Jak číst etikety na potravinách a rozumět jim

Většina z nás to dělá každý den – vezmeme z regálu produkt, hodíme ho do košíku a jdeme dál. Možná letmo mrkne na obal, přečte si název a případně zkontroluje cenu. Ale kolik lidí si skutečně přečte etiketu? A ještě důležitější otázka – kolik z těch, kteří si ji přečtou, jí opravdu rozumí? Čtení etiket na potravinách je dovednost, která se na první pohled zdá banální, ale ve skutečnosti může zásadně ovlivnit to, jak se stravujeme, jak se cítíme a jak zdravě žijeme. A některé věci, které se na etiketách skrývají, dokážou opravdu překvapit.

Etikety na potravinách nejsou jen povinnou dekorací obalu. Jsou to vlastně malé informační letáky, které výrobce ze zákona musí uvádět, aby spotřebitel věděl, co kupuje. Jenže problém je v tom, že potravinářský průmysl má své triky, jak prezentovat informace tak, aby produkt vypadal co nejlákavěji – a zároveň formálně splnil všechny legislativní požadavky. Proto je dobré vědět, kam se dívat, co hledat a čemu se raději vyhnout.

Začněme tím nejzákladnějším. Každá etiketa v Evropské unii musí podle nařízení EU č. 1169/2011 obsahovat několik povinných údajů: název potraviny, seznam složek, alergeny, čistou hmotnost, datum minimální trvanlivosti nebo datum spotřeby, podmínky uchovávání, údaje o výrobci a samozřejmě nutriční hodnoty. Všechny tyto informace tam musí být – ale to neznamená, že jsou vždy snadno čitelné nebo srozumitelné. Právě proto je důležité naučit se v nich orientovat.

Na co se zaměřit při čtení složení

Složení produktu je pravděpodobně ta nejdůležitější část celé etikety. Pravidlo je jednoduché – ingredience jsou seřazeny podle množství, od té, které je v produktu nejvíce, po tu, které je nejméně. To znamená, že pokud kupujete například ovocný jogurt a na prvním místě ve složení vidíte cukr nebo glukózo-fruktózový sirup, mělo by vás to zarazit. Znamená to totiž, že cukru je v tom jogurtu víc než samotného ovoce, a možná i víc než mléka.

Právě pořadí složek je něco, co mnoho lidí přehlíží. Představte si, že stojíte v obchodě před regálem s müsli tyčinkami. Na obalu je krásný obrázek celých oříšků, medu a zlatavého obilí. Jenže když otočíte obal a přečtete si složení, zjistíte, že na prvním místě je glukózový sirup, na druhém palmový tuk a ořechy jsou až někde na pátém místě s podílem pouhých šesti procent. Ten krásný obrázek najednou vypráví úplně jiný příběh, než jaký vám nabízí realita uvnitř balení.

Dalším důležitým aspektem jsou éčka, tedy potravinářské přídatné látky. Mnoho lidí se jich automaticky bojí, ale pravda je o něco složitější. Některá éčka jsou zcela neškodná – například E300 není nic jiného než kyselina askorbová, tedy vitamín C, a E330 je kyselina citronová. Na druhou stranu existují přídatné látky, u kterých je opatrnost namístě. Umělá barviva jako E102 (tartrazin) nebo E110 (žluť SY) byla Evropským úřadem pro bezpečnost potravin (EFSA) opakovaně zkoumána v souvislosti s hyperaktivitou u dětí. Klíčem tedy není panika z každého písmene E, ale schopnost rozlišovat.

Samostatnou kapitolou je pak cukr a jeho mnoho podob. Potravinářský průmysl je v tomhle mimořádně kreativní. Cukr se na etiketách může skrývat pod desítkami různých názvů – sacharóza, fruktóza, dextróza, maltóza, glukózový sirup, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, javorový sirup, agávový sirup, třtinová šťáva, melasa, sladový extrakt a mnoho dalších. Podle některých odhadů existuje více než šedesát různých názvů pro cukr, které se mohou objevit na etiketě. A proč to výrobci dělají? Protože když cukr rozdělí do několika různých forem, žádná z nich se neobjeví na prvním místě ve složení – a produkt pak vypadá zdravěji, než ve skutečnosti je.

Tady se hodí zmínit jeden příklad z reálného života. Česká spotřebitelská organizace dTest před časem testovala dětské snídaňové cereálie a zjistila, že některé výrobky obsahovaly až třicet procent cukru. To znamená, že v každé misce cereálií, kterou dítě snědlo, byla téměř třetina čistého cukru. Přitom obal lákal na „celozrnné obilí" a „vitamíny a minerály". Formálně to byla pravda – cereálie skutečně obsahovaly celozrnné obilí i přidané vitamíny. Ale ten cukr tam prostě byl taky, jen o něm obal raději příliš nemluvil.

Co vás může na etiketách překvapit

Jedním z největších překvapení pro mnoho spotřebitelů bývá velikost porce, ze které se nutriční hodnoty počítají. Výrobci totiž často uvádějí hodnoty na jednu porci, nikoli na celé balení. A ta porce může být nerealisticky malá. Kupte si třeba balení chipsů o hmotnosti 150 gramů a podívejte se na nutriční tabulku – hodnoty mohou být uvedeny na porci 30 gramů. Ruku na srdce, kdo z nás otevře balení chipsů a sní přesně pětinu? Většina lidí sní výrazně víc, ne-li celé balení. Výsledkem je, že skutečný příjem kalorií, tuku a soli je násobně vyšší, než jak to na první pohled z etikety vypadá.

Další překvapení se skrývá v marketingových tvrzeních na přední straně obalu. Nápisy jako „light", „fit", „natural", „bez přidaného cukru" nebo „celozrnný" znějí skvěle, ale ne vždy znamenají to, co si pod nimi představujeme. Označení „light" například znamená, že produkt obsahuje o třicet procent méně tuku nebo cukru než jeho standardní verze – jenže pokud ta standardní verze obsahovala obrovské množství tuku, i ta „light" varianta ho může mít pořád hodně. A „bez přidaného cukru" neznamená, že produkt neobsahuje cukr vůbec – může obsahovat přirozeně přítomné cukry nebo umělá sladidla, která mají svá vlastní úskalí.

Zajímavé je také to, jak výrobci pracují s pojmem „přírodní aroma". Většina spotřebitelů si pod tímto označením představí, že aroma pochází přímo z daného ovoce nebo koření. Ve skutečnosti ale „přírodní aroma" znamená pouze to, že výchozí surovina byla přírodního původu – ale mohla projít složitým chemickým zpracováním a s původní surovinou už nemá téměř nic společného. Jahodové přírodní aroma tak nemusí pocházet z jahod, ale třeba z plísně nebo kvasinek, které byly geneticky upraveny tak, aby produkovaly jahodovou chuť. Je to stále „přírodní", protože výchozí organismus je přírodní – ale představa, kterou si o tom děláme, je zcela jiná.

Málokdo také ví, že sůl se na etiketách může skrývat pod označením „sodík". Pokud chcete zjistit skutečný obsah soli, musíte hodnotu sodíku vynásobit číslem 2,5. Takže když na etiketě vidíte 0,8 gramu sodíku na 100 gramů, skutečný obsah soli je 2 gramy – což už je poměrně hodně, zvláště pokud sníte větší porci. Světová zdravotnická organizace přitom doporučuje nepřekračovat 5 gramů soli denně, a mnoho lidí tuto hranici běžně překračuje, aniž by o tom věděli.

Překvapit může i obsah tuku v produktech, které se tváří jako zdravé. Granola, která je marketingově prezentovaná jako zdravá snídaně, může obsahovat více tuku a cukru než obyčejná čokoládová sušenka. Smoothie z obchodu může mít více kalorií než cola. A salátový dresing označený jako „lehký" může být plný cukru, který nahradil tuk, aby si produkt zachoval chuť. Jak kdysi trefně poznamenal americký novinář a autor knih o výživě Michael Pollan: „Nejezte nic, co by vaše prababička nepoznala jako jídlo." Je to samozřejmě zjednodušení, ale v jádru té myšlenky se skrývá důležitá pravda – čím kratší a srozumitelnější je seznam složek, tím lépe.

Zvláštní pozornost si zaslouží i datum minimální trvanlivosti versus datum spotřeby. Mnoho lidí tyto dva údaje zaměňuje, a zbytečně tak vyhazuje potraviny, které jsou stále v pořádku. „Minimální trvanlivost" (označená slovy „nejlépe do") znamená, že do uvedeného data výrobce garantuje optimální kvalitu produktu – ale po tomto datu může být potravina stále bezpečná ke konzumaci. Naproti tomu „datum spotřeby" (označené slovy „spotřebujte do") se týká rychle se kazících potravin a po tomto datu by se produkt skutečně neměl konzumovat. Podle odhadů Evropské komise se v EU ročně vyhodí přibližně 59 milionů tun potravin, a nemalá část tohoto plýtvání souvisí právě s nepochopením rozdílu mezi těmito dvěma údaji.

Pro ty, kteří se chtějí v etiketách orientovat lépe, existuje několik praktických tipů. Především je dobré si zvyknout vždy otočit obal a přečíst si zadní stranu – přední strana je reklama, zadní strana je realita. Dále se vyplatí porovnávat nutriční hodnoty vždy na 100 gramů, nikoli na porci, protože jedině tak lze férově porovnat dva podobné produkty. A konečně – pokud ve složení najdete ingredienci, kterou neumíte vyslovit nebo si pod ní nedokážete nic představit, stojí za to se zamyslet, jestli ji opravdu chcete jíst.

Je také dobré vědět, že bio a ekologické certifikace mají svá přísná pravidla. Pokud produkt nese logo EU pro ekologické zemědělství (zelený list s hvězdičkami), musí splňovat podmínky stanovené evropskou legislativou – minimálně 95 procent zemědělských složek musí pocházet z ekologického zemědělství. To je poměrně silná záruka, ale ani bio produkt není automaticky „zdravý" – bio cukr je pořád cukr a bio chipsy jsou pořád chipsy.

Čtení etiket na potravinách není o tom stát se paranoidním spotřebitelem, který stráví v obchodě hodiny zkoumáním každého produktu. Je to spíš o tom vybudovat si návyk a postupně se naučit rozpoznávat, co je důležité. Stačí začít malými kroky – příště, když budete stát v obchodě, zkuste si přečíst složení svého oblíbeného výrobku. Možná budete příjemně překvapeni. A možná zjistíte, že je čas zkusit něco jiného. V obou případech budete o krok blíž k tomu, abyste věděli, co skutečně jíte – a to je něco, co za těch pár minut navíc rozhodně stojí.