Jak se protáhnout po dlouhém řízení auta a ulevit zádům
Dlouhé hodiny za volantem jsou pro tělo pořádnou zkouškou. Záda začínají tuhnout, krk bolí, nohy jsou jako dřevo a celkový pocit po vystoupení z auta připomíná spíš člověka, který strávil noc na betonové podlaze, než někoho, kdo jen seděl. Přitom mnoho řidičů tuto nepříjemnost přijímá jako nevyhnutelnou součást cestování a jednoduše ji ignoruje. To je ale velká chyba, protože pravidelné protažení po dlouhém řízení není jen otázkou komfortu – je to základ péče o pohybový aparát.
Sedavá poloha za volantem totiž tělu nesvědčí hned z několika důvodů. Kyčle jsou dlouhodobě v ohnuté poloze, což zkracuje flexory kyčlí. Záda jsou vystavena statickému zatížení bez přirozené změny polohy. Ramena a krk nesou napětí z koncentrace a případného stresu z dopravy. A nohy – zejména pravá, která ovládá pedály – pracují asymetricky. Výsledkem je svalová nerovnováha, která se při opakovaném ignorování může proměnit v chronické bolesti nebo dokonce v poranění.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Co se děje s tělem při dlouhém sezení v autě
Aby bylo jasné, proč je protažení po jízdě tak důležité, stojí za to pochopit, co se v těle během řízení skutečně děje. Při sezení dochází ke zvýšenému tlaku na meziobratlové ploténky – podle dat z výzkumů Americké akademie ortopedických chirurgů je tlak na bederní páteř při sezení výrazně vyšší než při stání nebo chůzi. Přidejte k tomu vibrace od motoru a nerovností vozovky, které páteř soustavně zatěžují, a máte recept na záda, která po příjezdu do cíle opravdu nejsou v pořádku.
Svaly, které při řízení prakticky nepracují – hýžďové, břišní, střední část zad – postupně ochabují a přestávají plnit svou stabilizační funkci. Naopak svaly, které jsou neustále v napětí, jako jsou trapézové svaly v oblasti krku a ramen nebo flexory kyčlí, se zkracují. Tento nepoměr je přímou příčinou toho nepříjemného pocitu ztuhlosti, který každý řidič po delší jízdě zná.
Zajímavé je, že problém nezačíná až po osmihodinové jízdě přes celou Evropu. Výzkumy ukazují, že již po 90 minutách nepřetržitého sezení začíná docházet k měřitelným změnám v prokrvení svalů a zvyšuje se napětí v bederní oblasti. Proto odborníci doporučují zastavit každé dvě hodiny – a to ne jen kvůli bezpečnosti na silnici, ale i kvůli zdraví pohybového aparátu.
Představte si třeba situaci, která je mnoha lidem důvěrně známá: páteční odpoledne, cesta z Prahy na chalupu na Moravě. Čtyři, možná pět hodin v kolonách, s přestávkou jen na benzínce, kde si člověk odskočí na záchod a koupí kafe. Po příjezdu bolí záda, krk je jako zalitý betonem a první věc, na kterou si řidič sedne, je gauč – což situaci ještě zhorší. Přitom by stačilo dvacet minut protažení venku, aby se tělo vrátilo do normálu podstatně rychleji.
Cviky, které skutečně fungují
Protažení po řízení nemusí být komplikované ani časově náročné. Nepotřebujete žádné vybavení, žádnou speciální podložku ani znalost jógy. Stačí prostor kolem auta a ochota věnovat svému tělu pár minut pozornosti.
Nejdůležitější oblastí, která si zaslouží pozornost jako první, je bederní páteř a kyčle. Klasický předklon – pomalý, kontrolovaný, kdy necháte paže volně viset dolů a uvolníte celou páteř – je jednoduchý a přitom nesmírně účinný. Vydržte v něm třicet až čtyřicet sekund a nechte gravitaci, aby za vás udělala práci. Nepřehánějte to silou, jde o uvolnění, ne o výkon.
Navazujícím cvikem je výpad vpřed, který cílí přímo na flexory kyčlí – ty svaly, které jsou po hodinách sezení nejvíce zkrácené. Postavte se čelem k autu, udělejte velký krok vpřed a pokrčte přední koleno do pravého úhlu. Zadní noha zůstane natažená, koleno směřuje dolů k zemi. Pocítíte táhnutí v přední části stehna zadní nohy – právě tam, kde to po dlouhém řízení nejvíce potřebujete. Každá strana by měla dostat alespoň třicet sekund, přičemž s každým výdechem se snažte výpad prohloubit.
Krk a ramena jsou další oblastí, která si říká o pozornost. Pomalu nakloňte hlavu k jednomu rameni a nechte ji tam chvíli spočinout – bez trhavých pohybů, bez tlačení. Poté otočte hlavu do strany a podívejte se přes rameno, jako byste chtěli vidět, co je za vámi. Tato jednoduchá rotace uvolní napětí v krční páteři, které se při soustředěném řízení nevyhnutelně hromadí. Pomalu kroužte rameny dozadu – ne dopředu, protože dopředu jsou ramena po řízení stejně příliš vytažená.
Nezapomínejte ani na hrudní páteř, která bývá při řízení chronicky přetížená. Skvělý cvik je takzvaná otevření hrudníku: postavte se rovně, propněte ruce za záda, spojte je a zvedněte je mírně nahoru, zatímco vytáhnete hrudník dopředu a hlavu mírně zakloníte. Pocítíte protažení v přední části hrudníku a ramen – přesně tam, kde se při řízení hromadí napětí z dlouhého předklonu nad volantem.
Lýtka a kotníky jsou posledním dílem skládačky, který řidiči nejčastěji opomíjejí. Po hodinách v jedné poloze je prokrvení dolních končetin omezené a lýtkové svaly jsou zkrácené. Jednoduchý cvik: postavte se čelem k autu, opřete se o něj rukama a jednu nohu dejte krok dozadu. Přední koleno pokrčte, zadní nohu nechte nataženou s patou na zemi. Táhnutí v lýtku zadní nohy je signál, že cvik funguje. Střídejte obě strany a věnujte každé straně alespoň dvacet sekund.
Celá tato sestava zabere v klidu patnáct až dvacet minut a může výrazně změnit to, jak se budete cítit po příjezdu do cíle. Jak řekl fyzioterapeut a odborník na sportovní medicínu Kelly Starrett: „Sedět je nové kouření – ale na rozdíl od kouření to nemusí být smrtelné, pokud se o sebe staráte."
Jak si protažení skutečně zabudovat do rutiny
Vědět, jak se protáhnout, a skutečně to dělat, jsou dvě různé věci. Většina řidičů ví, že by měla zastavovat a hýbat se, ale v praxi to odkládá nebo přeskakuje. Klíčem je přistupovat k zastávkám jinak – ne jako k nutné ztrátě času, ale jako k investici, která zkrátí dobu zotavení po příjezdu.
Praktický přístup je naplánovat zastávky předem a vybrat místa, kde je prostor k pohybu – odpočívadla, parkoviště u restaurací nebo klidnější okraje čerpacích stanic. Každé dvě hodiny jízdy by měla přijít desetiminutová přestávka s pohybem. To není slabost ani ztráta času – je to prostě hygiena pohybového aparátu.
Pomůže také nastavit připomínku v telefonu nebo využít navigaci, která upozorní na blízké odpočívadlo. Někteří řidiči si oblíbili metodu, kdy si před cestou připraví krátký seznam čtyř nebo pěti cviků a mají ho vytištěný nebo uložený v telefonu – takže na zastávce nemusí přemýšlet, co dělat, a rovnou začnou.
Pro lidi, kteří jezdí pravidelně na dlouhé vzdálenosti – obchodní zástupci, kamioňáci, pendleři – je protažení otázkou dlouhodobého zdraví. Chronické bolesti zad jsou jednou z nejčastějších příčin pracovní neschopnosti v Evropě, a přitom jim lze v mnoha případech předcházet právě pravidelným pohybem a protahováním. Podle Světové zdravotnické organizace trpí bolestmi zad v průběhu života až 80 % populace, přičemž sedavý způsob života je jedním z hlavních rizikových faktorů.
Vedle samotného protažení má smysl myslet i na prevenci během jízdy samotné. Správné nastavení sedadla – záda opřená, kolena mírně pod úrovní kyčlí, volant v pohodlné vzdálenosti – může výrazně snížit míru napětí, které se ve svalech hromadí. Bederní opěrka, ať už ta zabudovaná v sedadle nebo přídavná, pomáhá udržet přirozenou křivku bederní páteře. A vědomá relaxace ramen a čelisti při řízení – protože mnoho lidí při koncentraci nevědomky svírá čelist a zvedá ramena – může předejít bolestem hlavy a krku.
Cestování autem je součástí každodenního života milionů lidí a dlouhé trasy k tomu patří. Ale způsob, jakým se o sebe člověk postará po příjezdu – nebo ideálně průběžně během cesty – rozhoduje o tom, zda bude víkend na chalupě začínat odpočinkem, nebo hledáním ibuprofenu.
