Recepty z luštěnin, které nezpůsobí nadýmání
Luštěniny patří mezi nejstarší a nejcennější potraviny, které lidstvo zná. Čočka, hrách, fazole, cizrna nebo sója – to vše jsou zdroje bílkovin, vlákniny, železa a celé řady minerálů, které moderní výživa znovu a znovu doporučuje zařadit do jídelníčku. A přesto mnoho lidí luštěninám instinktivně odolává. Důvod? Obávaný pocit nadýmání, který dokáže znepříjemnit zbytek dne. Jenže problém většinou nespočívá v luštěninách samotných, ale v tom, jak se připravují. Stačí znát několik osvědčených postupů a luštěniny se z obávaného jídla stanou přirozenou a vítanou součástí každodenního vaření.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Proč luštěniny nadýmají a co s tím lze dělat
Aby bylo možné problém vyřešit, je dobré nejprve pochopit, proč vlastně k nadýmání dochází. Luštěniny obsahují takzvané oligosacharidy – konkrétně rafinózu a stachyózu – což jsou složité cukry, které lidský organismus nedokáže sám rozložit. Tyto látky putují do tlustého střeva, kde je fermentují střevní bakterie, a právě tento proces produkuje plyny. Jde tedy o zcela přirozený biologický děj, nikoliv o alergii nebo nesnášenlivost. Výzkumy publikované odborným portálem Harvard T.H. Chan School of Public Health potvrzují, že pravidelná konzumace luštěnin střevní mikrobiom postupně adaptuje, takže potíže s nadýmáním se časem výrazně snižují nebo zcela vymizí.
Klíčem k tomu, aby luštěniny po vaření nezpůsobovaly trávicí obtíže, je správná příprava. A ta začíná dávno předtím, než se zapálí sporák.
Namáčení je základ, který mnoho lidí přeskakuje. Sušené luštěniny by měly být namočeny v dostatečném množství studené vody – ideálně po dobu osmi až dvanácti hodin, tedy přes noc. Během namáčení přechází část oligosacharidů do vody, čímž se jejich obsah v samotné luštěnině snižuje. Tato voda by se měla vždy vylít a luštěniny před vařením propláchnout pod tekoucí vodou. Tento jednoduchý krok mnozí podceňují, přitom jde pravděpodobně o nejúčinnější způsob, jak snížit plynatost ještě před tím, než se jídlo dostane na stůl.
Existuje také tzv. metoda rychlého namáčení, která se hodí ve chvíli, kdy není čas čekat přes noc. Luštěniny se zalijí vodou, přivedou k varu, vaří se přibližně dvě minuty, poté se odstaví a nechají hodinu stát. Pak se voda opět vylije, luštěniny se propláchnou a vaří v čerstvé vodě. Výsledek není zcela totožný s klasickým namáčením, ale i tato metoda výrazně pomáhá.
Koření a bylinky, které mění vše
Jakmile jsou luštěniny správně namočeny a propláchnuty, nastupuje na scénu to nejzajímavější – vaření samotné a volba přísad. Právě zde se skrývá obrovský potenciál, který může proměnit jednoduché jídlo z luštěnin v chuťový zážitek, který navíc tělu nezpůsobí žádné potíže.
V mnoha tradičních kuchyních světa existují bylinky a koření, které se k luštěninám přidávají záměrně – ne jen pro chuť, ale právě proto, aby zmírnily jejich nadýmavé účinky. Jednou z nejznámějších je kmín, ať už celý nebo mletý. Přidání kmínu do hrnce s vařící čočkou nebo fazolemi je praxe zakořeněná hluboko v indické, blízkovýchodní i středoevropské kuchyni. Podobně působí koriandr, fenykl a anýz – všechny tyto rostliny mají karminativní vlastnosti, tedy schopnost uvolňovat plyny a uklidňovat trávicí trakt.
Zvláštní místo zaujímá řasa kombu, která pochází z japonské kuchyně a v posledních letech si získává příznivce i v Evropě. Stačí přidat malý kousek sušené řasy kombu přímo do hrnce při vaření luštěnin – obsahuje enzymy, které pomáhají rozkládat právě ty problematické oligosacharidy. Po uvaření se řasa vyjme nebo rozmixuje, chuti jídla nijak výrazně neovlivní, ale její vliv na trávení je pozoruhodný.
Zázvor, čerstvý nebo sušený, je dalším skvělým pomocníkem. Nejen že podporuje trávení obecně, ale také přispívá k uvolňování střevních plynů. Přidání několika plátků čerstvého zázvoru do hrnce při vaření cizrny nebo bílých fazolí je zvyk, který stojí za vyzkoušení. Podobně působí také tymián, majoránka nebo bobkový list – tyto klasické středoevropské bylinky nejsou jen aromatickým doplňkem, ale mají skutečný fyziologický účinek na trávení.
Zajímavé je, že sůl by se měla přidávat až na konci vaření, nikoliv na začátku. Sůl přidaná do vody příliš brzy způsobuje, že se slupka luštěniny zpevní a vaření trvá déle. Výsledkem jsou pak luštěniny, které nejsou dostatečně měkké – a právě nedovařené luštěniny jsou jednou z hlavních příčin trávicích potíží. Luštěniny by měly být uvařeny do naprosté měkkosti, takže se dají snadno rozmáčknout mezi dvěma prsty.
Podobná logika platí pro přidávání kyselých ingrediencí jako rajčata, citronová šťáva nebo ocet – ty by měly přijít na řadu rovněž až ke konci vaření nebo po něm, protože kyselina stejně jako sůl prodlužuje dobu vaření a může způsobit, že luštěniny zůstanou tuhé.
Co uvařit z luštěnin, aby po nich nenadýmalo – konkrétní tipy do kuchyně
Teorie je jedna věc, ale praxe je druhá. Vezměme si konkrétní příklad: Jana, třicetiletá maminka ze středních Čech, se rozhodla přejít na více rostlinnou stravu, ale po každé porci fazolí nebo cizrny trpěla nepříjemným nadýmáním, které jí znemožňovalo normálně fungovat. Přestala luštěniny jíst úplně – a přišla tak o cenný zdroj živin. Teprve když začala luštěniny namáčet přes noc, vodu vylévat, přidávat kmín a bobkový list a postupně zvyšovat porce, zjistila, že potíže téměř vymizely. Dnes je čočkový dahl nebo cizrnový hummus pevnou součástí jejího jídelníčku.
Tento příběh není výjimkou. Mnoho lidí si myslí, že jejich tělo luštěniny „nesnáší", přitom jde pouze o otázku přípravy a postupné adaptace střev.
Pokud jde o konkrétní jídla, existují recepty, které jsou z hlediska trávení přirozeně šetrnější. Červená čočka patří mezi nejlépe stravitelné luštěniny vůbec – na rozdíl od zelené nebo hnědé čočky nemá slupku, která obsahuje nejvíce vlákniny způsobující nadýmání. Červená čočka se nemusí ani namáčet a uvaří se velmi rychle. Je základem indického dahlu, ale skvěle poslouží i do polévek, pomazánek nebo jako příloha.
Cizrna z konzervy je dalším praktickým řešením – konzervované luštěniny jsou předvařené a část oligosacharidů z nich přechází do nálevu, který by se měl vždy vylít a cizrna propláchnout. Výsledek je pak lépe stravitelný než domácí příprava ze syrové cizrny, i když domácí příprava s namáčením a správným kořením může být výsledkem srovnatelná.
Jak jednou poznamenal německý gastroenterolog a popularizátor vědy Dr. Giulia Enders ve své knize Střevo není tabu: „Střevo je trpělivý orgán – přizpůsobí se téměř čemukoli, pokud mu dáte čas." Tato myšlenka platí i pro zavádění luštěnin do jídelníčku. Začít s malými porcemi – třeba dvěma lžícemi čočky v polévce – a postupně množství zvyšovat je mnohem rozumnější strategie než přejít ze dne na den na velké porce fazolového guláše.
Luštěninové pomazánky, jako je hummus nebo čočková pomazánka s česnekem a citronem, jsou také skvělou volbou pro ty, kdo mají s trávením luštěnin potíže. Rozmixováním se totiž naruší buněčná struktura luštěniny a trávení se tak usnadní. Podobně funguje i přidání luštěnin do polévek, kde se vaří delší dobu a jsou pak měkčí a lépe stravitelné.
Fermentované luštěninové výrobky, jako je tempeh nebo miso, jsou z hlediska stravitelnosti ještě o krok dál. Fermentace přirozeně rozkládá oligosacharidy, takže tyto potraviny způsobují jen minimální nadýmání i u citlivějších jedinců. Tempeh je přitom výjimečně bohatý na bílkoviny a dá se připravit na nespočet způsobů – osmažit, upéct, přidat do woku nebo do salátů.
Nezanedbatelný vliv má také to, s čím luštěniny kombinujeme. Těžká kombinace luštěnin s velkým množstvím tučných potravin nebo syrové zeleniny může trávení zbytečně zatížit. Naopak kombinace s vařenou zeleninou, kvalitními obilovinami nebo fermentovanými potravinami, jako je kefír nebo kimchi, může trávení podpořit. Probiotické kultury obsažené ve fermentovaných potravinách pomáhají udržovat zdravou střevní mikroflóru, která si pak s oligosacharidy poradí lépe.
Luštěniny tedy rozhodně nemusí být synonymem pro trávicí potíže. S trochou trpělivosti, správnou přípravou a vhodným kořením se z nich stane jídlo, které tělu dává přesně to, co potřebuje – bílkoviny, vlákninu, minerály a pocit sytosti, který vydrží dlouho. A navíc jsou luštěniny jednou z nejudržitelnějších potravin na planetě: jejich pěstování potřebuje výrazně méně vody a energie než živočišné bílkoviny a přirozeně obohacují půdu dusíkem. Jak potvrzuje například zpráva organizace FAO o udržitelnosti luštěnin, zařazení luštěnin do jídelníčku je prospěšné nejen pro člověka, ale i pro planetu. Takže příště, než sáhnete po jiném zdroji bílkovin, možná stojí za to dát luštěninám ještě jednu – tentokrát dobře připravenou – šanci.
