Fit na mateřské zvládnete i bez posilovny, když si pohyb rozdělíte do krátkých bloků
Být fit na mateřské zní někdy jako slogan z reklamy, ale realita rodičovské bývá mnohem vrstevnatější: nedospání, kolotoč kolem jídla, kojení nebo příkrmů, bolavá záda z nošení, a k tomu pocit, že „by se mělo" ještě stihnout něco pro sebe. Jenže právě tady vzniká důležitý posun – cílem není výkon ani honba za ideální postavou, ale pohyblivost, zdraví a dobrý pocit v těle. A taky laskavost k sobě, protože ženské tělo po porodu si zaslouží respekt, čas a postupnost.
Možná se nabízí řečnická otázka: když je den rozkouskovaný na krátké úseky, kde se v něm dá najít prostor pro pohyb? Odpověď bývá překvapivě praktická. Pohyb se nemusí odehrávat jen v posilovně nebo v hodinové lekci. Dá se poskládat z drobných, přirozených částí – z chůze, z nošení, z hraní na zemi, z protahování u vaření. A hlavně: dá se přizpůsobit tomu, jak se tělo po porodu zrovna cítí.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Fit a ve formě i během rodičovské: co to vlastně znamená
Pojem „fit" se často zužuje na vzhled. Jenže v období po porodu dává mnohem větší smysl chápat ho jako funkční kondici: mít dost sil na běžný den, zvládat schody s kočárkem, zvedat dítě bez „lupnutí" v zádech, cítit se stabilně v pánvi, dýchat volně a mít tělo, které spolupracuje místo toho, aby protestovalo. To je skutečná forma, kterou ocení každá máma – i ta, která nemá chuť ani kapacitu „jet bomby".
Ženské tělo po porodu prochází změnami, které se nedají přeskočit. Břicho a pánevní dno potřebují čas na zotavení, klouby mohou být nějakou dobu volnější (vliv hormonů se může držet déle, zvlášť při kojení), a do toho přichází nové pohybové stereotypy: dlouhé hodiny s miminkem na ruce, kojení v předklonu, uspávání v nepohodlné poloze. I proto je užitečné přesměrovat pozornost od „spálit" k „posílit a ulevit" – najít stabilitu, zlepšit držení těla a vrátit se k přirozenému pohybu.
Důležité je také připomenout, že není tlak na výkon. Tělo, které vytvořilo a porodilo dítě, není „rozbité" – jen se adaptuje. A adaptace je proces. Pokud se k ní přidá jemná pravidelnost a chytré drobnosti během dne, výsledky se dostaví často nenápadně: lépe se dýchá, záda tolik nebolí, chůze je lehčí, tělo je pružnější. Přesně to je ten typ „fit", který se na rodičovské vyplatí.
Pro jistotu: pokud se objevuje bolest, výrazné potíže s únikem moči, pocit těžkosti v pánvi, diastáza (rozestup přímých břišních svalů) s funkčními potížemi nebo potíže po císařském řezu, je na místě konzultace s fyzioterapeutem, ideálně se specializací na pánevní dno. Autoritativní a srozumitelné informace nabízí například NHS (National Health Service) k poporodnímu cvičení a návratu k pohybu a také doporučení ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) k pohybu po porodu.
Jak cvičit, hýbat se a cítit se zdravě: zohlednit tělo po porodu bez honby za dokonalostí
Když se řekne „tipy, jak cvičit", mnoho maminek si představí náročné tréninky. Přitom největší rozdíl často udělají malé věci, které jsou udržitelné. Tělo po porodu obvykle potřebuje tři základní ingredience: dech, stabilitu a postupné posilování. To zní jednoduše, ale v praxi to znamená změnit drobné návyky.
Začíná to u dechu. Místo zadržování dechu při zvedání dítěte nebo při nošení autosedačky pomáhá vědomě vydechnout a „zpevnit střed" jemně, ne křečovitě. Právě tohle je často rozdíl mezi tím, jestli se záda ozvou, nebo jestli pohyb proběhne hladce. Stabilita se pak buduje i v úplně obyčejných pozicích: když se stojí u linky, dá se srovnat pánev „pod sebe", odlehčit bedra a prodloužit šíji, jako by někdo vytahoval hlavu za temeno. Není potřeba vypadat jako z učebnice, spíš jde o návrat k přirozenému držení.
A pak je tu posilování – jenže ne ve smyslu „dřepy do vyčerpání", ale jako chytré zapojení těla. Po porodu se vyplatí mít v hlavě jednoduché pravidlo: nejdřív kvalita, pak kvantita. Pokud se u cviků prohýbají bedra, břicho se „vyvaluje" dopředu nebo se objevuje tlak směrem dolů do pánve, je lepší zvolnit a zjednodušit. Tělo tím dostává signál, že se může zpevnit bezpečně.
Velké téma je také chůze. Zní banálně, ale pravidelná svižná chůze je jeden z nejpřirozenějších a nejšetrnějších způsobů, jak být fit a ve formě i během rodičovské. Dá se dělat s kočárkem, s nosítkem i s odrážedlem vedle. Když se k tomu přidá občasné protažení hrudníku (ramena se u kočárku ráda stáčí dopředu) a pár minut posílení hýždí, tělo začne fungovat úplně jinak.
Pro reálný obrázek: jedna máma z běžného sídliště může mít den rozsekaný mezi školkou, nákupem a uspáváním. Místo ambice „dnes musím dát 45 minut tréninku" udělá něco jiného: cestou ze školky zvolí delší trasu parkem, na lavičce si dá tři série velmi jednoduchého vstávání a sedání (pomalu, s oporou, bez bolesti), doma při vaření se dvakrát protáhne do „otevření hrudníku" u futer a večer, když si dítě hraje na koberci, přidá pár minut cviků na stabilitu. Nezní to jako fitness plán, ale po dvou týdnech si často všimne, že méně funí do schodů a záda tolik netáhnou. A to je přesně ten typ výsledku, který dává smysl.
Jedna věta, která v tomhle období umí uklidnit, zní: „Nejde o to přidat, ale ulevit – a síla přijde jako vedlejší efekt." Není potřeba se do pohybu nutit přes bolest nebo vyčerpání. Tělo se po porodu učí znovu důvěřovat.
Pokud jde o konkrétní směr, často dobře funguje kombinace: chůze + jemná mobilita (páteř, kyčle, hrudník) + lehké posílení (hýždě, záda, hluboký stabilizační systém). A teprve až se tělo cítí stabilně, přichází na řadu běh, skákání nebo intenzivnější trénink – u někoho dřív, u někoho později. Srovnávání s ostatními je tady slepá ulička, protože každé těhotenství i porod zanechají jinou stopu.
Jak skloubit pohyb a povinnosti v běžném dni mámy: přirozený pohyb a zapojení dětí
Rodičovská je paradoxně fyzicky náročná, ale ne vždy „zdravě". Hodně se stojí, nosí a uklízí, ale málo se hýbe v plném rozsahu pohybu. Proto je užitečné vrátit do dne přirozený pohyb: dřepnout si k dítěti místo ohýbání v pase, střídat strany při nošení, sedat si na zem a zase vstávat, protáhnout se do stran, udělat pár kroků navíc místo dalšího „přesunu autem". Nejde o dokonalost – spíš o to, aby tělo nezůstalo celý den v několika málo pozicích.
Velkou pomocí je také změna očekávání. Místo jedné dlouhé jednotky se dá pohyb dávkovat po minutách. Pět minut ráno, pět minut po obědě, pět minut odpoledne. Tělo to pozná. A hlava často taky, protože krátký pohyb funguje jako „reset" – zvlášť v dnech, kdy je dítě protivné nebo se všechno zadrhne na maličkostech.
Zapojit děti do pohybu jde překvapivě snadno, když se z toho udělá hra, ne projekt. Malé děti milují opakování a jednoduchá pravidla. A když se pohyb spojí s jejich světem, přestane být „čas pro mámu" něčím, co se musí vybojovat.
Tipy, jak cvičit a hýbat se s dětmi (bez tlaku na výkon)
- Procházka s úkolem: místo „jen" chůze se dá hrát na hledání tří červených věcí, pěti šišek nebo největšího listu. Máma jde svižněji, dítě má zábavu.
- Hra na zvířata doma: medvědí chůze, žabí skoky (opatrně, pokud pánevní dno ještě není připravené), lezení tunelem z dek. Dospělý si vybere variantu, která je šetrná, dítě se směje.
- „Zvedání" jako praxe, ne dřina: zvedání dítěte ze země se dá dělat vědomě – s výdechem, s rovnými zády, zapojenými hýžděmi. Je to každodenní posilovna, jen v lepší technice.
- Tančení na dvě písničky: dvě skladby v obýváku jsou často víc než nic. A navíc zlepší náladu celému bytu.
- Hraní na zemi a vstávání: sednout si k dětem na koberec a několikrát za den se zvednout bez opory rukou (nebo s oporou, pokud je potřeba) je výborný funkční trénink.
K tomu se hodí drobnost, na kterou se zapomíná: hydratace a pravidelné jídlo. Bez nich jde energie rychle dolů a pohyb se začne jevit jako nepřítel. Udržitelný „fit" styl na mateřské stojí na tom, že se tělu dodává palivo, ne že se mu bere.
Do běžného dne se dá pohyb schovat i do domácnosti, ale s malým twistem: místo zběsilého úklidu v předklonu se dá zkusit uklízet „zdravěji" – střídat ruce, dělat výpady k hračkám, dřepnout si, narovnat se a protáhnout. Není to o tom dělat z domácnosti tělocvičnu, spíš o tom, aby se při ní tělo neničilo. Pokud je doma nosítko nebo šátek, i to může být nástroj přirozeného pohybu – jen je dobré hlídat, aby se ramena nehroutila dopředu a aby se zátěž střídala.
A co když není energie vůbec? I tehdy existuje verze „fit": pár pomalých nádechů do žeber, jemné protažení krku a hrudníku, pár kroužků rameny. Někdy je nejzdravější volba odpočinek. Zvlášť v šestinedělí nebo v období růstových spurtů, kdy se spánek rozpadne na kousky, je tlak na výkon kontraproduktivní. Tělo si pamatuje, když se s ním zachází rozumně.
V rodičovství navíc funguje zvláštní efekt: děti se učí tím, co vidí. Když je pohyb přirozenou součástí dne, ne trestem ani „projektem na hubnutí", berou ho jako normu. A to je možná největší výhra – nejen být fit a zdravá teď, ale zároveň doma vytvářet prostředí, kde je normální jít ven, protáhnout se, chodit pěšky a vnímat tělo.
Nakonec se tedy „jak být fit na mateřské" mění v jinou otázku: jak se v tom všem cítit dobře a mít sílu na život, který je krásný, ale náročný. Odpověď často neleží v dokonalém plánu, ale v drobných rozhodnutích během dne – o pár kroků navíc, o lepší postoj u kočárku, o laskavější tempo, o pohyb, který tělu vrací pružnost a klid. A když se někdy povede jen krátká procházka a večer pár hlubokých nádechů, i to je forma péče, která se sčítá.
