Nordic walking je chůze s hůlkami, která zapojí celé tělo a nezničí klouby
Ještě před pár lety býval nordic walking v českých parcích spíš raritou. Dnes už si chůzi se speciálními hůlkami lidé nespojují jen s „holíčkami pro seniory", ale čím dál častěji s příjemným způsobem, jak rozhýbat celé tělo, vyčistit hlavu a přitom se zbytečně neničit. A možná právě v tom je jeho kouzlo: je to aktivita, která se dá dělat skoro kdekoliv, vypadá nenápadně, ale umí překvapit tím, kolik svalů zapojí. V době, kdy se mnoho lidí snaží najít udržitelný rytmus pohybu – bez přepínání a bez pocitu, že je nutné „trhat rekordy" – se nabízí otázka: co je nordic walking a proč se o něm mluví jako o jedné z nejpřirozenějších cest k lepší kondici?
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Co je nordic walking a proč není „jen" rychlá procházka
Podstatou nordic walkingu je chůze s hůlkami, která vychází z letní přípravy běžkařů. Nejde ale o žádnou zmenšeninu lyžování ani o turistiku s oporou. Klíčový je odraz hůlkami a práce paží tak, aby se do pohybu zapojila i horní polovina těla. Právě tím se nordic walking liší od obyčejné svižné chůze: tělo se pohybuje dynamičtěji, krok se přirozeně prodlužuje, hrudník se víc otevírá a chůze získává rytmus, který připomíná sportovnější „pochod".
Zní to jednoduše, ale má to jasnou logiku. Když se člověk správně odráží, nepřenáší jen váhu z nohy na nohu, ale „tlačí" se vpřed i horní částí těla. Díky tomu se do práce zapojí svaly zad, ramen, paží a středu těla. A to je důvod, proč se o nordic walkingu často mluví jako o aktivitě, která může být překvapivě intenzivní – samozřejmě podle toho, jak rychle a technicky se jde.
O jeho popularitě dobře vypovídá i to, že se stal běžnou součástí doporučení pro zdravý životní styl. Pro obecný kontext a zdravotní souvislosti pohybu v prevenci civilizačních onemocnění je užitečné nahlédnout třeba do informací od Světové zdravotnické organizace (WHO) k pohybové aktivitě, které zdůrazňují význam pravidelného, udržitelného pohybu pro širokou populaci. Nordic walking do toho zapadá přesně: je snadno dávkovatelný, přístupný a přitom účinný.
Možná největší výhoda je ale psychologická. Mnoho lidí, kteří se „nevidí" v posilovně ani na běžecké trati, zjistí, že chůze s hůlkami je vlastně příjemně nenápadná. Nevyžaduje speciální prostředí, nepůsobí tak výkonnostně – a přesto dokáže tělo rozhýbat víc, než by se čekalo.
Pro koho je nordic walking vhodný a kdy umí být největším pomocníkem
Když se řeší, pro koho je nordic walking vhodný, odpověď bývá až podezřele široká: skoro pro každého. A je to pravda – jen je dobré dodat, že „pro každého" neznamená „stejně". Výhodou je, že se dá velmi snadno přizpůsobit. Někdo vyrazí na půlhodinovou svižnou chůzi po cyklostezce, jiný si dá hodinovou trasu s kopci a z nordic walkingu se rázem stane solidní trénink.
Často po něm sahají lidé, kteří chtějí začít s pohybem bez šoku pro klouby. Chůze je přirozený pohyb a hůlky navíc pomáhají rozložit zátěž. Nordic walking tak bývá oblíbený u těch, kdo mají citlivější kolena, vyšší hmotnost nebo se vracejí k aktivitě po delší pauze. Zároveň se ale hodí i pro sportovce jako doplňkový trénink – třeba v období, kdy se nechce běhat, nebo když je cílem posílit střed těla a zlepšit držení.
Velmi praktické využití má také u lidí, kteří tráví hodně času u počítače. Typický obrázek dnešní doby: shrbená záda, ztuhlá ramena, hlava vysunutá dopředu. Správně vedený nordic walking umí tělo „otevřít", přirozeně aktivovat lopatky a připomenout, že ruce nejsou jen od klávesnice. Samozřejmě, sám o sobě není kouzelná pilulka na všechno, ale jako pravidelný návyk může být překvapivě účinný.
A pak je tu ještě jedna skupina, o které se někdy mluví méně: lidé, kteří potřebují pohyb, ale zároveň hledají sociální rozměr. Nordic walking se často chodí ve dvojicích nebo ve skupinách, protože tempo se dá sladit a u toho se dá mluvit. Není to sport, který by člověka „odstřihl" od okolí. Naopak – může přirozeně zapadnout do víkendového programu, kdy se jde do lesa, prohodí se pár vět a domů se přijde s pocitem, že tělo udělalo něco dobrého.
Reálný příklad? V řadě měst fungují komunitní skupiny, které se scházejí po práci. Představte si běžný scénář: žena kolem padesátky, sedavé zaměstnání, občas bolavá záda, žádná chuť na běh. Koupí si hůlky, nejdřív se trochu stydí, ale po dvou týdnech zjistí, že díky pravidelným vycházkám nejen líp spí, ale také se jí lépe dýchá do kopce a ramena nejsou tak „zamčená". A co je možná nejdůležitější: nezůstalo to u jednoho nadšeného týdne, protože aktivita je příjemná a udržitelná.
Samozřejmě existují situace, kdy je dobré být opatrný. Při akutních bolestech, po operacích nebo při výrazných potížích s pohybovým aparátem je rozumné konzultovat vhodný typ zátěže s fyzioterapeutem nebo lékařem. Nordic walking je sice šetrný, ale pořád je to pohyb, který má techniku a který se dá dělat i špatně.
Jak správně na nordic walking: technika, hůlky a nejčastější chyby
Otázka jak správně na nordic walking se často podceňuje, protože „vždyť je to jen chůze". Jenže právě technika rozhoduje o tom, jestli se z toho stane příjemná aktivita pro celé tělo, nebo jen procházka s hůlkami, které spíš překážejí. Dobrý nordic walking vypadá plynule a přirozeně – a když se udělá správně, člověk si všimne, že se tělo pohybuje jako celek.
Základní princip je jednoduchý: ruka a noha jdou proti sobě, stejně jako při běžné chůzi. Když jde dopředu pravá noha, dopředu jde levá ruka. Hůlka se zapichuje zhruba v úrovni paty přední nohy (ne před špičkou) a následuje odraz směrem dozadu. Důležité je, že se hůlka „netahá" dopředu, ale naopak se do ní opřete a odrazíte se. Ramena zůstávají dole, krk je dlouhý, hrudník otevřený. A co dělá mnoho začátečníků špatně? Drží hůlky křečovitě a mají ruce pořád před tělem, jako by tlačili nákupní vozík.
Pomůže jednoduchá představa: ruce jsou kyvadla. Jdou dopředu a dozadu v přirozeném rozsahu, ne do stran. A v zadní fázi pohybu se dlaň může na chvíli i uvolnit – proto mají hůlky pro nordic walking typické poutko/rukavičku, která dovolí hůlku „pustit" a zase ji bezpečně chytit. Tohle je detail, který často rozhoduje o tom, jestli se zapojí i tricepsy a záda, nebo jen předloktí.
Velké téma je správná délka holí. Orientačně se často uvádí vzorec výška postavy × 0,68 (někdy 0,7 podle stylu a kondice). Je to ale jen vodítko. Kratší hůlky bývají pohodlnější pro začátek a pro klidnější chůzi, delší mohou víc „táhnout" do sportovního projevu. Důležité je, aby loket při opření o hůlku nebyl nepřirozeně zvednutý, ale ani úplně propnutý. Pokud je možnost, vyplatí se nechat si délku poradit v obchodě nebo na lekci s instruktorem – i jedna zkušební hodina dokáže ušetřit měsíce špatných návyků.
Povrch? Nordic walking je vděčný v tom, že se dá chodit po lesních cestách, šotolině, polních stezkách i po asfaltu. Na tvrdý povrch se používají gumové „botičky" na hroty, aby hůlky neklouzaly a nerušily. A boty? Ideální jsou pohodlné sportovní boty s pružnou podrážkou a dobrou oporou paty, nic extrémně těžkého. Člověk by měl cítit, že se odvíjí chodidlo a krok je plynulý.
V praxi se hodí držet několika jednoduchých zásad, které dělají rozdíl mezi náhodným máváním a skutečnou technikou:
- Krok je delší, ale přirozený – žádné přehnané „natahování", které láme pánev.
- Hůlka se zapichuje šikmo dozadu a pomáhá odrazu, ne opírání se dopředu.
- Paže pracují ze ramen, ne jen z loktů; lokty nejsou přilepené k tělu.
- Tělo je vzpřímené a pohled míří dopředu, ne do země.
Možná to zní jako drobnosti, ale právě ony rozhodují o tom, jaké budou účinky chůze s hůlkami. Když se jde technicky dobře, člověk často cítí příjemnou práci v oblasti mezi lopatkami a v pažích – a to je signál, že se zapojuje víc než jen spodní část těla.
A ještě jedna věc, která se někdy přehlíží: tempo. Nordic walking nemusí být vždy „rychlá chůze". V ideálním případě se střídají dny, kdy se jde svižněji a s větším odrazem, s dny, kdy je to spíš regenerace a pobyt venku. Tělo se tak zlepšuje bez přetížení a aktivita zůstává dlouhodobě příjemná.
Když se mluví o zdraví, je fér opřít se i o autoritativní zdroje. Z hlediska obecného přínosu chůze a pravidelného pohybu pro srdce, metabolismus i psychiku je dobrým vodítkem například přehled informací od CDC o benefitech fyzické aktivity. Nordic walking do těchto doporučení zapadá jako forma aerobní aktivity, která navíc přidává práci horní části těla.
„Nejde o to chodit co nejvíc, ale chodit tak, aby se tělo cítilo silnější i za měsíc," říkají často trenéři, kteří učí techniku začátečníky. A to je vlastně dobrá zkratka: nordic walking není o jednorázovém výkonu, ale o rytmu, který se dá udržet.
Účinky se obvykle neukážou přes noc, ale bývají čitelné: lepší kondice při běžné chůzi do schodů, příjemnější držení těla, pocit „protaženého" hrudníku a často i větší chuť hýbat se častěji. Když se k tomu přidá rozumná regenerace, spánek a běžná péče o tělo, je to přesně ten typ pohybu, který se snadno stane součástí života – bez velkých plánů, bez dramatu, jen s hůlkami opřenými u dveří, připravenými na další procházku.
