Jak správně vybrat a zpracovat batáty, aby si zachovaly co nejvíce vitamínů a živin
Batáty si v posledních letech vydobyly pevné místo v českých kuchyních, a to zcela oprávněně. Tahle sladká brambora, jak se jí někdy říká, přitom není žádnou novinkou – v tropických oblastech Střední a Jižní Ameriky se pěstuje už tisíce let a dodnes patří mezi základní potraviny stovek milionů lidí po celém světě. Co ale způsobilo, že se batát z exotické kuriozity proměnil v ingredienci, po které sahají zdraví nadšenci, sportovci i rodiče malých dětí? Odpověď se skrývá v jeho výjimečném nutričním profilu, skvělé variabilitě v kuchyni a chuti, která osloví i ty, kdo se jinak ke zdravému stravování staví skepticky.
Kdo batáty ještě nezná, může je snadno zaměnit za obyčejné brambory. Vizuálně jsou si podobné, jenže uvnitř se skrývá úplně jiný svět. Batát (Ipomoea batatas) botanicky patří do čeledi svlačcovitých, zatímco běžná brambora je lilkovitá rostlina. Tím nejnápadnějším rozdílem je barva dužiny – nejčastěji oranžová, ale existují i odrůdy s bílou, žlutou, červenou nebo dokonce fialovou dužinou. Právě oranžové a fialové variety jsou z hlediska obsahu antioxidantů nejzajímavější a právě o nich se mluví nejčastěji, když přijde řeč na zdravé jídlo z batátů.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Co jsou batáty a jaké mají přínosy pro zdraví
Batát je hlíznatá zelenina s přirozeně sladkou chutí, která pochází z oblasti dnešního Peru a Ekvádoru. Podle databáze amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje sto gramů vařeného batátu přibližně 86 kalorií, 20 gramů sacharidů, 3 gramy vlákniny a prakticky žádný tuk. To samo o sobě zní podobně jako u běžných brambor – jenže batát má oproti nim několik výrazných předností, díky kterým si zaslouží označení „superpotravina", i když se tímhle slovem dnes trochu plýtvá.
Tou první předností je beta-karoten. Oranžové batáty jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů tohoto provitaminu A vůbec. Jediný středně velký batát dokáže pokrýt více než dvojnásobek denní doporučené dávky vitaminu A, který je klíčový pro zdraví očí, imunitního systému a kůže. Světová zdravotnická organizace dokonce propaguje pěstování oranžových batátů v rozvojových zemích jako účinnou strategii proti deficitu vitaminu A, což je problém, který celosvětově postihuje stovky milionů dětí.
Druhou velkou devízou je obsah vlákniny, a to jak rozpustné, tak nerozpustné. Rozpustná vláknina pomáhá zpomalovat vstřebávání cukrů do krve, což je důvod, proč batáty navzdory své sladké chuti mají nižší glykemický index než běžné brambory – zvláště pokud se vaří v celku a konzumují se i se slupkou. Pro lidi, kteří hlídají hladinu krevního cukru, je to podstatná informace. Nerozpustná vláknina zase podporuje zdravé trávení a funguje jako prebiotikum, tedy potrava pro prospěšné střevní bakterie.
Vedle beta-karotenu batáty obsahují i vitamin C, mangan, draslík a vitaminy skupiny B, zejména B6. Draslík přispívá k regulaci krevního tlaku, mangan se podílí na metabolismu živin a vitamin B6 hraje roli v tvorbě neurotransmiterů. Fialové odrůdy batátů navíc obsahují antokyaniny – silné antioxidanty, které podle studií publikovaných v časopise Food Chemistry mohou mít protizánětlivé účinky a podílet se na ochraně kardiovaskulárního systému.
Jak poznamenal americký nutriční terapeut a autor bestsellerů Michael Greger: „Batáty jsou jednou z nejzdravějších potravin na planetě – levné, dostupné a neuvěřitelně výživné." A je těžké s ním nesouhlasit, když se podíváme na poměr ceny, chuti a nutričního přínosu.
Je ale důležité zmínit, že ani batáty nejsou zázračný lék na všechno. Jsou to skvělé potraviny v rámci pestrého jídelníčku, ale samy o sobě nikoho nevyléčí. Jejich pravidelná konzumace nicméně může přispět k lepšímu příjmu důležitých mikroživin, a to způsobem, který je pro většinu lidí mnohem přijatelnější než polykání doplňků stravy.
Zajímavé je i srovnání batátů s dalšími populárními „superpotravinami". Zatímco quinoa, chia semínka nebo acai bobule bývají poměrně drahé a ne vždy snadno dostupné, batáty dnes běžně koupíte v každém větším supermarketu za přijatelnou cenu. A právě tato kombinace dostupnosti a výživové hodnoty z nich dělá ideální součást každodenního jídelníčku – ať už pro jednotlivce, páry nebo celé rodiny s dětmi.
Jak batáty správně vybrat, skladovat a zpracovat
Při nákupu batátů se vyplatí vybírat pevné hlízy bez viditelných skvrn, trhlin nebo měkkých míst. Slupka by měla být hladká a rovnoměrně zbarvená. Menší a středně velké batáty bývají obvykle sladší a mají jemnější texturu než ty obří, které mohou být uvnitř vláknitější.
Skladování batátů se liší od skladování běžných brambor. Zatímco brambory patří do tmy a chladu, batáty preferují teplotu kolem 12–15 °C a rozhodně by neměly přijít do lednice – chlad mění jejich strukturu a chuť k horšímu. V ideálních podmínkách vydrží batáty čerstvé i několik týdnů. Pokud je skladujete v běžné pokojové teplotě, snažte se je spotřebovat do týdne.
Co se týká zpracování, batáty nabízejí neuvěřitelnou flexibilitu. Dají se péct, vařit, grilovat, smažit, dusit, pyré z nich připravíte za pár minut a dokonce se dají jíst i syrové, i když to není nejběžnější způsob. Klíčové je vědět, že způsob přípravy ovlivňuje glykemický index – pečené batáty mají vyšší GI než vařené, protože při pečení dochází k intenzivnějšímu štěpení škrobů na jednoduché cukry. Pro ty, kdo chtějí glykemický index udržet co nejníže, je tedy vaření v celku (ideálně se slupkou) tou nejlepší volbou.
Slupku batátů není nutné loupat, pokud ji důkladně omyjete. Obsahuje totiž extra vlákninu a řadu živin, které se při loupání zbytečně ztrácejí. Stačí batát opláchnout pod tekoucí vodou, případně jemně očistit kartáčkem, a je připravený k dalšímu zpracování.
Praktická rada pro rodiče: batátové pyré je jednou z nejoblíbenějších prvních příkrmů pro kojence. Díky přirozeně sladké chuti ho většina dětí přijímá bez problémů a zároveň je bohaté na beta-karoten, který je pro vývoj malých dětí důležitý. Stačí batát uvařit do měkka, rozmixovat a případně zředit trochou vody nebo mateřského mléka.
Představte si třeba Martinu z Brna, matku dvou dětí, která se rozhodla omezit průmyslově zpracované potraviny v rodinném jídelníčku. Začala experimentovat s batáty a zjistila, že její děti, které jinak odmítají většinu zeleniny, si batátové hranolky z trouby doslova zamilovaly. Postupně přidala batáty do polévek, zapékaných misek a dokonce do ranní kaše. „Nečekala jsem, že jedna ingredience dokáže takhle změnit naše stravování," popsala svou zkušenost. A právě takové příběhy ukazují, že přechod ke zdravějšímu jídlu nemusí být bolestivý – stačí najít tu správnou potravinu, která celé rodině chutná.
Když se bavíme o tom, jak batáty použít a zpracovat, nelze opominout jednu věc: batáty krásně fungují i ve sladkém pečení. Díky svému přirozenému obsahu cukrů dokážou snížit potřebu přidaného cukru v receptech na muffiny, koláče nebo dokonce brownies. Batátové pyré přidané do těsta zajistí vláčnost, jemnou sladkost a zároveň přidá výživovou hodnotu – což je přístup, který oceňují nejen zdraví nadšenci, ale i cukráři hledající alternativy k tradičním recepturám.
Batáty se také výborně hodí do asijské kuchyně. V Japonsku jsou pečené batáty oblíbeným pouličním jídlem, v Koreji se z nich vyrábějí nudle (tzv. japchae) a v Indii se přidávají do kořeněných pokrmů. Tato univerzálnost znamená, že s batáty v kuchyni rozhodně nehrozí nuda.
Pro ty, kdo hledají konkrétní inspiraci, jak s batáty zdravě vařit, zde je několik osvědčených nápadů:
- Batátové hranolky z trouby – nakrájené na hranolky, lehce potřené olivovým olejem, osolené a pečené při 200 °C asi 25 minut do křupava
- Batátová polévka s kokosovým mlékem a zázvorem – krémová, zahřívající a plná chutí, ideální na chladné dny
- Plněné pečené batáty – batát upečený v celku, naplněný černými fazolemi, avokádem a salsa omáčkou
- Batátové pyré s máslem a skořicí – jednoduchá příloha, která nahradí klasickou bramborovou kaši
- Batátové brownies – překvapivě lahodný dezert, kde batátové pyré nahrazuje část tuku a cukru
Každý z těchto receptů je přitom poměrně jednoduchý a nevyžaduje žádné speciální kuchařské dovednosti. To je na batátech skvělé – jsou to potraviny, které odpouštějí chyby. I když je mírně přepečete nebo rozvaříte, výsledek bude stále chutný.
Stojí za zmínku, že batáty jsou také zajímavou volbou pro sportovce. Jako zdroj komplexních sacharidů poskytují postupně uvolňovanou energii, což je ideální před tréninkem nebo po něm. Řada fitness odborníků doporučuje batáty jako alternativu k bílé rýži nebo těstovinám, a to nejen kvůli lepšímu nutričnímu profilu, ale i kvůli vyššímu obsahu draslíku, který pomáhá předcházet svalovým křečím.
Pokud se zajímáte o ekologický rozměr stravování, i tady batáty bodují. Jejich pěstování je relativně nenáročné na vodu ve srovnání s mnoha jinými plodinami a v příznivých podmínkách poskytují vysoké výnosy na relativně malé ploše. I v České republice se někteří farmáři pouštějí do experimentálního pěstování batátů, i když naše klima není úplně ideální. Většina batátů na českém trhu pochází ze Španělska, Egypta nebo USA, ale s postupující změnou klimatu se možná dočkáme i větší domácí produkce.
Na závěr jedné věci stojí za to se dotknout – a to je otázka, zda jsou batáty skutečně tak výrazně lepší než běžné brambory. Odpověď není černobílá. Brambory mají své vlastní přednosti, jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C a draslíku a v české kuchyni mají nezastupitelné místo. Batáty ale přinášejí něco navíc – beta-karoten, vyšší obsah vlákniny a nižší glykemický index – a proto dává smysl obě potraviny střídat a kombinovat. Nejde o to brambory zavrhnout, ale rozšířit svůj jídelníček o další skvělou ingredienci.
Batáty jsou zkrátka potravinou, která spojuje chuť, zdraví a jednoduchost přípravy způsobem, jaký v kuchyni potkáte jen zřídka. Ať už je zapečete, uvaříte do polévky nebo z nich připravíte dezert, tělo vám za ně poděkuje – a chuťové pohárky taky.
