Spadlou klenbu a vbočený palec lze zvládnout cvičením
Chodidla jsou základem celého těla – doslova. Nesou nás každý den, absorbují nárazy, udržují rovnováhu a umožňují pohyb, který většina z nás považuje za samozřejmost. Přesto jim věnujeme překvapivě málo pozornosti, dokud nás nezačnou bolet. A právě tehdy se poprvé setkáme s pojmy jako vbočený palec nebo spadlá klenba – dva problémy, které jsou dnes mnohem rozšířenější, než by se mohlo zdát.
Podle dat Světové zdravotnické organizace trpí různými ortopedickými problémy chodidel až třetina dospělé populace. Přitom velká část těchto obtíží není nevyhnutelná. Správně zvolená péče, vhodná obuv a pravidelné cviky pro zdraví chodidel mohou výrazně zpomalit progresi těchto stavů, zmírnit bolest a v některých případech dokonce napravit škody způsobené lety zanedbávání. Jak ale poznat, že se vás tyto problémy týkají? A co s tím dělat?
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Co se vlastně děje s vašimi chodidly
Vbočený palec, odborně označovaný jako hallux valgus, je deformita, při níž se palec nohy odchyluje směrem k ostatním prstům, zatímco kloub u jeho základny se vyklenuje ven. Výsledkem je charakteristická boule na vnitřní straně chodidla, která může být bolestivá, zarudlá a citlivá na dotek. Mnoho lidí si ale tuto změnu zpočátku vůbec nevšimne – deformita se vyvíjí pomalu, plíživě, a bolest přichází až ve chvíli, kdy je problém již pokročilý.
Příčiny vzniku hallux valgus jsou různorodé. Genetická predispozice hraje roli – pokud trpěla vbočeným palcem vaše matka nebo babička, je pravděpodobné, že se s ním setkáte i vy. Zásadní vliv má ale také obuv. Úzké boty s špičatou špičkou a vysokým podpatkem tlačí prsty do nepřirozené polohy a kloub palce vystavují dlouhodobému stresu. Právě proto jsou vbočeným palcem postiženy ženy přibližně desetkrát častěji než muži. Roli hrají i faktory jako nadváha, revmatoidní artritida nebo ploché nohy.
A právě ploché nohy – respektive spadlá klenba – jsou druhým velkým tématem, o němž se mluví stále více. Klenba chodidla funguje jako přirozený tlumič nárazů. Je to elegantní architektura kostí, šlach a vazů, která rozloží váhu těla rovnoměrně a chrání klouby celé dolní končetiny i páteře. Pokud tato klenba klesne nebo zcela zmizí, chodidlo se stává plochým a přestává plnit svou funkci. Výsledkem mohou být bolesti paty, hlezenního kloubu, kolen, kyčlí a dokonce i zad.
Spadlá klenba může být vrozená, ale mnohem častěji se rozvíjí v průběhu života. Přispívá k ní sedavý způsob života, chůze po tvrdých površích v nevhodné obuvi, nadváha nebo oslabení svalů chodidla a lýtka. Zajímavé je, že oba problémy – vbočený palec i spadlá klenba – spolu velmi často souvisí. Oslabená klenba mění rozložení tlaku na chodidlo a přispívá k odchylování palce. Naopak vbočený palec oslabuje příčnou klenbu a urychluje její pokles. Jde o začarovaný kruh, který je třeba přerušit co nejdříve.
Proč cvičení chodidel funguje lépe, než si myslíte
Mnoho lidí si myslí, že jakmile se vbočený palec nebo spadlá klenba jednou rozvinou, nezbývá než čekat na operaci. To je ale omyl, který může způsobit zbytečné utrpení i zbytečné výdaje. Fyzioterapeuté a ortopedi se dnes shodují na tom, že cílené cvičení chodidel je jedním z nejúčinnějších nástrojů konzervativní léčby – a v mnoha případech dokáže operaci zcela oddálit nebo eliminovat.
Jak to funguje? Chodidlo je složitá soustava 26 kostí, 33 kloubů a více než stovky svalů, šlach a vazů. Pokud jsou tyto svaly slabé nebo zkrácené, celá soustava ztrácí stabilitu. Pravidelné cvičení tyto svaly posiluje, zlepšuje jejich koordinaci a obnovuje přirozené vzorce pohybu. Výsledkem je lepší rozložení tlaku, menší bolest a – u méně pokročilých případů – i viditelné zlepšení postavení palce nebo výšky klenby.
Představte si třeba Markétu, čtyřicetiletou účetní, která tráví většinu dne u počítače a zbytek v podpatcích. Před třemi lety si všimla, že ji začíná bolet levé chodidlo a palec se pomalu odchyluje. Ortoped potvrdil hallux valgus v počátečním stadiu a doporučil fyzioterapii. Markéta zpočátku cvičení podceňovala – zdálo se jí příliš jednoduché, než aby mohlo mít nějaký efekt. Po šesti měsících pravidelného cvičení ale bolest téměř vymizela a kontrolní rentgen ukázal, že progrese deformity se zastavila. „Nečekala jsem, že pohyby, které zvládne i dítě, mohou mít takový výsledek," popsala svou zkušenost.
Výzkumy tato pozorování potvrzují. Studie publikovaná v časopise Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ukázala, že pacienti s hallux valgus, kteří absolvovali šestnácti týdenní program cíleného cvičení, zaznamenali statisticky významné snížení bolesti a zlepšení funkce chodidla. Podobné výsledky přinášejí studie zaměřené na spadlou klenbu – posilování vnitřních svalů chodidla prokazatelně zvyšuje výšku mediální podélné klenby.
Účinné cviky pro zdravá chodidla, která zvládnete doma
Dobrou zprávou je, že cvičení chodidel nevyžaduje žádné speciální vybavení ani členství ve fitness centru. Stačí pár minut denně, trocha trpělivosti a pravidelnost. Níže jsou uvedeny cviky, které fyzioterapeuti doporučují nejčastěji – jsou vhodné jak pro prevenci, tak pro počáteční a střední stadia vbočeného palce a spadlé klenby.
- Krátká noha (short foot exercise): Postavte se bosí na zem, chodidla rovnoběžně. Zkuste zkrátit chodidlo tím, že přiblížíte patu k prstům, aniž byste prsty pokrčili. Pocítíte, jak se aktivuje příčná klenba. Vydržte 5–10 sekund, opakujte 10–15krát na každé chodidlo. Tento cvik je považován za základ posilování vnitřních svalů chodidla.
- Zvedání palce: Postavte celé chodidlo na zem a zkuste zvednout pouze palec, zatímco ostatní prsty zůstanou na podlaze. Poté naopak – zvedněte ostatní prsty a palec nechte dole. Tento zdánlivě jednoduchý cvik trénuje koordinaci a posiluje svaly, které stabilizují palec.
- Válení míčku: Srolujte si ručník nebo použijte tenisový míček a pomalu ho přejíždějte celým chodidlem, od paty po prsty. Tento cvik uvolňuje plantární fascii, zlepšuje prokrvení a pomáhá uvolnit zkrácené tkáně.
- Přitahování ručníku prsty: Položte na podlahu malý ručník a zkuste ho prsty nohy přitáhnout k sobě. Posiluje flexory prstů a podporuje příčnou klenbu.
- Chůze po vnitřní hraně chodidla: Choďte po místnosti tak, aby váha spočívala na vnitřní hraně chodidla. Tím aktivujete svaly, které zvedají klenbu. Střídejte s chůzí po vnější hraně.
- Lýtkové protahování: Postavte se čelem ke zdi, jednu nohu dejte dozadu a pomalu tlačte patu k zemi. Zkrácené lýtko a Achillova šlacha přispívají ke spadlé klenbě, proto je jejich protahování nezbytnou součástí péče.
Klíčem k úspěchu je důslednost. Jednorázové cvičení nepomůže – svaly chodidla potřebují čas, aby se posílily a naučily nové pohybové vzorce. Fyzioterapeuti doporučují cvičit alespoň pětkrát týdně, ideálně každý den, a výsledky očekávat nejdříve po šesti až osmi týdnech pravidelného snažení.
Vedle cvičení hraje zásadní roli také výběr obuvi. Boty s dostatečně širokou špičkou, přiměřenou výškou podpatku (ideálně do 3 cm) a dobrou podporou klenby jsou základem prevence i léčby. Existují také ortopedické vložky a speciální oddělovače prstů, které pomáhají korigovat postavení palce a snižují tlak na bolavé místo. Tyto pomůcky jsou dostupné bez předpisu a mohou být cenným doplňkem cvičebního programu.
Stojí také za zmínku, že chůze naboso – pokud je to možné a bezpečné – přirozeně posiluje svaly chodidla. Na trávníku, písku nebo doma na koberci chodidlo pracuje přesně tak, jak má, bez umělých opor a omezení. Tuto myšlenku ostatně podporuje i výzkum – populace, které tradičně nenosí obuv, mají prokazatelně nižší výskyt hallux valgus i ploché nohy. Studie publikovaná v časopise Foot & Ankle International to dokládá na příkladu srovnání obutých a neobutých populací v různých částech světa.
Jak řekl přední americký fyzioterapeut a specialista na biomechaniku chodidel Gary Ward: „Noha není jen základ těla – je to jeho první jazyk. Pokud ji nasloucháte, řekne vám o vašem zdraví víc, než čekáte."
Prevence je samozřejmě vždy lepší než léčba. Pokud zatím žádné obtíže nemáte, je to ideální čas začít o chodidla pečovat – pravidelným cvičením, vhodnou obuví a vědomým pohybem. Pokud bolest nebo deformita již existují, není důvod k panice. Konzervativní léčba pod vedením fyzioterapeuta nebo ortopeda přináší výsledky u naprosté většiny pacientů, kteří jsou ochotni investovat čas a trpělivost. Operace přichází v úvahu až tehdy, kdy ostatní možnosti selžou – a to bývá méně často, než si mnozí myslí.
Chodidla nás nesou celý život. Je čas začít to opětovat.
