniky, jak REM fázi cíleně posílit.
Měnící se přístup ke spánku
Je potěšující, že se v posledních letech mění přístup ke spánku jako takovému. Zatímco dříve byl nedostatek spánku chápán jako znak píle a výkonu, dnes už víme, že spánek je základem zdraví stejně jako strava nebo pohyb. A pokud chceme žít plnohodnotný, soustředěný a emočně stabilní život, neměli bychom REM fázi odsouvat na vedlejší kolej.
V konečném důsledku je kvalita REM spánku jakýmsi barometrem duševní i fyzické pohody. Je to prostor, kde se mozek resetuje, posiluje a připravuje na další den. Vzhledem k tomu, že je REM spánek citlivý na vnější vlivy, ale zároveň dobře ovlivnitelný vlastními návyky, je to oblast, kterou má každý z nás do značné míry pod kontrolou. Možná tedy není na škodu položit si před usnutím jednoduchou otázku: dávám svému mozku dost času na to, aby mohl opravdu odpočívat?
