Excentrické cvičení buduje svaly rychleji
Většina lidí, kteří pravidelně chodí do posilovny nebo cvičí doma, se soustředí především na to, aby zvedli co největší váhu, provedli co nejvíce opakování nebo dosáhli co nejrychlejšího tempa. Jenže právě tady se skrývá jedna z nejrozšířenějších chyb v oblasti silového tréninku. Fáze pohybu, které většina cvičenců věnuje téměř nulovou pozornost – pomalé spouštění závaží, kontrolované prodlužování svalu pod zátěží – může být ve skutečnosti tím nejcennějším momentem celého cvičení. Tato část pohybu má dokonce svůj odborný název: excentrická fáze. A výzkumy opakovaně ukazují, že právě ona přináší výsledky, které ostatní přístupy nedokáží napodobit.
Abychom pochopili, proč je tomu tak, je třeba se nejprve podívat na to, jak svaly vlastně fungují. Každý pohyb, který tělo provede, se skládá ze dvou základních fází. Koncentrická fáze nastává tehdy, když se sval zkracuje a překonává odpor – například při zdvihání činky směrem k rameni při bicepsovém zdvihu. Excentrická fáze je pak opakem: sval se prodlužuje, ale stále pracuje, protože brzdí pohyb a kontroluje návrat závaží do výchozí polohy. Právě tuto druhou fázi většina cvičenců odbývá rychlým puštěním nebo nekontrolovaným spuštěním. A přitom je to přesně ten moment, kdy se odehrává nejvíce fyziologicky zajímavých věcí.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Co se děje ve svalu při excentrickém pohybu
Výzkumy v oblasti sportovní vědy potvrzují, že excentrická kontrakce svalu generuje větší sílu než kontrakce koncentrická, a to při nižší metabolické náročnosti. Jinými slovy: svaly jsou při brzdění pohybu silnější než při jeho vykonávání, a přitom spotřebují méně energie. Tento zdánlivý paradox má svůj fyziologický základ. Při excentrickém pohybu se do práce zapojují jiné motorické jednotky než při koncentrickém pohybu, a navíc dochází k většímu mechanickému napětí ve svalových vláknech. Právě toto napětí je jedním z klíčových signálů pro svalový růst – takzvanou hypertrofii.
Zásadní roli zde hrají také mikroskopické struktury uvnitř svalových vláken. Při excentrickém zatížení dochází k výraznějšímu poškození myofibril – kontraktilních bílkovin, které tvoří základ svalového vlákna. To zní možná hrozivě, ale ve skutečnosti je toto mikropoškození žádoucí: tělo na něj reaguje opravou a zesílením vláken, čímž se sval přizpůsobuje na vyšší zátěž a roste. Tento proces je podrobně popsán například ve výzkumech publikovaných v Journal of Strength and Conditioning Research, které opakovaně dokumentují výrazně vyšší nárůst svalové hmoty u skupin trénujících s důrazem na excentrickou fázi oproti skupinám využívajícím standardní přístup.
Důležitým hráčem v celém procesu je také protein titin, který funguje jako jakýsi pružinový mechanismus uvnitř svalového vlákna. Při excentrickém natahování svalu se titin napíná a akumuluje elastickou energii, která pak přispívá k silové produkci. Právě proto jsou svaly schopné při excentrické fázi překonávat větší odpor, než by dokázaly při čistě koncentrickém pohybu. Tento mechanismus je fascinujícím příkladem toho, jak dokonale je lidské tělo konstruováno – a jak málo z jeho potenciálu většina z nás skutečně využívá.
Představte si například maratónce, který po náročném závodu pociťuje výraznou bolestivost svalů stehen, přestože trénuje pravidelně. Příčinou jsou právě excentrické kontrakce při běhu z kopce, kdy svaly musejí brzdit pohyb těla působením gravitace. Tento jev, známý jako opožděná svalová bolestivost neboli DOMS (z anglického Delayed Onset Muscle Soreness), je přímým důkazem toho, jak intenzivně excentrická fáze svaly zatěžuje – a stimuluje.
Jak jednou poznamenal přední sportovní vědec Brad Schoenfeld: „Excentrická složka tréninku je pravděpodobně nejdůležitějším faktorem pro maximalizaci svalové hypertrofie, a přesto ji většina cvičenců zcela ignoruje."
Jak excentrické cvičení zařadit do praxe
Teorie je jedna věc, ale jak to celé převést do reálného tréninku? Základním principem je vědomé zpomalení negativní fáze pohybu – tedy té části, kdy závaží nebo vlastní tělesná hmotnost klesá nebo se vrací do výchozí polohy. Místo aby cvičenec nechal závaží „spadnout" za dvě vteřiny, záměrně prodlouží tuto fázi na čtyři, pět nebo i šest vteřin. Tato zdánlivě malá změna může radikálně proměnit intenzitu celého cvičení, aniž by bylo nutné zvyšovat použitou váhu.
Prakticky to vypadá takto: při klasickém kliku se cvičenec soustředí na pomalé spouštění těla k zemi po dobu čtyř vteřin, zatímco odraz zpět do vzporu proběhne normálním tempem. Při dřepu s činkou se záměrně zpomaluje sestup do spodní pozice. Při přítazích na hrazdě (pull-ups) je klíčové kontrolované spouštění těla dolů, nikoli jen rychlé „spadnutí". Právě tato pomalá, kontrolovaná fáze je jádrem excentrického tréninku.
Existuje také pokročilejší varianta nazývaná supramaximální excentrický trénink, při níž se využívají závaží vyšší než maximální koncentrická síla cvičence. V praxi to znamená, že cvičenec potřebuje asistenci (například od trenéra nebo partnera) při zvedání závaží do výchozí polohy, ale samotnou excentrickou fázi zvládne vlastní silou. Tato metoda je oblíbená zejména u pokročilých sportovců a elitních atletů, protože umožňuje pracovat s podněty, které by jinak nebylo možné dosáhnout.
Pro ty, kteří teprve začínají nebo hledají způsob, jak obohatit domácí trénink bez vybavení, jsou skvělou volbou takzvané unilaterální excentrické cviky. Příkladem je Nordic Hamstring Curl – cvik, při němž cvičenec klečí a partner mu drží kotníky, přičemž se velmi pomalu spouští dopředu, přičemž práci odvádějí hamstringy. Výzkumy ukazují, že tento cvik dramaticky snižuje riziko zranění zadní strany stehna u fotbalistů a dalších sportovců – studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine zjistila snížení výskytu zranění hamstringů až o 51 % při pravidelném zařazení tohoto cviku do tréninku.
Dalším oblíbeným příkladem jsou excentrické výpady, kdy cvičenec záměrně zpomaluje sestup kolene k zemi, nebo excentrické tlaky na lavici, při nichž se činka spouští k hrudníku po dobu pěti vteřin. Tato modifikace je dostupná prakticky každému a nevyžaduje žádné speciální vybavení ani znalosti – stačí jen trocha trpělivosti a ochota zpomalit.
Klíčové výhody excentrického tréninku, které věda opakovaně potvrzuje, zahrnují:
- výraznější nárůst svalové hmoty oproti standardnímu tréninku stejné intenzity
- zvýšení maximální síly díky adaptaci nervosvalového systému
- zlepšení flexibility a rozsahu pohybu, protože excentrická práce prodlužuje svalová vlákna
- snížení rizika zranění šlach a svalů při sportu
- efektivnější využití tréninkového času, protože menší počet opakování přináší srovnatelné nebo lepší výsledky
Tento poslední bod je obzvláště zajímavý pro lidi, kteří mají omezený čas na cvičení. Pokud jsou dvě sady pomalých excentrických opakování schopné přinést stejné nebo lepší výsledky jako pět sad standardního cvičení, otevírá se tím zcela nová perspektiva pro efektivní trénink. Není tedy divu, že excentrické metody stále více pronikají do rehabilitační medicíny, kde se využívají například při léčbě tendinopatií – chronických onemocnění šlach způsobených přetížením.
Rehabilitační fyzioterapeuti například pravidelně předepisují excentrické cvičení lýtkového svalu pacientům trpícím Achillovou tendinopatií. Protokol vyvinutý švédským chirurgem Haakem Alfredsonem v devadesátých letech minulého století, který spočívá v pomalém spouštění paty přes okraj schodu, se stal zlatým standardem konzervativní léčby tohoto obtížného onemocnění. Výsledky jsou přitom pozoruhodné: u většiny pacientů dochází k výraznému zmírnění bolesti a obnovení funkce šlachy bez nutnosti chirurgického zákroku.
Je přirozené ptát se, zda excentrický trénink není pro začátečníky příliš náročný nebo dokonce nebezpečný. Odpověď je jednoznačná: není, pokud se přistupuje k němu postupně a s rozumem. Začátečníci by měli začít s nižšími váhami a delšími přestávkami mezi sériemi, protože excentrická práce způsobuje výraznější svalovou únavu a opožděnou bolestivost než klasický trénink. Tělo si však na tento typ zatížení adaptuje překvapivě rychle – již po několika týdnech pravidelného excentrického tréninku se DOMS výrazně snižuje a výkonnost roste.
Zpomalit, soustředit se a nechat svaly skutečně pracovat – to je filosofie, která stojí za excentrickým cvičením. V době, kdy je vše orientováno na rychlost, efektivitu a okamžité výsledky, působí tento přístup téměř jako vzpoura proti dominantnímu trendu. A přesto – nebo možná právě proto – přináší výsledky, které rychlé a chaotické cvičení nikdy nedokáže zajistit. Věda je v tomto ohledu jasná: svaly rostou silnější, zdravější a odolnější tehdy, když jim dáme čas a prostor pro skutečnou práci. A tou skutečnou prací je právě pomalá, vědomá, kontrolovaná excentrická fáze každého pohybu.
