Tichá ztráta kostní hmoty začíná dříve než tušíte
Kosti jsou jednou z nejpodceňovanějších částí lidského těla. Dokud nás nebolí záda nebo si nezlomíme zápěstí při pádu, málokdo z nás věnuje svému kosternému systému větší pozornost. A přesto se v jeho hlubinách může odehrávat pomalý, zcela bezbolestný proces, který lékaři nazývají tichou ztrátou kostní hmoty. Tento fenomén nemá žádné výrazné příznaky, nevydává žádné varovné signály – a právě proto je tak zákeřný.
Osteoporóza, tedy řídnutí kostí, postihuje podle Světové zdravotnické organizace celosvětově více než 200 milionů lidí. V České republice trpí touto nemocí přibližně každá třetí žena po menopauze a každý pátý muž starší šedesáti let. Přesto se o hustotě kostí mluví překvapivě málo – a to zejména v kontextu prevence, která by mohla tisícům lidí zachránit nejen zdraví, ale v extrémních případech i život.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Co se vlastně děje uvnitř kostí
Kosti nejsou statická, neměnná tkáň. Naopak – jsou to živé struktury, které se neustále přestavují. Specializované buňky zvané osteoklasty odbourávají starou kostní tkáň, zatímco osteoblasty tvoří novou. V mladém věku tento proces probíhá v rovnováze a kosti jsou pevné, husté a odolné. Vrchol kostní hmoty – tedy moment, kdy jsou kosti nejsilnější – nastává přibližně ve věku 25 až 30 let. Po třicítce začíná tento proces pomalu, ale jistě sklánět misky vah na druhou stranu: odbourávání začíná mírně převažovat nad tvorbou.
Tento přirozený úbytek je u zdravého člověka velmi pomalý a po většinu života nezpůsobuje žádné problémy. Problém nastává tehdy, když se k přirozenému procesu stárnutí přidají další faktory – nevhodná strava, nedostatek pohybu, hormonální změny nebo chronická onemocnění. Pak může ztráta kostní hmoty postupovat výrazně rychleji, aniž by to dotyčný jakkoli pocítil.
Právě proto se osteoporóza v lékařských kruzích přezdívá „tichá nemoc". Člověk si ji uvědomí až ve chvíli, kdy dojde ke zlomenině – nejčastěji obratle, kyčle nebo zápěstí. A tehdy je jasné, že problém existoval dávno předtím, než se projevil.
Kdy začít myslet na hustotu kostí – dříve, než si myslíte
Odpověď na otázku, kdy začít myslet na hustotu kostí, překvapí mnohé: ideálně ještě v době, kdy jsou kosti zdravé. Prevence totiž nezačíná ve věku šedesáti let – začíná mnohem dříve. Odborníci z National Osteoporosis Foundation dlouhodobě upozorňují, že návyky budované v mladém a středním věku mají přímý vliv na to, v jakém stavu budou kosti ve stáří.
Vezměme si jako příklad třicetiletou ženu, která pracuje v kanceláři, tráví většinu dne vsedě, stravuje se nepravidelně a mléčné výrobky příliš nepreferuje. Na první pohled zdravá, energická, bez jakýchkoli potíží. A přesto právě ona může být v kategorii těch, u nichž se tichá ztráta kostní hmoty rozbíhá rychleji, než je zdrávo. Nedostatek vápníku ve stravě, minimum vitaminu D a téměř žádná zátěžová fyzická aktivita – to jsou klasické ingredience pro pozdější problémy s kostmi.
Klíčový věk, kdy je rozumné začít aktivně sledovat stav svých kostí, se pohybuje kolem čtyřicátého roku. Tehdy přirozený úbytek kostní hmoty nabývá na intenzitě, a právě tehdy má smysl uvažovat o preventivním vyšetření hustoty kostí – tzv. denzitometrii. Toto jednoduché a bezbolestné vyšetření pomocí rentgenového záření s nízkou dávkou dokáže změřit minerální hustotu kostní tkáně a odhalit případné oslabení dříve, než dojde k první zlomenině.
U žen je zlomovým okamžikem menopauza. Pokles hladiny estrogenu v tomto období dramaticky urychluje úbytek kostní hmoty – v prvních pěti až deseti letech po menopauze může žena přijít o 20 až 30 procent své kostní hustoty. To není číslo, které by šlo přehlédnout. Právě proto gynekologové i internisté doporučují, aby každá žena po menopauze absolvovala denzitometrické vyšetření – a pokud má rizikové faktory, pak ještě dříve.
Rizikové faktory jsou přitom pestré. Patří mezi ně rodinná anamnéza osteoporózy, nízká tělesná hmotnost, kouření, nadměrná konzumace alkoholu, dlouhodobé užívání kortikosteroidů, ale také některé chronické nemoci jako revmatoidní artritida, celiakie nebo poruchy příjmu potravy. Muži sice osteoporózou trpí méně než ženy, ale rozhodně nejsou imunní – a jejich případy bývají diagnostikovány pozdě právě proto, že se o mužské osteoporóze mluví méně.
Jak výstižně poznamenal přední americký endokrinolog Dr. Robert Heaney: „Osteoporóza není nevyhnutelná součást stárnutí. Je to nemoc, které se lze do velké míry vyhnout – pokud se o ni začneme zajímat včas."
Co skutečně pomáhá kostem
Péče o hustotu kostí nestojí na jednom pilíři, ale na třech navzájem propojených oblastech: výživě, pohybu a životním stylu. A dobrou zprávou je, že všechny tři jsou do velké míry v rukou každého z nás.
Vápník je základní stavební kámen kostí. Dospělý člověk by měl denně přijmout přibližně 1000 mg vápníku, ženy po menopauze a starší dospělí pak až 1200 mg. Nejlepším zdrojem zůstávají mléčné výrobky – jogurty, sýry, tvaroh – ale vápník obsahují také listová zelenina jako kapusta nebo brokolice, mandle, sardinky nebo obohacené rostlinné nápoje. Samotný vápník ale nestačí: bez dostatečného množství vitaminu D ho tělo nedokáže efektivně vstřebat. Vitamin D se tvoří v kůži při slunečním záření, ale v našich zeměpisných šířkách je jeho nedostatek v zimních měsících téměř pravidlem. Suplementace vitaminem D je proto pro velkou část populace smysluplná – a to nejenom pro seniory.
Pohyb je pro kosti stejně důležitý jako výživa. Zejména tzv. zátěžové aktivity – chůze, běh, silový trénink, tanec nebo turistika – stimulují tvorbu nové kostní tkáně. Kosti reagují na mechanickou zátěž tím, že se zesilují, podobně jako svaly reagují na trénink. Naopak dlouhodobá imobilita nebo sedavý způsob života vedou k jejich oslabování. Plavání a jízda na kole jsou sice skvělé pro kardiovaskulární systém, ale pro hustotu kostí mají menší přínos než aktivity, při nichž tělo nese vlastní váhu.
Životní styl hraje rovněž nezanedbatelnou roli. Kouření poškozuje kostní buňky a snižuje vstřebávání vápníku. Nadměrná konzumace alkoholu narušuje metabolismus kostní tkáně. Příliš mnoho kofeinu nebo sodíku ve stravě může zvyšovat vylučování vápníku ledvinami. A chronický stres, který zvyšuje hladinu kortizolu, má prokazatelně negativní vliv na hustotu kostí – jak dokládají výzkumy publikované v časopise Bone.
V posledních letech roste zájem o přirozené doplňky stravy, které mohou podpořit zdraví kostí. Vedle vápníku a vitaminu D se hovoří o vitaminu K2, který pomáhá směrovat vápník do kostí a zubů namísto cév. Magnesium podporuje přeměnu vitaminu D do jeho aktivní formy a podílí se na funkci osteoblastů. Zinek, bor a křemík jsou stopové prvky, jejichž role v kostním metabolismu je předmětem intenzivního výzkumu. Tyto látky lze přijímat prostřednictvím pestré, vyvážené stravy bohaté na celozrnné obiloviny, ořechy, semínka a zeleninu – nebo ve formě kvalitních doplňků stravy, pokud strava sama nestačí.
Samostatnou kapitolou je střevní mikrobiom, jehož vliv na vstřebávání živin – včetně vápníku – je stále lépe dokumentován. Zdravý mikrobiom podporuje efektivní využití minerálů z potravy, a proto fermentované potraviny jako kefír, kimchi nebo kombucha mohou mít na zdraví kostí pozitivní nepřímý vliv.
Je také důležité zmínit, že existují léky, které hustotu kostí prokazatelně snižují. Kromě již zmíněných kortikosteroidů jde například o některá antiepileptika, léky na kyselinu žaludeční ze skupiny inhibitorů protonové pumpy při dlouhodobém užívání nebo léky používané v onkologii. Pokud někdo tyto léky užívá dlouhodobě, měl by tuto skutečnost se svým lékařem aktivně probrat a zvážit pravidelné monitorování stavu kostí.
Zdraví kostí je téma, které se dotýká každého – bez ohledu na věk nebo pohlaví. Čím dříve si člověk uvědomí, že kosti nejsou neměnná pevnost, ale živá tkáň vyžadující každodenní péči, tím větší má šanci zachovat si jejich pevnost do vysokého věku. Tichá ztráta kostní hmoty nemusí být nevyhnutelným osudem – je to výzva, na níž lze reagovat. A nejlepší čas začít je vždy teď.
