Horní zkřížený syndrom - jak ho poznat a co s ním dělat

Co je horní zkřížený syndrom a jak se ho zbavit jednou provždy

Sedavý způsob života, práce u počítače, neustálé koukání do telefonu nebo jízda autem – to vše se stalo běžnou součástí moderního života. Jenže právě tyto každodenní návyky mohou vést k poruchám držení těla, které si často ani neuvědomujeme. Jednou z nejběžnějších, ale přitom často přehlížených, je horní zkřížený syndrom. Tento svalový dysbalanční problém se týká velké části populace, zejména těch, kteří většinu dne tráví vsedě. Jak syndrom poznat, co ho způsobuje a proč je důležité se mu věnovat, než přeroste v chronické bolesti?

Když tělo ztrácí rovnováhu

Horní zkřížený syndrom (anglicky "upper crossed syndrome") popsal už v 70. letech známý český lékař a průkopník rehabilitační medicíny Vladimír Janda. Jedná se o svalovou nerovnováhu mezi přetíženými a oslabenými svalovými skupinami v oblasti krku, ramen a horní části zad. Typicky dochází k přetížení horní části trapézového svalu a zdvihače lopatky, zároveň se oslabují hluboké ohýbače krku a mezilopatkové svaly. Výsledkem je předsunutá hlava, kulatá záda a vtočená ramena, což často vede k bolestem krční páteře, hlavy či ramen.

Představte si běžný pracovní den člověka, který osm hodin sedí u počítače. Hlava se sune dopředu, ramena se stáčejí směrem k sobě, záda se hrbí. Tento postoj způsobuje nerovnoměrné zatížení svalstva, které se časem zafixuje. Výsledkem není jen špatné držení těla, ale také omezená pohyblivost, napětí šíjových svalů a často i chronické bolesti.

Typické příznaky, které vás mohou varovat

Horní zkřížený syndrom není něco, co by na člověka „skočilo" přes noc – spíš se tiše vkrádá do těla a postupně si v něm nachází svoje místo. Na začátku si všimnete jen drobných nepohodlí – jako by vás někdo lehce tahal mezi lopatkami, krční oblast najednou více unavuje i při běžných činnostech a ramena se začínají cítit ztuhlá, aniž byste věděli proč. Tyto nenápadné signály, které tělo vysílá, jsou často prvními příznaky horního zkříženého syndromu, jenže většina z nás je snadno přehlédne nebo připíše běžnému přetížení.

Postupně se ovšem mohou začít objevovat i komplikovanější projevy – například nepříjemné bolesti hlavy soustředěné hlavně v týle, nepřeslechnutelné pískání nebo pocit tlaku v uších, brnění v prstech, potíže s otáčením hlavy do stran, které působí skoro jako kdyby vás v pohybu někdo omezoval, nebo chronická bolest v ramenou a šíji, která už přestává být snesitelná. A když se do toho všecho přidá i mělké, povrchní dýchání způsobené staženým hrudníkem, není divu, že se člověk cítí celkově nesvůj.

Překvapivě mnoho lidí tyto symptomy přisuzuje klasickým viníkům – jako je stres, únava, věk nebo třeba špatná matrace. Jenže často je skutečný problém jinde – v nenápadné, ale zato vytrvalé svalové dysbalanci, která se v těle vytvoří kvůli nesprávnému držení těla nebo dlouhému sezení bez pohybu.

Vyzkoušejte naše přírodní produkty

Nobilis Tilia Inhalační tyčinka proti stresu

Proč nestačí masáž ani fyzioterapie na pár návštěv?

Jednou z chyb, kterou lidé často dělají, je spoléhání se pouze na krátkodobá řešení – masáže, tejpování nebo pár sezení u fyzioterapeuta. Tyto metody sice přinesou úlevu, ale pokud se nezmění pohybové návyky a nezačnou se pravidelně provádět kompenzační cviky na horní zkřížený syndrom, problémy se vrátí. Důležitá je nejen správně vedená terapie, ale i aktivní přístup každého jednotlivce.

Právě kompenzační cvičení hrají klíčovou roli. Jedná se o kombinaci protahování zkrácených svalů a posilování těch oslabených. Cílem je navrátit tělu rovnováhu, obnovit správné vzorce pohybu a naučit se znovu držet tělo tak, jak bylo přirozeně nastaveno.

Jaké cviky pomáhají při horním zkříženém syndromu?

Aby mělo cvičení smysl, je potřeba ho provádět pravidelně a technicky správně. Není potřeba trávit hodiny v posilovně – stačí si denně najít 10 až 15 minut na jednoduchá, ale účinná cvičení. Mezi nejúčinnější cviky na horní zkřížený syndrom patří:

• Protažení prsních svalů – postavte se do rohu místnosti, ruce opřete o stěny a jemně zatlačte hrudník dopředu. Pomalu dýchejte a vydržte 30 vteřin.
• Aktivace mezilopatkových svalů – lehněte si na břicho, paže položte do tvaru písmene „W" a zvedejte je mírně od podložky, aniž byste zapojovali trapézy.
• Cvik „dvojitá brada" – sedněte si rovně, zatáhněte bradu dozadu (jako byste chtěli udělat „druhou bradu") a držte několik sekund. Pomáhá posilovat hluboké ohýbače krku.
• Protažení šíje a trapézů – nakláněním hlavy k rameni s pomocí jemného tlaku ruky protahujete přetíženou stranu.
• Mobilizace hrudní páteře – válení se na pěnovém válci nebo cvičení typu „cat-cow" z jógy pomáhá rozhýbat ztuhlá záda.

Všechny tyto cviky lze cvičit doma bez speciálního vybavení, ideálně denně, nebo alespoň několikrát týdně. Důležité je naslouchat svému tělu a nepřetěžovat ho.

Změna začíná u každodenních návyků

Kromě samotného cvičení je klíčové změnit i denní rutiny. Jen málokdo si uvědomuje, jak zásadní vliv má například výška monitoru, tvar kancelářské židle nebo způsob, jakým držíme mobilní telefon. Dlouhodobé sezení bez opory, sklánění hlavy k displeji nebo neustálé zvedání ramen při psaní na klávesnici – to vše přispívá k rozvoji horního zkříženého syndromu.

Zkuste si představit běžného člověka v kanceláři: od rána sedí u počítače, po obědě se shrbený opírá o stůl, cestou domů kouká do telefonu a večer skončí na gauči s tabletem. Všechny fáze dne přispívají k tomu, že jeho tělo ztrácí přirozené nastavení. A právě zde je prostor pro změnu.

Jednoduché kroky jako úprava pracovní ergonomie, pravidelné krátké přestávky na protažení nebo vědomé držení těla při chůzi udělají obrovský rozdíl. Jak říká fyzioterapeutka Klára Novotná: „Tělo má úžasnou schopnost regenerace. Jen mu musíme dát čas a správný impulz."

Proč by měl horní zkřížený syndrom zajímat i mladé lidi

Možná si někdo řekne – tohle je problém starších lidí nebo těch, co mají sedavé zaměstnání. Jenže skutečnost je jiná. Stále častěji se s tímto syndromem setkávají mladí lidé, studenti, ale i děti. Dlouhé hodiny online výuky, hraní her, sledování videí nebo čtení na mobilu přispívají ke zhoršujícímu se držení těla už od útlého věku.

Není výjimkou, že se u teenagerů objevují bolesti hlavy, krku a zad. Včasným zásahem a správnou prevencí lze těmto potížím předejít. Pravidelný pohyb, sport, ale i vědomá práce s držením těla by měly být běžnou součástí života – stejně jako čištění zubů nebo zdravá strava.

A právě zde se kříží svět zdravého životního stylu a pohybové gramotnosti. Zdravé tělo není jen fit tělo, ale tělo, které se umí pohybovat přirozeně a bez bolesti. Horní zkřížený syndrom nám připomíná, že i jednoduché věci jako správné sezení, dýchání nebo držení hlavy mohou mít zásadní vliv na celkové zdraví.

V době, kdy se tolik mluví o udržitelnosti a zdravém životním stylu, bychom neměli zapomínat ani na to, jak se naše tělo cítí a jak s ním zacházíme. Stačí jen pár minut denně, ochota něco změnit – a výsledky se dostaví.