Merlík čilský a jeho nutriční hodnoty pro vyváženou stravu
Merlík čilský - superpotravina z And, která si podmaňuje zdravou kuchyni
Když se mluví o tzv. superpotravinách, málokterá se stala takovým fenoménem jako merlík čilský, známý také pod jménem quinoa. Přestože do povědomí Evropanů pronikl poměrně nedávno, v Jižní Americe ho místní obyvatelé pěstují a konzumují už tisíce let. Byl dokonce natolik ceněný, že Inkové ho považovali za "matku všech zrn". Dnes slaví comeback jako jeden z nejvýživnějších rostlinných zdrojů bílkovin a získává si své místo jak v domácích kuchyních, tak na stránkách moderních kuchařek zaměřených na zdravý životní styl.
Co je vlastně merlík čilský?
Merlík čilský (latinsky Chenopodium quinoa) není obilovina, i když tak na první pohled působí. Botanicky patří do čeledi laskavcovitých – stejně jako například špenát nebo červená řepa. Jeho drobná semena mají obvykle béžovou, červenou nebo dokonce černou barvu a vyznačují se jemnou oříškovou chutí.
To, co ho odlišuje od klasických obilovin, je jeho bezlepkovost a mimořádně komplexní složení – obsahuje totiž všech devět esenciálních aminokyselin, které si lidské tělo neumí samo vyrobit. Právě díky tomu si quinoa vysloužila přezdívku rostlinné maso, a to nejen mezi vegany a vegetariány.
Nutriční hodnoty merlíku čilského
V době, kdy se čím dál více lidí snaží hledat alternativy k průmyslově zpracovaným potravinám a kladou důraz na skutečné jídlo, nabízí merlík čilský výživovou odpověď na mnoho otázek. Je totiž nejen lehce stravitelný, ale i neobyčejně výživný.
V každých 100 gramech uvařené quinoy dostanete kolem 4,4 gramu bílkovin, 21 gramů sacharidů, necelé 3 gramy vlákniny a necelé 2 gramy tuku. K tomu navíc obsahuje pořádnou dávku minerálů jako železo, hořčík nebo zinek a také vitamíny skupiny B, což z ní dělá skvělou volbu pro každého, kdo chce jíst něco zdravého, a přitom chutného.
Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny je quinoa velmi sytá, což pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zároveň podporuje trávení. Navíc má nízký glykemický index, což je skvělá zpráva pro ty, kteří se snaží jíst vyváženě nebo trpí inzulinovou rezistencí.
A co více – merlík čilský neobsahuje lepek, a je tak přirozeně vhodný pro celiaky i všechny, kdo se snaží omezit lepek ve stravě bez nutnosti sáhnout po nutričně chudých bezlepkových náhražkách.
Ekologická stránka? Ne tak růžová
Je ale fér zmínit i druhou stranu mince. V době, kdy quinoa získala světovou popularitu, dramaticky vzrostla její cena na mezinárodních trzích. To ovlivnilo životní podmínky lidí v zemích jejího původu – zejména v Bolívii a Peru, kde si ji místní v některých obdobích nemohli dovolit koupit.
Dnes se ale pěstování merlíku rozšířilo i mimo Jižní Ameriku, například do Evropy nebo Severní Ameriky, čímž se jeho dostupnost rozšířila a cena stabilizovala. Přesto je při výběru vhodné hledat produkty s certifikací fair trade nebo od lokálních pěstitelů, pokud jsou k dispozici.
Quinoa v kuchyni
Jednou z největších výhod merlíku čilského je jeho univerzálnost. Lze ho využít v teplé i studené kuchyni, sladké i slané. Jeho příprava je navíc velmi jednoduchá – podobná jako u rýže. Stačí jej propláchnout (aby se odstranily přirozené saponiny, které mohou být hořké) a následně vařit v poměru 2 díly vody na 1 díl quinoy asi 15 minut, dokud se semena neotevřou a nevytvoří charakteristické „klíčky".
Jak ji tedy zařadit do každodenního vaření?
Inspirace z reálného života
Jedna mladá rodina z Brna si před pár lety zkoušela přejít na zdravější jídelníček. Po prvotních neúspěších s tofu a seitanem objevili quinou. Postupně ji začali používat do ranních kaší místo ovesných vloček, do sendvičových salátů nebo jako přílohu k pečené zelenině. A nejvíc si ji oblíbily jejich děti – zejména v podobě pečených „quinoa placiček" s mrkví a sýrem.
A přesně v tom je síla této potraviny – přizpůsobí se chutím i životnímu stylu jednotlivce.
Merlík čilský v receptech
Z hlediska kulinářského využití nabízí quinoa obrovské množství možností. Zde je jednoduchý a oblíbený recept, který zvládne i začátečník:
Teplý salát s quinoou, pečenou dýní a fetou
Ingredience:
- 1 hrnek quinoy
- 2 hrnky vody nebo zeleninového vývaru
- 1/2 dýně Hokkaido, nakrájená na kostky
- 2 lžíce olivového oleje
- 100 g sýru feta
- Hrst rukoly nebo polníčku
- 1 lžíce citronové šťávy
- Sůl, pepř, sušený tymián
Postup:
- Dýni pokapejte olivovým olejem, osolte, opepřete a posypte tymiánem. Pečte v troubě na 200 °C asi 25 minut do změknutí.
- Quinou propláchněte a uvařte dle návodu (obvykle 15 minut).
- Smíchejte vařenou quinou s pečenou dýní, přidejte nakrájenou fetu, čerstvou rukolu a zakápněte citronovou šťávou.
- Podávejte teplé nebo studené.
Tento recept může sloužit jako lehký oběd, večeře nebo dokonce jako příloha k rybě či kuřecímu masu. A pokud vyměníte fetu za veganský sýr, rázem máte plnohodnotné veganské jídlo.
Budoucnost quinoy
Se stoupajícím zájmem o udržitelnou výživu se quinoa stává součástí i evropské zemědělské produkce. V České republice zatím nejde o běžně pěstovanou plodinu, ale v sousedním Rakousku nebo Německu už existují pěstitelé, kteří nabízejí „evropskou quinou". To je jedním z kroků, jak snížit její uhlíkovou stopu a podpořit lokální produkci.
Navíc její pěstování nevyžaduje tolik pesticidů jako jiné plodiny, což z ní činí slibnou volbu i z ekologického hlediska. A protože je quinoa přirozeně odolná vůči suchu, může být do budoucna jedním z řešení potravinové bezpečnosti v době klimatických změn.
Jak řekla jedna americká odbornice na výživu v rozhovoru pro New York Times: „Quinoa je jako malý dar přírody – nenápadná, ale výživová bomba." A právě takto ji začíná vnímat i stále více Čechů, kteří hledají rovnováhu mezi zdravím, chutí a ohleduplností k planetě.
Zatímco v minulosti quinoa patřila do jídelníčku horalů z And, dnes si nachází cestu na talíře ve školních jídelnách, bistrech i domácnostech. Není divu – její výživové hodnoty, jednoduchá příprava a univerzálnost v kuchyni z ní dělají moderní potravinu, která má rozhodně co nabídnout. Ať už jako příloha, hlavní chod nebo sladký dezert, merlík čilský se stává nezbytnou součástí moderní zdravé kuchyně.
