Cviky na ploché nohy které skutečně fungují
Ploché nohy nejsou jen estetická záležitost. Každý, kdo s nimi žije, dobře ví, že jde o stav, který se může projevovat bolestí chodidel, únavou po delší chůzi, ale i potížemi v oblasti kolen, kyčlí nebo dokonce zad. Přitom je překvapivé, jak málo lidí tuší, že s tímto problémem se dá efektivně pracovat - a to bez chirurgického zákroku nebo drahých ortopedických pomůcek. Správně zvolené cviky na ploché nohy mohou totiž výrazně zlepšit stav klenby a celkovou kvalitu pohybu.
Odhaduje se, že plochýma nohama trpí přibližně 20–30 % dospělé populace, přičemž u většiny z nich jde o takzvanou plochou nohu získanou - tedy stav, který se vyvinul v průběhu života vlivem nevhodné obuvi, sedavého zaměstnání, nadváhy nebo nedostatku pohybu. To je zároveň dobrá zpráva, protože co bylo získáno, lze do značné míry napravit nebo alespoň výrazně zlepšit.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Proč je klenba nohy tak důležitá
Lidská noha je fascinující konstrukt. Tvoří ji 26 kostí, 33 kloubů a více než sto svalů, šlach a vazů - a právě jejich vzájemná souhra vytváří klenutí, které funguje jako přirozený tlumič nárazů. Když tato klenba chybí nebo je oslabená, celé tělo přichází o svůj základní amortizační systém. Důsledkem bývá přetěžování struktur, které na to nejsou stavěné, a postupné bolesti, jež se šíří směrem nahoru po celém pohybovém aparátu.
Moderní způsob života klenbu nohy příliš nepodporuje. Tvrdé betonové povrchy, boty s plnou podrážkou, která nedovolí svalům nohy pracovat, a hodiny strávené vsedě - to vše přispívá k oslabování drobných svalů chodidla. Ty pak nejsou schopné udržet klenbu v přirozené poloze, a plochá noha se postupně prohlubuje. Dobrou zprávou ovšem je, že svaly lze posilovat. A právě to je cílem cviků, o kterých bude řeč dál.
Jak říká fyzioterapeutka Katy Bowman, autorka knihy Move Your DNA: „Noha je základem celého těla - pokud je slabá nebo tuhá, problémy se neomezí jen na ni."
Než se ale pustíme do konkrétních cvičení, je důležité zmínit jednu věc: cviky na ploché nohy nejsou rychlá záplata. Výsledky přicházejí postupně, v řádu týdnů a měsíců pravidelného cvičení. Kdo se do toho pustí s trpělivostí a důsledností, může však dosáhnout překvapivě dobrých výsledků - a to i v dospělém věku.
Cviky, které skutečně pomáhají
Jedním z nejznámějších a zároveň nejúčinnějších cviků je takzvané sbírání předmětů prsty nohy. Princip je jednoduchý: na zem se rozloží malé předměty - třeba kuličky, kamínky nebo drobné kusy látky - a úkolem je sbírat je pouze pomocí prstů nohy a přenášet do misky nebo krabičky. Tento zdánlivě dětský cvik aktivuje svaly na spodní straně chodidla, které jsou u většiny lidí chronicky oslabené a nedostatečně zapojené. Doporučuje se provádět ho každý den po dobu pěti až deseti minut, ideálně ráno před tím, než si člověk obuje boty.
Dalším velmi efektivním cvičením je zvedání klenby bez pohybu prstů, anglicky označované jako „short foot exercise". Při tomto cviku se stojí bosou nohou na podlaze a snaží se zkrátit vzdálenost mezi patou a přední částí chodidla - jako by se chtěla noha „scvrknout" - aniž by se přitom prsty ohýbaly nebo zvedaly od podlahy. Výsledkem je aktivace hlubokých svalů, které přímo podpírají podélnou klenbu. Výzkumy publikované v odborném časopise Journal of Physical Therapy Science potvrzují, že pravidelné provádění tohoto cviku prokazatelně zvyšuje výšku klenby u lidí s plochou nohou.
Velmi oblíbenou a přitom snadno dostupnou pomůckou je masážní míček nebo tenisový míček. Stačí si ho položit pod chodidlo a pomalu přejíždět celou plochou nohy - od paty přes střed až k prstům - s mírným tlakem. Tento cvik nepůsobí jen jako příjemná masáž, ale zároveň protahuje plantární fascii, tedy vazivovou tkáň na spodní straně chodidla, která bývá u lidí s plochou nohou zkrácená a napjatá. Pravidelné uvolňování této fascie je předpokladem pro to, aby ostatní posilovací cviky mohly fungovat naplno.
Nesmí se zapomínat ani na chůzi po špičkách a po patách, která je jednoduchá, ale překvapivě účinná. Střídavá chůze po špičkách posiluje lýtkové svaly a Achillovu šlachu, zatímco chůze po patách zapojuje přední část bérce. Oba tyto svalové celky mají přímý vliv na to, jak noha funguje při každém kroku. Stačí takto projít několikrát délku místnosti - například při ranní přípravě nebo při čekání na uvařenou kávu.
Specifickým a velmi cíleným cvičením je roztahování prstů nohy od sebe. Sedí se na židli, chodidla jsou celou plochou na podlaze, a snaží se co nejvíce roztáhnout prsty - jako by se chtěla dělat co největší „vějíř". Tato schopnost je u většiny lidí nošením úzkých bot výrazně potlačená, přičemž právě prsty hrají zásadní roli při dynamické stabilizaci klenby při chůzi. Pokud tuto schopnost člověk znovu rozvine, noha začne pracovat efektivněji.
Poněkud náročnějším, ale velmi účinným cvičením jsou výpady s kontrolou polohy kolena. Při výpadu dopředu je klíčové sledovat, aby koleno nespadávalo dovnitř - tento vzorec, označovaný jako valgózní koleno, je přímým důsledkem ploché nohy a zároveň ji dále zhoršuje. Vědomým udržováním správné polohy kolena nad druhým až třetím prstem nohy se posiluje nejen hlezenní kloub, ale trénuje se i nervosvalová koordinace celé dolní končetiny.
Zajímavý příklad z praxe nabízí třeba příběh Martiny, třicetičtyřleté účetní z Brna, která celý pracovní den tráví sezením u počítače. Po porodu si začala stěžovat na bolesti pat a únavnost nohou po delší procházce. Ortoped jí diagnostikoval plochou nohu a doporučil ortopedické vložky. Ty sice přinesly úlevu, ale problém neřešily. Teprve po půl roce pravidelného cvičení - zejména short foot exercise a sbírání předmětů prsty - zaznamenala výrazné zlepšení jak v subjektivním pocitu, tak při kontrolním vyšetření. „Boty mi pořád sedí jinak než dřív, ale bolest je pryč," popsala svůj pokrok.
Vedle těchto konkrétních cviků hraje důležitou roli i chůze naboso. Chůze po nerovném terénu - trávě, písku, oblázkovém chodníčku - přirozeně aktivuje celou škálu malých svalů chodidla, které při chůzi v botách zůstávají pasivní. Odborníci z oblasti biomechaniky, jako například tým z Harvardovy univerzity, dlouhodobě upozorňují na to, že nadměrné tlumení v moderní obuvi paradoxně přispívá k oslabování nohy. Krátké procházky naboso po zahradě nebo v parku proto mohou být velmi hodnotným doplňkem jakéhokoli cvičebního programu.
Jak cvičení zařadit do každodenního života
Největší překážkou u cviků na ploché nohy nebývá jejich obtížnost, ale pravidelnost. Cvičení je nejúčinnější tehdy, když se stane součástí každodenní rutiny - ne zvláštní aktivitou, na kterou je třeba si vyhradit čas. Právě proto je výhodou, že většinu popsaných cviků lze provádět kdykoli a kdekoli: sbírání předmětů prsty při sledování televize, short foot exercise při stání ve frontě, roztahování prstů při práci u stolu.
Doporučená frekvence se u jednotlivých cviků liší, ale obecně platí, že každodenní desetiminutové cvičení přinese lepší výsledky než hodina cvičení jednou týdně. Svaly nohy jsou zvyklé na neustálou práci - vždyť při každém kroku nesou celou váhu těla - a reagují dobře na časté, ale nenásilné podněty.
Je také důležité věnovat pozornost výběru obuvi. Boty s tenkou, flexibilní podrážkou a dostatečně širokým špičkovým prostorem umožňují noze pracovat přirozeněji než tuhé sportovní boty s masivním tlumením. Na trhu existuje celá řada takzvaných „minimalistických" nebo „barefoot" bot, které tento princip respektují. Přechod na ně by ale měl být postupný - náhlá změna po letech nošení konvenční obuvi může přetížit svaly, které na větší zátěž ještě nejsou připravené.
Cvičení lze také kombinovat s dalšími přístupy, jako je jóga nebo pilates, které obecně posilují vědomé zapojení drobných svalů celého těla, nohy nevyjímaje. Některé jógové pozice - například Tadasana neboli pozice hory - přímo pracují s vědomým rozmístěním váhy na chodidlo a aktivací klenby.
Ploché nohy nejsou osudem, se kterým se nedá nic dělat. Jsou výzvou, na kterou lidské tělo - při správném přístupu - dokáže odpovědět. Stačí začít pomalu, vytrvat a dopřát svým nohám pozornost, kterou si po celý život zaslouží.
