Jak IIFYM usnadňuje sledování makroživin pro každého
Tajemství IIFYM - flexibilní přístup ke stravování, který skutečně funguje
V posledních letech se ve světě zdravého životního stylu objevuje nový přístup ke stravování, který si získává stále širší okruh příznivců. Není přísný, nevyžaduje složité počítání kalorií ani striktní jídelníček. Přesto vede k výsledkům. Říká si IIFYM, což je zkratka anglického If It Fits Your Macros, v překladu „Pokud to sedí do tvých makroživin".
Zatímco klasické diety často zakazují určité potraviny nebo skupiny živin, IIFYM dieta staví na opačném principu – nezakazuje téměř nic, ale klade důraz na rovnováhu. Základem je sledování makroživin, tedy bílkovin, tuků a sacharidů, a jejich přizpůsobení podle individuálních cílů, ať už jde o hubnutí, udržení hmotnosti nebo budování svalové hmoty.
Jak IIFYM funguje a proč tolik lidí oslovuje
V jádru jde o jednoduchou myšlenku: každý člověk má denní potřebu energie a živin, která závisí na věku, pohlaví, tělesné hmotnosti, výšce a míře fyzické aktivity. Tato potřeba se dá spočítat pomocí tzv. IIFYM kalkulačky, která stanoví optimální poměr makroživin pro dosažení konkrétního cíle.
Například žena ve věku 35 let, vysoká 168 cm, vážící 65 kg, která třikrát týdně cvičí, může podle kalkulačky potřebovat přibližně 2000 kcal denně, rozdělených například na 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a 30 % tuků. Tyto procenta pak odpovídají konkrétním gramovým hodnotám – tedy kolik gramů jednotlivých živin by měla během dne sníst.
A tady přichází flexibilita. Pokud se tato žena rozhodne dát si k obědu těstoviny s parmazánem, může – pokud tento pokrm „sedí do jejího denního rozpočtu" živin. Může si večer dopřát i kousek čokolády, pokud tím nepřekročí svůj příjem tuku a sacharidů.
To je klíčový rozdíl oproti striktním dietám typu low-carb nebo paleo: IIFYM nehodnotí potraviny jako „dobré" nebo „špatné", ale pouze z hlediska jejich výživových hodnot. Výsledkem je větší psychická pohoda, méně stresu ze „zakázaných jídel" a dlouhodobě udržitelný režim.
Věda na straně IIFYM: proč makra záleží
Výživoví specialisté se shodují, že pro úspěšné hubnutí nebo změnu tělesné kompozice je klíčové především množství a kvalita přijímané energie. Makroživiny hrají v tomto směru zásadní roli. Bílkoviny jsou důležité pro růst a regeneraci svalů, mají také vysokou sytivost a pomáhají udržet pocit plnosti. Sacharidy jsou základním zdrojem energie, zejména pro mozek a při fyzické aktivitě. Tuky jsou nezbytné pro hormonální rovnováhu, vstřebávání vitaminů i fungování mozku.
Správně nastavený poměr těchto živin může výrazně ovlivnit nejen tělesnou hmotnost, ale i výkonnost, energii přes den, kvalitu spánku nebo regeneraci po cvičení.
Například sportovci často zvyšují příjem bílkovin a sacharidů, zatímco lidé v redukční fázi preferují mírné omezení tuků, aniž by je zcela vyloučili. IIFYM přístup to umožňuje – stačí upravit čísla v kalkulačce a přizpůsobit jídelníček novému režimu.
IIFYM kalkulačka: nástroj, který mění přístup ke stravování
Dříve bylo počítání kalorií a živin spojeno s komplikovanými tabulkami, ručními výpočty a poznámkovými bloky. Dnes stačí několikrát kliknout. Online IIFYM kalkulačky jsou dostupné zdarma a fungují rychle. Do formuláře zadáte své údaje, zvolíte cíl (např. hubnutí, udržení, nabrání svalů), a kalkulačka vám vypočítá denní kalorický příjem i doporučené množství bílkovin, tuků a sacharidů.
Pak už záleží jen na tom, jak tyto hodnoty naplníte. Někteří lidé si zapisují jídla do aplikací jako je MyFitnessPal nebo Yazio, jiní si denní porce plánují dopředu. Výhodou je, že není nutné jíst „dietně" – člověk může běžně nakupovat v supermarketu nebo jíst v restauraci, pokud zná orientační nutriční hodnoty jednotlivých jídel.
Příběh ze života dokazuje, že tento přístup může mít překvapivý dopad. Třicetiletý Martin z Brna začal s IIFYM před dvěma lety, poté, co se mu nedařilo zhubnout pomocí přerušovaného půstu a keto diety. „Neustále jsem se cítil omezovaný. Jakmile jsem si dal trochu chleba nebo pivo, měl jsem výčitky. S IIFYM jsem pochopil, že si můžu dát i burger, když to započítám do svého denního příjmu. Shodil jsem osm kilo a přitom jsem si jídlo užíval víc než kdy dřív."
Často kladené otázky: mýty a realita o IIFYM
Přestože je tento způsob stravování stále populárnější, objevují se i otázky a pochybnosti.
Nevede IIFYM k tomu, že lidé jedí nezdravě, ale „v rámci maker"? To je častý omyl. Přestože je možné do denního příjmu zahrnout i kaloricky bohaté potraviny jako zmrzlina nebo hranolky, většina lidí brzy zjistí, že takové jídlo „sežere" jejich denní rozpočet velmi rychle. Výsledkem je hlad a nevyvážený příjem. Proto většina uživatelů IIFYM přirozeně sahá po kvalitních, sytých potravinách, které jim pomohou dodržet živiny a zároveň je zasycují.
Je IIFYM vhodné i pro vegetariány či vegany? Ano, tento přístup je velmi univerzální. Lze jej přizpůsobit jakémukoliv stravovacímu stylu, včetně vegetariánství, veganství nebo bezlepkové diety. Kalkulačka pouze stanoví cílové hodnoty, ale výběr surovin je zcela na uživateli.
Co když nemám čas jídla počítat?
V začátcích může být sledování maker náročnější, ale časem se člověk naučí odhadovat porce „od oka". Navíc existuje řada aplikací s databází potravin, které výrazně zjednodušují zapisování.
Jak IIFYM uvést do praxe
Aby tento způsob skutečně fungoval, je dobré mít jasno v několika bodech:
- Začněte s kalkulačkou: Vyhledejte si spolehlivou IIFYM kalkulačku (např. na stránkách tdee calculator nebo iifym.com) a zjistěte své denní hodnoty.
- Používejte aplikaci: Stažení mobilní aplikace na sledování jídel vám výrazně ulehčí začátky.
- Nepanikařte kvůli jednotlivým dnům: Pokud některý den „ujedete", nic se neděje. Podstatný je dlouhodobý průměr.
- Myslete na kvalitu: I když čísla sedí, tělo ocení potraviny bohaté na vlákninu, vitaminy a minerály.
- Buďte trpěliví: Výsledky přicházejí postupně, ale o to jsou trvalejší.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Jak řekl známý odborník na výživu Alan Aragon: „Neexistuje dokonalá dieta. Existuje jen ta, kterou dokážete dlouhodobě dodržet." A právě v tom spočívá síla IIFYM. Nevnucuje pravidla, ale nabízí rámec, ve kterém se každý může najít.
Na rozdíl od diet, které přicházejí a odcházejí, má tento přístup šanci stát se trvalou součástí životního stylu. Přitom nijak nesnižuje radost z jídla – naopak ji může znovu objevit. A to je něco, co v oblasti výživy chybělo možná nejvíce.
