Jak chránit hustotu kostí u žen po třicítce
Většina žen si začne o zdraví kostí vážněji přemýšlet až ve chvíli, kdy lékař zmíní slovo osteoporóza – tedy zpravidla někdy po padesátce nebo po menopauze. Jenže tohle načasování je, mírně řečeno, trochu pozdě. Kosti totiž dosahují svého maximálního množství kostní hmoty přibližně kolem třicátého roku života, a co se nestihne vybudovat do té doby, se už zpětně jen velmi obtížně dohání. Třicítka tak není věk, kdy lze téma zdravých kostí odložit na později – je to naopak přesně ten okamžik, kdy by měla prevence naplno začít.
Možná to zní překvapivě. Osteoporóza bývá v populárním povědomí spojována se staršími ženami, s hrbatými zády a s křehkostí, která přichází až s věkem. Ale za touto viditelnou křehkostí stojí desetiletí tichého procesu, který začal dávno předtím – a který bylo možné zpomalit, nebo dokonce výrazně ovlivnit právě v době, kdy se žena cítila plná energie a zdraví.
Vyzkoušejte naše přírodní produkty
Co se děje s kostmi po třicítce
Lidská kostra není statická struktura. Kosti se neustále přestavují v procesu, kterému odborníci říkají kostní remodelace – stará kostní tkáň se odbourává a nahrazuje novou. Ve dvaceti letech tento proces probíhá ve prospěch tvorby: nové tkáně vzniká více, než se odbourává. Jenže zhruba po třicátém roce života se tato rovnováha začíná nenápadně překlápět. Odbourávání kostní hmoty začíná mírně převažovat nad její tvorbou, a hustota kostí tak pomalu klesá.
U žen je tento proces navíc výrazně urychlen nástupem menopauzy, kdy dochází k prudkému poklesu estrogenu – hormonu, který má klíčovou roli v ochraně kostní tkáně. Podle dat Světové zdravotnické organizace trpí osteoporózou celosvětově přibližně 200 milionů žen, přičemž riziko zlomeniny kyčle, páteře nebo zápěstí se s věkem exponenciálně zvyšuje. V Česku je situace podobná: odhaduje se, že každá třetí žena nad padesát let prodělá v důsledku osteoporózy alespoň jednu zlomeninu.
Právě proto je třicítka tak důležitá. Čím vyšší je takzvaná „peak bone mass" – tedy maximální dosažená hustota kostní hmoty – tím větší polštář má žena pro nevyhnutelný pokles v pozdějším věku. Zjednodušeně řečeno: čím více kostní hmoty se podaří vybudovat a udržet do třiceti let, tím méně pravděpodobné je, že kosti dosáhnou kriticky nízkých hodnot ve stáří.
Vápník a vitamin D jsou v tomto kontextu nejčastěji zmiňovanými živinami, a to zcela oprávněně. Vápník tvoří základní stavební kámen kostní tkáně, zatímco vitamin D je nezbytný pro jeho vstřebávání ve střevě. Bez dostatečné hladiny vitaminu D může být příjem vápníku sebevyšší, ale tělo ho prostě nedokáže využít. Podle National Institutes of Health by ženy ve věku 19 až 50 let měly přijímat denně přibližně 1000 mg vápníku a 600 IU vitaminu D, přičemž po padesátce se doporučená dávka vápníku zvyšuje na 1200 mg.
Prevence, která skutečně funguje
Prevence zdravých kostí nestojí na jednom zázračném doplňku stravy ani na jednom konkrétním cvičení. Je to spíše soubor každodenních rozhodnutí, která se v čase sčítají a jejichž efekt se projeví až o desetiletí později. To je možná důvod, proč ji tolik žen podceňuje – výsledky nejsou okamžité a neviditelný problém nepálí.
Jedním z nejúčinnějších nástrojů je pohyb – konkrétně silový trénink a aktivity s dopadem (tzv. weight-bearing exercises). Chůze, běh, tanec, tenis nebo skákání přes švihadlo – to vše stimuluje kostní buňky k produkci nové tkáně. Kosti reagují na zátěž stejně jako svaly: když jsou zatěžovány, sílí. Naopak sedavý způsob života a nedostatek pohybu jsou jedním z hlavních rizikových faktorů úbytku kostní hmoty. Výzkum publikovaný v časopise Journal of Bone and Mineral Research opakovaně potvrzuje, že ženy, které pravidelně cvičí silový trénink, mají měřitelně vyšší hustotu kostí než jejich méně aktivní vrstevnice.
Vedle pohybu hraje zásadní roli strava. Mléčné výrobky jsou tradičně považovány za nejlepší zdroj vápníku, ale zdaleka nejsou jedinou možností. Skvělými rostlinnými zdroji jsou například mandle, sezamová semínka, tofu, kapusta nebo luštěniny. Ženy, které z různých důvodů mléčné výrobky nekonzumují, mají dnes k dispozici celou řadu fortifikovaných rostlinných nápojů – mandlové, ovesné nebo sójové mléko obohacené vápníkem může být plnohodnotnou alternativou.
Vitamin D je přitom specifický tím, že ho tělo dokáže samo syntetizovat při pobytu na slunci. V českých zeměpisných šířkách je ale sluneční záření v zimních měsících příliš slabé na to, aby syntéza probíhala v dostatečné míře. Suplementace vitaminem D3 je proto v našich podmínkách doporučována prakticky celoročně, zejména v období od října do dubna. Řada lékařů doporučuje kombinaci vitaminu D3 s vitaminem K2, který pomáhá nasměrovat vápník správným směrem – do kostí, a ne do cév.
Důležitým, ale méně diskutovaným faktorem je také hormonální rovnováha. Estrogen chrání kosti, a proto mají ženy s poruchami menstruačního cyklu, s anorexií nebo s předčasnou menopauzou výrazně vyšší riziko úbytku kostní hmoty. Stejně tak nadměrná fyzická zátěž kombinovaná s nedostatečným příjmem kalorií – fenomén známý jako „female athlete triad" – může vést k paradoxní situaci, kdy aktivní sportovkyně trpí křehkými kostmi.
Nesmí se zapomenout ani na látky, které kostní zdraví aktivně poškozují. Kouření, nadměrná konzumace alkoholu a vysoký příjem kofeinu jsou faktory, které prokazatelně snižují hustotu kostní hmoty. Kouření například narušuje vstřebávání vápníku a snižuje hladinu estrogenu, což má přímý negativní dopad na kostní tkáň. Žena, která kouří a zároveň málo cvičí, si tak nevědomky připravuje půdu pro problémy, které se naplno projeví až za dvacet nebo třicet let.
Představme si konkrétní příklad: třicetičtyřletá Lucie pracuje v kanceláři, pohybuje se minimálně, jí nepravidelně a na doplňky stravy nevěří. Cítí se zdravě, žádné příznaky ji netrápí. Přesto může být v tomto okamžiku v procesu, kdy její kosti pomalu ztrácejí hustotu, aniž by o tom věděla – protože osteoporóza je takzvaná „tichá nemoc", která nepůsobí bolest ani jiné varující příznaky až do chvíle, kdy dojde ke zlomenině. Kdyby Lucie začala dnes – přidala třikrát týdně silový trénink, upravila jídelníček a začala suplementovat vitamin D – může svůj kostní věk zásadně ovlivnit.
Kdy a jak si nechat změřit hustotu kostí
Mnoho žen netuší, že hustotu kostí lze jednoduše změřit pomocí vyšetření zvaného DEXA (dvouenergiová rentgenová absorpciometrie). Jde o rychlé, bezbolestné a neinvazivní vyšetření, které trvá přibližně deset až dvacet minut a které odhalí skutečný stav kostní tkáně. Výsledkem je takzvaný T-skóre, který porovnává hustotu kostí vyšetřované ženy s průměrem zdravých třicetiletých žen.
Kdy si nechat vyšetření udělat? Standardně je DEXA doporučována ženám od 65 let nebo dříve, pokud jsou přítomny rizikové faktory – jako je rodinná anamnéza osteoporózy, předčasná menopauza, dlouhodobé užívání kortikosteroidů nebo nízká tělesná hmotnost. Nicméně stále více odborníků se přiklání k tomu, že základní vyšetření má smysl i ve čtyřiceti letech, aby žena věděla, z jaké výchozí pozice vstupuje do středního věku.
Jak říká americká endokrinologička a odbornice na metabolická onemocnění kostí Dr. Felicia Cosman: „Nejlepší čas začít pečovat o zdraví kostí byl před dvaceti lety. Druhý nejlepší čas je teď." Tato myšlenka platí bez ohledu na věk – ale čím dříve žena začne, tím větší vliv na svůj budoucí stav může mít.
Praktický přístup k prevenci nemusí být složitý ani finančně náročný. Každodenní procházka na čerstvém vzduchu, porce jogurtu nebo hrst mandlí ke svačině, kvalitní doplněk stravy s vitaminem D3 a K2 – to jsou malé kroky, které dávají smysl jak z pohledu vědy, tak z pohledu každodenního života. Na trhu jsou dnes dostupné i vysoce kvalitní produkty kombinující vápník, hořčík, vitamin D3 a K2 v jedné tabletě, což prevenci výrazně zjednodušuje.
Hustota kostí u žen po třicítce není téma pro vzdálenou budoucnost. Je to téma pro dnešní oběd, pro dnešní trénink, pro dnešní nákup v lékárně nebo v eshopech se zdravými produkty. Kosti sice nebolí a neposílají varovné signály – ale reagují na každé rozhodnutí, které jim dáme. A ta rozhodnutí se počítají teď, ne za třicet let.
