Chůze naboso posiluje svaly a chrání klouby
Většina lidí prožije celý svůj život obuta. Od prvních krůčků v dětských botičkách přes školní přezůvky, sportovní tenisky až po elegantní boty do práce – nohy jsou téměř nepřetržitě sevřeny v obuvi. A přitom právě tato zdánlivě nevinná zvyklost může být jedním z důvodů, proč tolik lidí trpí bolestmi kolen, zad nebo kyčlí, aniž by tušili, kde hledat příčinu. Chůze naboso totiž aktivuje svaly, které jsou při nošení klasické obuvi prakticky celý život v klidu – a to má dalekosáhlé důsledky pro celé tělo.
Představte si třeba Markétu, čtyřicetidvouletou účetní z Brna, která roky bojovala s bolestí Achillovy šlachy a občasnými křečemi v lýtkách. Ortopéd nenašel žádné strukturální poškození, fyzioterapeut doporučil cvičení, ale nic nepomáhalo tak výrazně jako jeden zdánlivě banální krok – začala každé ráno chodit naboso po zahradě. Po několika týdnech zjistila, že její nohy jsou silnější, stabilnější a bolesti se výrazně zmírnily. Její příběh není výjimečný. Podobné zkušenosti sdílí stále více lidí, kteří se k chůzi naboso dostali ať už z nutnosti, zvědavosti nebo na doporučení odborníka.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Co se děje se svaly v botách a co se děje bez nich
Moderní obuv je konstruována tak, aby chránila nohu, tlumila nárazy a stabilizovala kotník. Jenže právě tato ochrana má svou odvrácenou stranu. Když bota přebírá funkci stabilizace, svaly, které by ji jinak musely zajišťovat samy, přestávají být potřeba – a postupně slábnou. Jde o zcela přirozený biologický princip: co se nepoužívá, atrofuje.
Lidská noha je přitom architektonicky úžasná konstrukce. Tvoří ji 26 kostí, 33 kloubů a více než sto svalů, šlach a vazů. Vnitřní svaly chodidla – takzvané intrinsické svaly – jsou zodpovědné za jemnou kontrolu pohybu prstů, udržení klenby a přenos sil při každém kroku. Právě tyto svaly jsou u většiny dospělých lidí chronicky oslabeny. Studie publikovaná v odborném časopise Journal of Foot and Ankle Research opakovaně poukazuje na přímou souvislost mezi nošením podpůrné obuvi a oslabením intrinsické muskulatury chodidla.
Chůze naboso tento stav mění zásadním způsobem. Bez boty musí chodidlo samo aktivně reagovat na každou nerovnost povrchu, udržovat rovnováhu a řídit pohyb. Malé svaly, které byly roky v pasivní poloze, se náhle ocitají v roli hlavních herců. A to bolí – zpočátku doslova. Prvních několik dní nebo týdnů chůze naboso po trávě, písku nebo i po doma po podlaze může být nepříjemných, protože svaly nejsou na tuto zátěž zvyklé. Je to ale bolest, která signalizuje probuzení, nikoliv poškození.
Stejně důležité jsou svaly bérce a lýtka. Při chůzi v botách s byť jen mírným podpatkem – a většina běžné obuvi nějaký má – je Achillova šlacha zkrácena a lýtkové svaly pracují v jiném rozsahu pohybu, než pro jaký jsou evolučně nastaveny. Chůze naboso vrací kotník do přirozené polohy a nutí lýtko pracovat v plném rozsahu. Výsledkem je lepší prokrvení, větší pružnost šlachy a výrazně snížené riziko zranění.
Ale pozornost si zaslouží i to, co se děje výše. Slabé svaly chodidla a nestabilní kotník mají přímý vliv na kolena, kyčle a páteř. Tělo funguje jako řetězec – pokud je jeden článek slabý nebo nepohyblivý, ostatní to kompenzují. Oslabená klenba chodidla vede k pronaci (vpadávání nohy dovnitř), ta mění osu kolena, to přetěžuje kyčel a kyčel pak zatěžuje bederní páteř. Chůze naboso tedy není jen záležitostí nohou – je to intervence pro celý pohybový aparát.
Existuje i neurologická dimenze celého procesu. Chodidlo je doslova nabito nervovými zakončeními – proprioceptory, které neustále posílají do mozku informace o poloze těla v prostoru. Tlusté podrážky moderních bot tuto komunikaci výrazně tlumí. Mozek pak dostává méně přesné informace, rovnováha se zhoršuje a tělo je méně schopné reagovat na nečekané pohyby. To je jeden z důvodů, proč starší lidé s oslabenou propriocepcí padají častěji. Chůze naboso, nebo alespoň v minimalistické obuvi, tuto citlivost obnovuje – a to se projevuje lepší koordinací, stabilitou a celkovou jistotou pohybu.
Jak začít – a proč na tom záleží víc, než se zdá
Přechod k chůzi naboso by měl být postupný. Toto doporučení není jen opatrností pro opatrnost – je to biologická nutnost. Svaly, šlachy a kosti, které byly roky zvyklé na podporu obuvi, potřebují čas, aby se adaptovaly na nové nároky. Příliš rychlý přechod může vést k přetížení, zánětu nebo dokonce ke stresovým zlomeninám.
Rozumným začátkem je chodit naboso doma – po koberci, po dřevěné podlaze, po dlaždicích. Stačí třicet minut denně. Postupně lze přidat chůzi po trávě, písku nebo oblých kamenech, které jsou pro stimulaci chodidla obzvlášť přínosné. Oblíbenou metodou v rámci tzv. reflexní terapie je chůze po kamínkových podložkách, které simulují přirozený terén. Výzkumy z Oregon Research Institute ukázaly, že pravidelná chůze po kobercích z oblých kamínků zlepšuje krevní tlak a rovnováhu u starších dospělých.
Vedle prosté chůze naboso existují i specifická cvičení, která cíleně posilují intrinsické svaly chodidla. Patří mezi ně:
- Krčení prstů – aktivní přitahování prstů k patě bez zvedání chodidla ze země (tzv. „short foot exercise")
- Zvedání předmětů prsty – sbírání kuliček nebo tužky z podlahy pomocí prstů nohy
- Stoj na jedné noze – na měkkém povrchu, s otevřenýma i zavřenýma očima
- Chůze po špičkách a po patách – střídavě, pro posilování různých skupin svalů bérce
Tyto cviky jsou součástí rehabilitačních programů mnoha fyzioterapeutů a jsou doporučovány například Českou společností tělovýchovného lékařství jako prevence plochých nohou a bolestí pohybového aparátu.
Zajímavý pohled nabízí srovnání s kulturami, kde se naboso nebo v minimalistické obuvi chodí tradičně. Studie kmenů v Africe a Asii, kde je nošení obuvi výjimkou, konzistentně ukazují vyšší klenbu chodidla, silnější intrinsické svaly a nižší výskyt degenerativních onemocnění kloubů dolních končetin. Jak poznamenal biomechanik Daniel Lieberman z Harvardovy univerzity: „Lidé se vyvinuli k chůzi a běhu naboso nebo v minimální obuvi, a jejich nohy jsou na to perfektně uzpůsobeny." Tato slova nejsou romantizací minulosti – jsou výsledkem vědeckého výzkumu, který Lieberman a jeho tým publikovali v prestižním časopise Nature.
Chůze naboso není trend ani módní výstřelek – je to návrat k tomu, jak lidské tělo fungovalo po statisíce let, než je obuv začala „chránit" do té míry, že mu odňala přirozenou funkci. Neznamená to, že boty jsou špatné vždy a za všech okolností. Na tvrdém asfaltu, v prostředí s riziky poranění nebo při specifických sportovních aktivitách má obuv své nezastupitelné místo. Ale pokud existuje bezpečná příležitost sundat boty – na zahradě, na pláži, doma nebo v parku na trávě – je to investice do zdraví, která se vyplatí.
Stojí za to se zamyslet i nad volbou obuvi pro každodenní nošení. Minimalistické boty s tenkou, ohebnou podrážkou a širokým prostorem pro prsty jsou kompromisem mezi ochranou a přirozenou funkcí nohy. Na rozdíl od klasické sportovní obuvi s masivní tlumící podrážkou umožňují chodidlu pracovat přirozeněji, přenášejí proprioceptivní informace a nezkracují Achillovu šlachu. Přechod na ně by měl být stejně postupný jako přechod k chůzi naboso.
Celý příběh chůze naboso je vlastně příběhem o tom, jak moderní civilizace v dobré víře vytváří problémy, které pak složitě řeší. Boty chránily nohy před kameny a zimou, ale zároveň odstřihly celý pohybový systém od přirozené stimulace. Rehabilitace, ortopedické vložky a posilování svalů dolních končetin jsou pak odpovědí na problémy, které by z velké části vůbec nevznikly, kdyby nohy měly příležitost dělat to, pro co jsou stvořeny.
Markéta z Brna to možná nevěděla, když poprvé vykročila bosýma nohama na ranní trávu. Ale její tělo to vědělo okamžitě.
