Co si připravit podle DASH diety pro zdravý životní styl
Co stojí za popularitou DASH diety a jak může vypadat váš týdenní jídelníček
V moři nejrůznějších dietních směrů se čas od času objeví přístup, který zaujme nejen výživové poradce, ale také lékaře. A právě DASH dieta – zkratka pro „Dietary Approaches to Stop Hypertension" – je jedním z těchto výjimečných přístupů. Vyvinuta byla ve Spojených státech s cílem snížit vysoký krevní tlak bez nutnosti léků, ale rychle si získala oblibu i u těch, kteří chtějí zhubnout, zlepšit své zdraví nebo zkrátka jíst rozumněji.
Na rozdíl od mnoha jiných módních diet nejde u DASH o drastické omezení, vynechávání celých skupin potravin nebo rychlé výsledky za cenu dlouhodobých problémů. Naopak – klíčem je vyvážený a přirozený jídelníček, plný čerstvých surovin a rozumných porcí. Ale co to konkrétně znamená a jak může vypadat DASH dieta v praxi?
Základní principy DASH: méně soli, více rostlin
Hlavní myšlenkou DASH diety je omezit sůl (sodík) a zároveň zvýšit příjem draslíku, vápníku, hořčíku a dalších živin, které přirozeně podporují zdraví srdce a cév. Doporučený denní příjem soli se podle této diety pohybuje mezi 1500–2300 mg, což je výrazně méně než běžná spotřeba v české kuchyni, kde sůl často dominuje.
DASH dieta stojí na pevných základech, a těmi jsou hlavně zelenina a ovoce, které by na talíři neměly chybět. K tomu přidejte celozrnné obiloviny jako oves nebo žitný chléb, luštěniny a hrst ořechů či semínek pro dávku bílkovin a zdravých tuků. Důležitou roli hrají i nízkotučné mléčné výrobky – jogurt, kefír nebo tvaroh, a pokud jde o maso, upřednostňuje se libové, ideálně drůbeží bez kůže nebo ryby. A tuky? Ty zdravé – olivový olej, avokádo či lněné semínko jsou sázka na jistotu.
Naopak je třeba omezit červené maso, cukr, sladké nápoje a zpracované potraviny s vysokým obsahem soli, jako jsou hotová jídla nebo uzeniny.
Není to žádný komplikovaný režim – spíš návrat k tomu, co jedly naše babičky, jen s vědomějším výběrem surovin. Jakmile si člověk zvykne na méně slané jídlo a přirozenou chuť potravin, začne se mu výrazná dochucovadla jevit zbytečná.
Jak vypadá jídelníček podle DASH diety?
Představme si modelový DASH jídelníček na týden, který může sloužit jako inspirace. Nepůjde o přísné pokyny, ale o návrh, jak sestavit rozmanitá a chutná jídla, která přitom splňují zásady této výživové filozofie.
Pondělí
Snídaně: Ovesná kaše s jablkem, skořicí a lžičkou lněného semínka
Svačina: Bílý jogurt s hrstí borůvek
Oběd: Celozrnný kuskus s pečenou zeleninou a cizrnou
Svačina: Mrkev s hummusem
Večeře: Grilovaný losos s brokolicí a pečeným bramborem
Úterý
Snídaně: Smoothie z banánu, špenátu, mandlového mléka a chia semínek
Svačina: Jablko a hrst vlašských ořechů
Oběd: Kuřecí prsa na bylinkách, quinoa a salát z rajčat
Svačina: Kefír a pár krekrov z pohanky
Večeře: Zeleninové rizoto s parmezánem
Středa
Snídaně: Žitný chléb s avokádem a vařeným vejcem
Svačina: Hruška
Oběd: Fazolový guláš s mrkví a paprikou
Svačina: Tvaroh s malinami
Večeře: Pečená treska, batáty a salát s rukolou a semínky
A takto lze pokračovat celý týden. DASH dieta recepty nejsou nijak složité. Klíčem je jednoduchá příprava, kvalitní suroviny a vyváženost. Jedním z největších benefitů této diety je právě její praktičnost – není potřeba shánět exotické náhražky nebo vynechávat oblíbené chody. Stačí trochu upravit jejich složení.
DASH ve skutečném životě: příběh Lenky
Lenka (42), účetní z Brna, byla před dvěma lety diagnostikována s mírně zvýšeným krevním tlakem. Lékař jí sice předepsal lehké léky, ale doporučil i úpravu stravy. „Nechtěla jsem brát prášky celý život," říká Lenka. „Tak jsem začala hledat, co by šlo změnit." Narazila na DASH dietu a zpočátku si myslela, že to bude další z vyčerpávajících režimů. „Ale překvapilo mě, že vlastně nejde o dietu v tom klasickém slova smyslu. Spíš o návod, jak si jídlo lépe poskládat." Po půl roce nejenže měla tlak v normě, ale také zhubla šest kilo a cítila se energičtější.
Lenka dnes vaří podle zásad DASH většinu jídel doma. Naučila se připravit výborné čočkové karbanátky, polévky z kořenové zeleniny, domácí müsli a dokonce i sladké dezerty z ovesných vloček, banánu a kakaa – bez přidaného cukru. „Změna nebyla přes noc. Ale stálo to za to."
Proč je DASH dieta považována za jednu z nejzdravějších na světě?
Každoročně zveřejňuje americký magazín U.S. News & World Report žebříček nejlepších diet – a DASH patří opakovaně mezi první tři ve všech kategoriích od zdravého hubnutí až po udržitelnost. Odborníci vyzdvihují její dlouhodobou účinnost, vědecká data a především fakt, že není extrémní.
Studie publikovaná v časopise New England Journal of Medicine už v roce 2001 ukázala, že u lidí dodržujících DASH dietu došlo k výraznému poklesu krevního tlaku během pouhých osmi týdnů. Navíc výzkumy potvrzují, že tento přístup může snižovat riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a dokonce i některých forem rakoviny.
Její další výhodou je, že není postavená na zákazu, ale na rovnováze. Neexistuje žádné přísné „nesmíš", spíš „zkus to jinak". Místo uzenin s vysokým obsahem soli – kuřecí maso s bylinkami. Místo slazeného jogurtu – bílý s čerstvým ovocem. A místo smažených příloh – pečené batáty nebo rýže natural.
Je DASH dieta pro každého?
Ačkoliv je DASH vhodná pro většinu lidí, je důležité mít na paměti, že každý organismus je jiný. Někdo může potřebovat více bílkovin, jiný má omezení kvůli intolerancím. Výhodou DASH je však její flexibilita – lze ji přizpůsobit vegetariánům, alergikům i těm, kteří chtějí jíst bezlepkově.
Navíc se jedná o způsob stravování, který není nárazový, ale dlouhodobě udržitelný. A právě v tom spočívá její síla.
„Nejde o to jíst perfektně každý den," říkají odborníci. „Stačí, když většina vašich voleb bude rozumná." A s tím se dá souhlasit. DASH není o sebekázni, ale o vědomí, že jídlo je energie, radost i prevence zároveň.
Takže, pokud hledáte cestu, jak jíst zdravě, chutně a bez extrémů, DASH dieta může být dobrým začátkem. A možná i cílem.
