Účinné tipy při zhoršeném trávení na dovolené
Každý to zná. Přijedete na vysněnou dovolenou, ubytujete se v hotelu s all inclusive, těšíte se na odpočinek – a místo toho vás druhý nebo třetí den přepadne nafouklé břicho, zácpa nebo naopak průjem. Nálada klesá, pobyt u bazénu se komplikuje a vy si říkáte, proč se tohle děje zrovna teď. Nejste v tom sami. Zhoršené trávení na dovolené je natolik rozšířený jev, že mu lékaři přezdívají „cestovatelská zácpa" nebo v anglicky mluvícím světě jednoduše traveler's constipation. Ale proč k tomu vlastně dochází a co se s tím dá dělat?
Lidské tělo je tvor zvyku. Vstáváme přibližně ve stejnou dobu, jíme v podobných intervalech, pohybujeme se na nám známých místech a trávicí soustava si na tento rytmus zvykne tak důkladně, že pracuje téměř jako hodinky. Jakmile ale nastoupíme do letadla nebo nasedneme do auta na cestu do vzdálené destinace, celý tento jemně nastavený systém dostane ránu. Najednou spíme jinak, jíme jinak, pijeme jinou vodu, pohybujeme se méně – nebo naopak více – a tělo potřebuje čas, aby se adaptovalo. Tento adaptační proces se přitom nejzřetelněji projevuje právě v trávicím traktu.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Co všechno trávení na cestách narušuje
Jedním z největších viníků je změna časového pásma a narušení cirkadiánního rytmu. Výzkumy ukazují, že střevní mikrobiom má vlastní biologické hodiny synchronizované s rytmem spánku a bdění. Když přeletíme několik časových pásem, střeva se ocitnou v podobném zmatku jako náš mozek při jet lagu. Studie publikovaná v časopise Cell prokázala, že narušení cirkadiánního rytmu přímo ovlivňuje složení střevního mikrobiomu a může vést k jeho dysbalanci, která se projevuje právě zažívacími potížemi.
Vedle jet lagu hraje obrovskou roli stres. I ten příjemný. Přípravy na dovolenou, balení, obava z cesty, hlídání dokladů a zavazadel – to vše aktivuje nervový systém způsobem, který zpomaluje trávení. Střeva jsou totiž úzce propojena s mozkem prostřednictvím tzv. střevně-mozkové osy, a proto psychický stav přímo ovlivňuje, jak rychle nebo pomalu se potrava pohybuje trávicím traktem. Není tedy náhoda, že mnozí lidé trpí zácpou právě v prvních dnech dovolené, kdy ještě plně nevypnuli.
Dalším faktorem je změna jídelníčku. Na dovolené jíme jinak – bohatěji, tučněji, více sladce, v jiných hodinách a v jiných kombinacích. All inclusive hotely nabízejí nepřeberné množství jídla, jehož složení se výrazně liší od toho, na co je naše trávení zvyklé. Přidejte k tomu místní koření, exotické ovoce nebo pokrmy připravené v oleji, který doma nepoužíváme, a máte recept na zažívací chaos. Tělo zkrátka potřebuje čas, aby se s novými podněty vypořádalo.
Nezanedbatelný je také pitný režim. V horkém klimatu tělo ztrácí více tekutin pocením, ale turisté často zapomínají dostatečně doplňovat vodu – zvláště pokud tráví hodiny na pláži a přitom pijí spíše alkohol nebo slazené nápoje. Dehydratace přitom patří mezi nejčastější příčiny zácpy obecně. Střevo potřebuje vodu k tomu, aby obsah hladce posunulo dál. Bez dostatečné hydratace stolice tvrdne a pohyb se zpomaluje.
A pak je tu fyzická aktivita – nebo spíše její absence. Mnozí lidé tráví dovolenou v leže na lehátku, což je sice zasloužený odpočinek, ale pro střeva příliš málo pohybu. Fyzická aktivita totiž mechanicky stimuluje peristaltiku, tedy vlnité pohyby střev, které posouvají potravu kupředu. Bez ní se trávení přirozeně zpomaluje.
Samostatnou kapitolou jsou cestovní průjmy, které naopak postihují cestovatele v tropických nebo méně hygienicky zabezpečených destinacích. Ty mají jiný původ – nejčastěji bakteriální nebo virovou kontaminaci jídla a vody. Světová zdravotnická organizace odhaduje, že cestovní průjem postihuje 20 až 50 procent mezinárodních cestovatelů, přičemž nejvyšší riziko hrozí při návštěvě zemí Asie, Afriky nebo Latinské Ameriky.
Jak podpořit trávení ještě před odjezdem
Prevence je vždy snazší než léčba, a to platí dvojnásob pro trávicí obtíže na cestách. Zkušení cestovatelé vědí, že příprava trávicí soustavy na cestu začíná několik dní před odjezdem.
Klíčovou roli hrají probiotika. Pravidelný příjem živých bakteriálních kultur pomáhá posílit střevní mikrobiom a zvyšuje jeho odolnost vůči náhlým změnám prostředí, stravy i časového pásma. Ideální je začít s probiotiky přibližně týden před cestou a pokračovat po celou dobu pobytu. Vybírat byste měli preparáty s dostatečným množstvím živých kultur a ověřeným složením – na trhu jsou dostupné jak v kapslích, tak ve fermentovaných potravinách jako kefír, kimchi nebo kombucha.
Stejně důležitá je vláknina. Dostatečný příjem vlákniny v době před cestou a během ní pomáhá udržet pravidelnou stolici a vyživuje prospěšné střevní bakterie. Přitom není třeba sahat po doplňcích stravy – stačí dbát na dostatek zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin a ovoce. Pokud ale víte, že na dovolené bude váš jídelníček méně pestrý, psyllium nebo jiný přírodní zdroj vlákniny může být praktickým pomocníkem v cestovní lékárničce.
Jak jednou řekl gastroenterolog a odborník na střevní zdraví Justin Sonnenburg: „Střevní mikrobiom je jako zahrada – záleží na tom, co do ní sázíte dlouho před tím, než čekáte sklizeň." A tato metafora platí i pro cestování. Péče o střeva v každodenním životě se zúročí právě tehdy, když je tělo vystaveno neobvyklým podmínkám.
Před cestou do rizikových destinací je vhodné informovat se o kvalitě tamní pitné vody. V mnoha zemích platí jednoduchá zásada – pít pouze balenou vodu, vyhýbat se ledu v nápojích a být opatrný s jídlem z pouličních stánků, zejména v prvních dnech pobytu, kdy je tělo na místní bakteriální prostředí teprve zvykat.
Praktické tipy pro zdravé trávení přímo na dovolené
Jakmile jste na místě, existuje několik jednoduchých zvyklostí, které mohou výrazně pomoci. Především je to pravidelnost. I na dovolené se vyplatí vstávat přibližně ve stejnou dobu a dodržovat alespoň přibližně pravidelné časy jídla. Tělo tak dostane signál, že rytmus sice není úplně stejný jako doma, ale přesto existuje – a trávicí soustava se snáze přizpůsobí.
Hydratace je na dovolené naprosto zásadní, a to zejména v horkém klimatu. Denní příjem tekutin by měl být vyšší než doma – při teplotách nad 30 stupňů a pobytu na slunci snadno potřebujete dva až tři litry vody denně, přičemž alkohol a káva hydrataci snižují, takže je třeba je kompenzovat dodatečným příjmem čisté vody. Praktickým pomocníkem je láhev na vodu, kterou máte stále u sebe.
Pohyb nemusí znamenat nic náročného. Ranní procházka po pláži, plavání, výlet do okolí – to vše přirozeně stimuluje střevní peristaltiku a pomáhá předcházet zácpě. Naopak celodenní ležení bez pohybu trávení prokazatelně zpomaluje.
Do cestovní lékárničky patří kromě probiotik a vlákniny také enzymatické preparáty, které pomáhají tělu zpracovat nezvyklá jídla, a aktivní uhlí nebo přírodní preparáty pro případ průjmu. Zázvor je osvědčeným přírodním pomocníkem při nevolnosti a zažívacích potížích – ať už ve formě čaje, kapsle nebo jednoduše jako koření v jídle. Podobně funguje máta peprná, která uvolňuje křeče v trávicím traktu a zmírňuje nadýmání.
Vezměme si příklad z praxe: Jana, třicetičtyřletá učitelka z Brna, trpěla každou dovolenou v zahraničí zácpou, která jí kazila první týden pobytu. Po doporučení lékařky začala dva týdny před cestou užívat probiotika, zvýšila příjem vlákniny a na dovolené si důsledně hlídala pitný režim. Výsledek? Poprvé za roky strávila celou dovolenou bez zažívacích obtíží. Drobná změna návyků dokázala zásadně ovlivnit kvalitu jejího odpočinku.
Důležité je také nepodléhat pokušení přejídat se jen proto, že je jídlo v ceně pobytu. All inclusive buffety jsou lákavé, ale přeplněný žaludek trávení nezrychlí – naopak. Menší porce v pravidelných intervalech jsou pro trávicí soustavu mnohem přívětivější než dvě obrovské hostiny denně.
Pokud přesto dojde k průjmu, je prioritou zabránit dehydrataci – doplňovat tekutiny a elektrolyty, ideálně pomocí rehydratačních roztoků dostupných v lékárně. Při přetrvávajících příznacích nebo přítomnosti krve ve stolici je nutné vyhledat lékařskou pomoc. Většina cestovních průjmů však odezní sama do dvou až tří dnů při dostatečné hydrataci a lehké stravě.
Trávení na dovolené nemusí být nevyhnutelným problémem. S trochou předvídavosti, správnou přípravou a několika jednoduchými návyky lze velkou část obtíží předejít nebo je výrazně zmírnit. Tělo si zaslouží stejnou péči jako itinerář cesty – a odměnou bude dovolená, na kterou budete vzpomínat z těch správných důvodů.
